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三位医学博士谈间歇性禁食的好处,教你如何从中受益

2019-07-27  alexdu818

对于一般人来说,如果我们少吃一顿饭的时候,通常会感觉很难受,这种感觉或者来自身体或者来自心理。然而这却是间歇性禁食支持者经常尝试做的事情。他们会尝试16或18个小时保持空腹然后再吃东西;或者一整天不吃早餐、午餐或晚餐。间歇性禁食意味着人们定期自愿禁食,然后间隔一定的时间后再摄入正常食物量。

无论我们什么时候吃东西,身体都会释放胰岛素,帮助细胞将食物中的糖转化为能量,特别是葡萄糖。如果葡萄糖没有立即被消耗,胰岛素会帮助确保多余的葡萄糖储存在脂肪细胞中。但是当我们长时间不吃东西时,就像人们在间歇性禁食中所做的那样,胰岛素就不会被释放,于是胰岛素水平会下降到基本正常水平。接着身体开始转向去分解脂肪细胞获取能量,从而导致体重减轻。

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医学博士、哈佛医学院教授、马萨诸塞州总医院内科医生墨尼可·泰罗对此的解释是:当人们总是感受不到足够饥饿感时,胰岛素就无法下降,也无法消耗那些脂肪储备,身体就会发生相反的情况,于是我们就变胖了,然后身体还会产生和肥胖有关的许多问题,类似于血糖很高,胰岛素很高,目前非常流行的二型糖尿病症状都可能找上门来。高血糖还会对我们的动脉内部造成损害,肾脏堵塞了还需要透析,总而言之都是身体的灾难。

在人类和动物身上进行的长达一个世纪的间歇性研究证明了她的观点。研究表明,间歇性禁食可以减肥、稳定血糖、减少炎症、改善记忆力和抗压力能力、延缓衰老、延长寿命和稳定血糖,所有这些健康益处,都是生活方式显著改变的回报。

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什么是间歇性禁食?

与一些复杂的营养计划不同,间歇性禁食只需要很少的努力: 在几小时的时间里,你可以选择不吃,或仅仅吃非常有限的食物。这样的饮食尝试,你不需要做任何准备,也不需要计算卡路里。

间歇性禁食具体归纳下,有以下几种控制饮食的方法:一些人坚持限时饮食的观点,将所有的进食时间范围压缩到8到10小时内,然后是14到16小时的整夜禁食;另一些人则青睐于5:2的饮食方式,意思是一周正常饮食五天,然后是周末两天每天摄入25%的热量,对大多数人来说,这大约是500到600卡路里。还有一些人会在一周中的某些固定日子完全限制食物的摄入量,仅仅依靠水、黑咖啡和茶来避免饥饿感。

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美国国家衰老研究所神经科学实验室的前任主任、约翰·霍普金斯医学院的神经科学教授马克·马特森博士,对比了禁食对身体和运动方式的影响。在运动过程中,细胞会受到压力。它们不是在运动中生长和变得强壮、而是在休息期间实现细胞生长。所以专家认为认为在间歇性禁食期间,细胞会进入一种抗应激模式。然后当你吃东西的时候,它们已经做好了迅速吸收营养、蛋白质并生长的准备。

马克·马特森博士承认,当你第一次尝试间歇性禁食时,这件事情很具有挑战性。许多间歇禁食者报告说,他们在禁食时感到不舒服,甚至感到饥饿的痛苦。马特森建议人们慢慢来,尝试不同的间歇性禁食方法,看看哪种方法最适合自己和起作用。

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他建议,在找到一个可持续的进食时间窗之前,首先将进食时间从最初的无限制缩减到12小时内,然后是10小时内,最后是8小时内。在禁食的头一两周内,禁食者可能会注意到他们的胃在咕咕叫,或者有一种空腹感。有些人在禁食的日子里因为血糖降低而感到疲惫、头昏眼花或发抖。另一些人还会产生注意力不集中,易怒,情绪波动,甚至头晕等现象。大约一个月后,人们通常会感觉好些,也不会那么饿了。这和运动锻炼一样,刚开始的时候,你的身体和大脑需要一段时间来适应。但是当你习惯之后,你会感觉更好。如果你停止这样做,你会感觉更糟。

