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主题：正念减压与正念教育 明心工坊创始人 正念认知疗法(MBCT)教师 正念取向心理咨询师 大家好，很高兴有机会再来北森生涯分享“正念”这个主题。其实我跟北森蛮有渊源的，我自己也是全球职业规划师(GCDF)，曾经参与过北森的生涯咨询与培训的工作，由此踏入了生涯咨询的领域，也对自己的专业整合有所帮助。 这次关于“正念”的分享，我将把对“正念减压”和“正念教育”相关的一些信息和自己的思考分享给大家，希望给大家带来一些启发。“正念”的培训和课程，都特别强调体验，我们这次分享也不例外，下面我们从一个简单的正念练习开始。 现在，请大家问自己一个问题：此时此刻自己的心在哪里？或者说此时此刻自己的注意力在哪里？是否能留意到此时此刻注意力是什么状态？在关注什么事情？ 稍微安静一下，然后把注意力转向呼吸上，能留意到此时此刻的呼吸状态吗？呼吸可能是比较深长，也可能是短促，这个没有关系，不需要刻意地去调整呼吸。 也许过不了多久，你会发现将注意力放在呼吸上，并且保持一段时间，其实并不容易，很容易就会走神，这是非常自然的，不需要批评自己，或者觉得自己“失败”了。 当留意到注意力已经不在呼吸上了，放下让你分心的事物，再把注意力温和地带回到呼吸上，感受一下此时此刻的呼吸，是什么样的状态。 现在，当您准备好了，可以慢慢地结束这个练习，环顾一下四周，看看此时所处的这个房间。也许这是今天第一次有意识地去观察一下自己所在的这个房间。通过这个观察，我们可以更真切地体会到现在所处的这个环境。 刚才我们做的就是一个具有正念特点的小练习。其实正念并不神秘，它是我们每个人都具备的一个能力，也可以说是大脑的功能。 那么什么是正念？正念减压的开创者卡巴金博士对正念有一个操作性的定义：正念是一种有意识的对当下加以觉察的注意力；同时这个注意力是不评判的、接纳的，对此时此刻的各种经验呈开放的态度。其实正念就是对当下此时此刻身心经验的觉察，同时这种觉察是一种温和的、接纳的、开放的，是融汇在这样的态度的基础里的。 听到这个定义，也许大家会想：那它是不是就是我们所说的注意力呢？确实是很有关系的。正念训练很多时候就好像是在训练注意力，但是它实际上的功用及价值，不仅限于注意力的训练，注意力的训练只是其中一个部分，但正念的力量要比注意力训练还要更深更广。 其实，正念并不是一个新鲜的事物。虽然当代全球的正念热潮大约是30多年的历史，但实际上正念在人类的历史上已经被运用至少2000多年了。在传统的佛教禅修体系里面，对正念的训练有非常详尽地总结和描述，而在其他的一些精神传承的修行方法里面，包括其他宗教，以及一些精神修习的流派里面也有类似正念的这种部分或者特质。 现在席卷全球的正念热潮，跟以往的在宗教背景或者宗教情境下的正念，有一个新的特点：这次走的是与实证科学相结合的道路，这跟卡巴金博士本人也是有关系的，从一开始他推动正念就是坚定地走实证科学的路线，跟实验室研究、临床研究、脑神经科学研究等结合起来，而不是只凭借主观感受来立论。 很大程度上，也是基于这个原因，正念被西方的主流社会全面的接受，大家不认为正念是一种很“玄”的东西，而是有扎实的科学基础、大量的研究结果来支持，所以能让很多主流的医学界、心理学界、教育界来接受正念。 这张图片是两张时代周刊的封面，左侧的大概是10年以前，这一期的专题叫做“冥想的科学”。这一期探讨的是美国普通大众的生活里，“冥想”作为一种强身健体或者是一种自我修养的方式，已经全面地影响了美国普通人的生活。 右侧的是2014年的时代周刊，这一期用很大的篇幅以“正念”为报道对象，专题叫做“正念的革命”。实际上这两期杂志对正念或者冥想类的这种报道，也是美国过去这二三十年冥想、正念等这种修习的方式全面进入普通老百姓生活的一个反映。 正念现在的影响力，不只限于医学界或者心理学界。