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夏天来了，很多爱美人士是不是又开始减肥啦？ 网上一搜“减肥小知识”，多多少少都能看到“少吃主食”的建议。对于很多工作忙碌的白领来说，有很多人的确把不吃主食当作减肥的首要捷径。 在她们看来，碳水化合物简直是减肥的噩梦。有时尚杂志的调查显示：因为担心长胖，60%多的女性白领每天摄入的主食不足250克。 有三类食物可以称作主食，分别是精制谷类、全谷类和薯类。精制谷类食物就是经过精细加工的细米白面类食物，如大米、面条、馒头等，当然，这类食物就是我们吃得最多的主食。 辣么，究竟米饭、面条、馒头，哪个热量高？哪个吃了不容易胖？接下来就跟小编一探究竟！ 先从原材料说起。大米与小麦粉这两种主食制作原料，热量是相差无几的，前者是347大卡/100g，后者是345大卡/100g。 不过当生米煮成熟饭，面粉变成面食，情况可就不一样了。熟米饭的热量是116 大卡/100g，面条的热量是110大卡/100g，馒头的热量是223大卡/100g。 馒头委屈：我跟面条本是同根生，为啥我的热量这么高？ 这种差异其实跟含水量有很大关系。米饭中含水量可达 70%，面条的含水量也能达到 72%，而馒头的含水量只有 44%。1个小馒头的热量，其实与半碗米饭的热量大致相抵。 说到这里，可能各位就会问了，那到底该吃哪个呢？尤其是南北差异较大，北方人大多爱吃面食，难道就很容易长胖吗？ 一般情况下，碳水我们分成精制碳水和原型碳水两种，他们在组成成分上并没有什么差别，但是在对血糖的影响上面，差异却很大。 这里要插播一个概念——升糖指数，我们常常见到它的缩写：GI指数。也就是吃下一种食物后，导致体内血糖升高的速度和能力。 为什么米饭的GI会高呢？因为现代食品工业为了更好的口感和更短的烹饪时间，在把稻米、小麦加工成精米、白面粉的过程中，会经过打磨、抛光等工序。 在这个过程中，膳食纤维和维生素会大量丢失，而且膳食纤维的减少间接导致了淀粉消化速度的加快，从而使这类米饭的GI升高。 一般来说粗粮GI指数低，精粮GI指数高。血糖生成指数在75以上的都属于高升糖指数的食物，低于55的属于低升糖指数的食物，两者之间的为中等。也就是说，米饭和馒头都属于高血糖生成指数的食物，都不适合糖尿病人多吃。 常见食物的血糖反应 ▼ 如果血糖升高的快，对糖尿病患者来说就意味着一定的风险，而且血糖陡然上升，也是吃完午饭后犯困的主要原因之一。 对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。 这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。 那么，主食和到底该怎么吃呢？小乐来总结一下：米饭、馒头这些主食并非完全不能吃，营养专家建议：如果吃的话，优先选米饭或面条，杂粮的最好，选馒头的话，注意量要减半，小心吃多哦。 *不同类型主食营养价值分析（每100克） 但是考虑到精米白面的高GI属性，我们可以尝试在米饭中掺杂燕麦、高粱等其他质量更优秀的五谷杂粮，并且用土豆、藕、山药等碳水化合物含量丰富的根茎类蔬菜来等量替换掉一部分米饭。 对于减肥需求很强的人来说，小乐更建议多吃五谷杂粮，一是因为五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，是脂肪代谢的重要成分。 二是相对于精米白面而言，五谷杂粮含有更丰富的膳食纤维以及B族维生素、维生素A、维生素E、镁、钾、钙、矿物质等有利于人体的营养素。 另外，大家也可以选择一些薯类的食物，因为薯类食物具有热量低、饱腹感强等特征，是减肥人群的首选主食。 同样100克精制谷类和薯类，薯类热量只有精制谷类的1/3。当然，减肥的跑者在吃煮红薯、蒸土豆等薯类食物时，一定要减少大米馒头等精制谷类的摄入量，否则两者加在一起糖的摄入量又超标了。
小乐最后总结 减肥肯定是要减少主食摄入，但绝不等于不吃主食，学会聪明地吃主食，是科学减肥的重要一课，建议减肥者以及普通大众要适当控制精制碳水化合物摄入，多吃一些原型的碳水化合物食物，如薯类和全谷类，特别是薯类热量低，饱腹感强，是优质的减肥者最佳主食选择。 那些柔软精白的白面包、白馒头，白米饭和白米粥，还有各种饼干、甜点、甜饮料，都属于让人吃了不容易饱，吃过之后又容易饿的食物。这样显然对于控制体重非常不利。
最后再啰嗦一句， 对于减肥吃什么主食并不是关键， 关键营养是均衡，以及……坚持运动哦。  |
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