为了使禁食变得可控更有效,墨尼可·泰罗建议人们整夜禁食。研究表明,将饮食时间限制在白天,这是一种将饮食模式与昼夜节律保持一致的方法,已被证明具有新陈代谢和减肥的好处。晚上吃零食然后上床睡觉,是最容易增加体重的方式,而且对血糖非常有害。

间歇性禁食可以减肥吗?

许多人开始间歇性禁食并坚持的一个主要原因是减肥。2015年发表在《分子与细胞内分泌学》杂志上的一篇对40项研究的系统性综述显示,间歇性禁食对减肥很有效,在10周的时间里,减肥效果一般在6斤到10斤之间。Reddit网站上一个有38万多名成员的小组,就是以间歇性禁食为活动主题,他们在禁食前后的照片对比中充满了戏剧性,其中一些人用这种减肥方法减掉了130多斤。大多数人对他们的禁食结果赞不绝口:苗条的身材、充沛的精力和对于未来更快乐的内心。

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间歇性禁食时如何保持健康?

如果以健康的方式减肥是目标,墨尼可·泰罗建议在禁食的同时保持植物性饮食,不要在非禁食期间以已经历了间歇性禁食为借口吃得过多或食用不健康的食物。在以植物为基础的饮食中,植物占食物消费的大部分,可以考虑下素食主义者、纯素食主义者或地中海饮食的搭配方式。让植物饮食占到你饮食的80%是比较理想的目标。你仍然可以偶尔吃牛排、蛋糕和全麦食品,但你的大部分饮食应该来自地面或生长在树或灌木丛中,这样你会成为一个更健康的人。植物饮食有消炎作用,富含纤维。它会降低胆固醇水平,改善人体消化能力。

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几十年的研究表明,植物性饮食对控制或减轻体重、改善身体和清徐健康都很有效,而且还有许多好处:更低的死亡率、更好的心血管健康、预防2型糖尿病、更低的血压和胆固醇。

间歇性禁食会让你活得更久吗?

关于间歇性饮食对衰老的影响的研究,可以追溯到一个世纪以前。加州大学旧金山分校的老年病学家和巴克老化研究所的研究员,医学博士约翰纽曼表示,营养和衰老是紧密联系在一起的。他用大约一百年前的一个伟大的早期实验举例说明,研究表明,如果你少喂老鼠食物,让它们达到刚好感到挨饿的程度,它们会活得更长。禁食、饮食限制和生酮饮食开启了修复途径,可以帮助动物活得更长。

间歇性禁食有什么风险?

一些营养学家警告说,忽视饥饿信号可能会产生无法预料的后果。《直觉饮食手册》一书的作者、注册营养师伊芙琳·特里博尔,鼓励她的客户在选择吃东西时倾听他们身体的饥饿感觉和饱腹感暗,而不是严格遵守饮食规则。她认为忽视这些原始信号是一种危险的做法。

禁食的未来

马特森、泰罗和纽曼指出,关于间歇性禁食的研究有其局限性。值得注意的是,大部分研究都是在大鼠和动物模型上进行的,或者是在肥胖或超重的人体上进行的。是否会对其他人群产生影响?如正在成长的青少年、孕妇、糖尿病患者、那些已有医疗惯例的人、使用需要食物摄入的药物的人、或65岁以上的人,仍有待确定。

对更广泛的成年人群进行更多随机对照研究,将有助于确认一些潜在的健康益处。但就目前而言,间歇性饮食仍旧很受欢迎还将继续存在,任何一种改良的禁食方案都能促进减肥和改善新陈代谢健康。

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