在下面一张图片中，大家可以看到左上角，是一本杂志，杂志的名字是“正念”，内容也是围绕着正念，它是一个双月刊，可以独立的生存。从这个角度来看，也说明了关注它的人足够多，正念已经成为了一个专业领域，也是一个大众的文化现象。 其他的几张图片，是正念在其他领域的应用的例子。比如说“正念儿童”，是正念在亲子领域的应用、“正念运动员”这个其实是NBA的一个教练，他把正念运用在NBA的球员的训练上，帮助他们凝聚心神，然后更好地专注，提升他们的运动绩效。 而右下角这个“mindful nation UK”，这个是英国去年政府出的国家正念报告，这是在政府层面首次开始探讨把正念引入整个国家的层面。 随便列举一些例子，希望让大家有一个感受。正念，现在已经成为在西方各个领域都受到广泛关注的事物了。 而推动这一切成为现实的一个重要的推手，是美国的卡巴金教授，他在30多年以前开创了“正念减压课程”，成为现代主流正念课程的一个最开始的原型，他也带动了整个医学界对正念的关注。 因为在座的都是生涯方面的咨询师和教师，我稍微多介绍一下卡巴金博士的情况，包括他的生涯发展。卡巴金博士受到很好的科学训练，他是麻省理工学院的分子生物学博士。他上大学的年纪挺小，出生在一个有良好教育背景的家庭，父亲是科学家，很有成就的哥伦比亚大学的讲座教授，而他的母亲是一位画家，所以他从小在家里接受的教育，就是既有这种科学的思维模式也有这种艺术的思维模式。 在他在麻省理工学院读博士期间，有一次偶然去参加了一个关于禅宗的讲座。当时，这个讲座只有几个人参加，对他却有很大的启发。他领悟到这种东方的智慧蕴含着一些现代科学所没法解释的东西，产生了浓厚的兴趣，所以他就开始学习这种东方的这种修习传统，修习禅宗、内观、合气道、瑜伽等等这些东方的修习体系。在他博士毕业以后，他用了几年在医学院做一些教学工作，同时也在寻找他自己这一生到底要做什么。按他自己后来的说法是，他想找一个对他来说是一生要做的志业，而不只是一个谋生的工作。 有一次，基于某个契机，他突然在脑中想到一种可能性：有没有可能把源于东方的智慧传统，去除它神秘化的特质以及宗教化的背景，用一种非宗教化的方式介绍给美国的普通大众，帮助他们来应对自己每个人生命中都会面临的苦痛。这就成了他想做的事，也成为他一生的志业。 后来他就往这个方向去发展，而走这个方向其实是很需要勇气的。在当时来说，大概70年代，尤其在美国的东部，是美国比较保守的一个地区，他自己的背景又是出身于科学世家，父亲对他的期待也是希望成为科学家，他的导师是得过诺贝尔奖的学者。而他的这个选择，对学术界的职业生涯而言，是冒了很大风险的。但他还是让自己走上了一条心灵想去追寻的路。 现在我们看起来，这一幕很像那首著名的诗歌，《未被选择的路》的描述： 也许多少年后在某个地方， 我将轻声叹息将往事回顾： 一片树林里分出两条路—— 而我选择了人迹更少的一条， 从此决定了我一生的道路。 一开始，卡巴金虽然获得了一个机会，在麻省大学的医学院开始试着把正念发展成一个减压门诊。但是他当时在医院里能得到的资源非常有限，教学的地方是一个地下室，在里面为被转介来的病人进行正念减压的课程。早期几乎可以说是默默无闻地工作，然后在大概90年代初的时候，他的第一本著作《多舛人生》出版了，把他这10年积累的经验总结出来。 同时，九二年的时候，美国一个著名的纪录片导演拍了一个关于身心健康替代疗法的系列纪录片，其中有一集介绍了卡巴金和他开创的正念减压。（可以在《正念：源于内在的疗愈》观看）。这个片子后来广受关注，通过这个纪录片，正念和正念减压逐渐引发大众的关注。 当然，从一开始，他们也在持续做实证研究，慢慢的积累学术研究的证据。这也需要一个过程和时间的沉淀。逐步地，他们有了更多的资源，继续发展，到了1995年，减压门诊升格成了正念中心。后来又经历了新的波折与发展，正念中心逐渐壮大，如今已经成为一个全球的正念研究和教学重地。 今年夏天，我正好有机会去麻省大学医学院正念中心完成密集的师资训练。