给初学者强化背部的 5 个瑜伽体式

你有经常锻炼背部吗？我们经常伸展手臂、腿部和腹部的肌肉，而作为上半身核心的背部却常常被忽略。

它在后弯中拥有强大的核心力量支撑上半身，在手臂平衡中感受能量的流动，在站立式中保持正确的动作。一起来试试，记住每个体式保持3--5次缓慢的呼吸。

1. 人面狮身式

• 俯卧，手掌前伸放置肩膀下，掌心朝下。

• 启动背部肌肉，双手轻轻推地板，抬起头部和胸腔。

• 前臂依次放置地板上，肘部在肩膀正下方。

• 放松肩膀和腿部，胸腔向前。

• 出体式时，慢慢降低胸腔回到地上，双手掌心向上自然摊放在身体两侧，还原俯卧。

 益处:加强背部，舒展背部和腹部肌肉。 

2. 眼镜蛇扭转式

• 俯卧，双手掌在肩膀下方撑地，下巴触地。

• 启动背部肌肉，慢慢抬起上半身远离垫子，双手推地板。

• 保持舒服的姿势。右手向脊柱这条中线前靠拢。

• 扭转向左侧，左手向左大腿内侧方向用力，目光注视左肩上。

• 身体还原正前方，手掌放在地上，出体式时，慢慢降低整个躯干回到垫子上。

益处：加强上背部，肩膀和核心肌肉。伸展胸腔、腹部和肩膀的肌肉。

3. 坐立前屈式

• 坐在垫子上，双腿在身前伸展。吸气，手臂伸展向天花板，延长脊柱。

• 呼气，以髋部为折点，向前向下折叠，双手食指中指抓住大脚趾的内侧。

• 吸气，延长脊柱，背部平展，呼气，胸部贴近双腿。

• 保持舒适的姿势，头部自然下垂，但不要拉紧头部靠近大腿。

• 所有的伸展动作都从胸腔靠近腿部开始的，吸气，抬起上半身，手臂伸展向天花板。

• 呼气，收回双手，回到起始状态。

益处：舒展大腿后侧筋和下背部的肌肉。

4. 蛇式

• 俯卧，下巴触地，双手在背后十字相扣。

• 吸气，往背部伸展双臂，提起胸腔和头部，启动背部肌肉。

• 保持双手抬起，放松肩膀，远离耳朵。

• 放松颈部，目光注视前方。出体式时，慢慢降低上半身到垫子上，放松手臂到身体两侧。 

益处：加强和提高背部和脊柱周边肌肉的柔韧性，舒展胸腔、腹部和肩膀。

5. 半蝗虫式

• 俯卧，下巴触地，双手在背后十字相扣。

• 吸气，激活下背部肌肉，抬起左腿。

• 确保左髋部与右髋部保持同一水平线。出体式时，呼气，慢慢降低双腿，还原俯卧。

益处：加强下背部，大腿后侧筋和臀部肌肉。