在美国新英格兰那一片地区学习和旅行的时候，想到卡巴金博士早年的历程，也被他的精神所激励(inspired)。在这里，也可以分享两张正念中心的图片。 上面这张图是麻省大学医学院正念中心的一角，现在正念中心已经有了独立的一座楼，倒也不大，在麻省大学医学院的一个安静的校区中。但是想起早年从地下室，逐步发展到今天的过程，挺令人感慨的。下面这张图是正念中心的正念减压教室，我觉得，正念减压的团体像一个容器，涵容着课程学员的身心体验，这个教室就是一个实体的容器，让课程的历程在其中发生。 正念减压课程的很多内容，其实与卡巴金个人的修习体验是分不开的。比如，课程中有一组卧姿瑜伽，大约二十多个动作，是卡巴金一开始拟定的，一直持续到现在。如今，全球的正念减压课程中都在用这个动作组合，以此促进了成千上万名学员的正念练习。现在在国内，创业和企业家精神很热门，其实，卡巴金就是一个具有企业家精神的人，只不过他开创的不是商业企业，而是在医疗情境下的对正念的运用，帮助人们减少痛苦，在我看来，这一事业的意义远远超过很多商业企业。 大家也可以看到，这样一个人在当年很年轻的时候，因为一个愿景或者说是灵感，激发着他去做这件事。当时他其实面前有很多的不确定、很多的阻力，但他因为种种原因，包括个人的志向和能力，以及环境中的种种因缘，包括也有大的时代潮流和同行的配合，坚持做下去，最后带来很大的影响，现在正念在全球形成热潮，对医疗、心理治疗、教育、企业等等都带来很多改变。 讲到这里，其实我想请大家思考一个问题，卡巴金博士的经历和生涯发展，对各位做生涯咨询的老师和咨询师，有什么样的启发？ 正念减压：正念如何减压？ 下面具体地谈谈正念减压，英文是MBSR，是Mindfulness Based Stress Reduction的缩写，就是以正念为基础的压力减少或者压力缓解。它的设计思路还有个直接原因，源自于卡巴金访问了医院里的一些病人，发现虽然美国的医疗系统很先进，在70年代当时也是全球领先的，但他发现有很多的疾患，其实无法得到帮助，因为现代医学有很多局限。 他问了几个科室的医生，对哪些慢性疼痛的病人，有多少得到了医疗的帮助，得到的回答是比例只有20%—30%，更多的人，他们要么自己好了，要么也没有什么什么更好的办法，因为医学对他们的病症已经无能为力了。所以他想有没有可能在这些医学已经帮不了的地方，借助东方的智慧给予这些受苦的人群一些帮助，教会这些患者来静坐，做温和的伸展运动，类似缓慢的瑜伽，让他们重新学习一种面对自己病痛的态度，通过转化他们内心的应对方式，来让他们减少病痛，或者是缓解压力，这是他一开始设计的思路。 这个课程经过三十多年的打磨和优化，已经非常成熟了，它其实是一套以正念为基础的压力应对与健康照护的课程。它不是一个修补式的医疗模式，有点像参与式的医学或行为医学，或者像一个病人主动参与的健康教育。卡巴金认为整个MBSR的基本哲学是我们每个人的身心里面都有很多的内在资源，也许我们已经把它忘记了，但是通过修习正念，我们可以激活这些资源，或者与这些资源联接，从而帮助自己更好地应对生活里的压力、身心的挑战和病痛。 这个课程是八周的团体课程，每周两个半小时，团体人数大约从十几人到三十多人不等。八周课程的期间，每周都会在课堂中见面，在两次课程的中间，大家会拿到老师的引导录音，回家自己做正念练习。在第六周和第七周之间，还会有一天完整的正念日修习。这是整个课程的设置。 从学习方式来看，正念减压课程中没有太多的理论探讨，用非常注重体验和练习的方式，来帮助参与者学习正念。在课程进行的过程里面，大量的时间是用来做正念练习的，通过练习以后大家探讨活生生的经验，从而帮助大家把正念的方法学会并且内化，然后把它应用到自己的生活里去。 整个课程的定位是一种健康教育，而不是修补式的治疗。课程中除了正念的练习之外，还有一些健康方面的教育，包括把正念运用于生活里面，去观察自己的压力模式，去思考对压力的被动反应与对压力的主动回应二者之间的不同，把一些不那么具有建设性的被动反应模式，在觉察的基础上，替换成更健康的回应方式，也会探讨这些部分如何应用扩展到人际关系和每日的生活中。 正念教育：正念如何用于校园？ 前面讲正念减压，它本身是在医学情境中推出的。随着正念逐渐流行起来，正念的价值被大家看到，越来越多的教育界人士也开始尝试把正念引入教育界。理由很简单，开发正念，从而培育这种温和的觉察，其实对每一个人都有好处，不管是在中学还是大学里的学生，如果他们的注意力得到了开发和训练，对他们的专注力有帮助，提升心的品质，那对他们的方方面面都会有帮助。 因此，很自然地有很多教育界人士把正念引入到教育系统，这个方向在欧美非常热门。正念在教育系统里的应用已经有了多种多样的方法和思路，在美国、英国有很多不同的体系。 正念在教育领域的应用中，被看重的价值常常包括注意力的培育、专注力的培育、对自己的身心经验的理解，帮助青少年更好地面对情绪的波动和困扰，或者是促进身心的良好发育发展。很多青春期的孩子，可能有情绪不稳定的情况，甚至有的时候已经达到临床诊断的标准。如果正念能够帮助他们更好地应对不稳定的情绪，是很大的贡献。 同时，现在的学术研究和调查也发现抑郁症现在越来越普遍，首次出现抑郁的时间也越来越早。很多抑郁症患者首次发作在十来岁左右的时候，比前几代人提前了很多年。所以大家就想把正念引入到生命周期的更早期，在更早的时候进行干预，比如在校园里进行干预。 而这方面，英国的思路是，在校园里不是去筛查出来哪些孩子有抑郁症倾向再来学正念，而是做整体的干预，用教育性的方式给大家介绍正念技能，把它作为一个课程来学习。在这里我稍微详细的介绍一下“dot B”，就是“.B”的读音。这个项目是英国最有影响力的正念教育项目，在英国的教育系统发展的很好，他们也得到了牛津正念中心在学术和理论上的支持。 这个课程有两个版本，一个是针对7—11岁，一个是针对11—18岁，类似于我们中小学生的年龄阶段。与成人的正念课程不同，正念教育课程特别注重目标人群的特点，需要用各种各样有趣的方式吸引这些学生的注意和参与。 因为学生不可能有那么强的自制力，或者那么强的动力去学习成人正念课程，所以一定要让他们觉得形式新颖、愿意接受。这个课程采用了有趣的动画，练习也更简短，形式更活泼，也有更多的同伴之间的互动，包括手机短信提醒等等设置。让这些学生觉得有乐趣，能够参与到正念的练习中。 这张图片是关于“.B”的标准版课程，针对11—17岁的年龄阶段。这个课程一共十节，第一节是整体的介绍，让大家了解是做什么，后面有9个章节，每个章节都培育正念的一个不同的侧面，通过9个章节让大家把正念内化，也是分9个侧面来介绍正念的不同方面。 第一课是去运用注意力。 第二课是“驯化”我们容易涣散的注意力，因为我们的头脑其实是非常不稳定的，通过练习把它变得更“驯顺”，提升注意力的品质。 第三课是留意到担忧与担心，特别是如何面对一些负面的思考习惯，怎么挣脱常常把我们困在头脑中的想法。 第四课是活在当下，副标题就是从被动反应到主动回应，这个跟刚才讲的正念减压的核心其实有一点像。 第五课叫正念运动，是把正念带到运动的过程里面，体育运动或者是日常的行动里面。 第六课是退后一步看一看头脑中的想法，让他们自由的来去，而不被想法所驱动。 第七课是和困难保持友善，特别是在你遇到一些困难的时候，与困难的情境或者情绪保持友善。 第八课有点积极心理学的含义，善意地把你的心敞开，有点像感恩，慈悲，注重这方面的态度培育。 最后一课是全课程的总结，把所有课程学到的东西整合起来，再用到自己的生活里去。 从这个结构就能看出来，课程设计的很精细，也很周到。可以想象一下，如果一个十来岁的孩子，在学校里就有机会学这样的课程，对他的一生可能都会很有帮助。 这是几点补充，也是他们官方的介绍。“.B”不是一个玄学或者灵性的课程，它也不是寻求平静的技巧，这是正念里非常核心的一点，正念并不是一个达到平静的工具或者手段。 如果你用正念去寻求平静，可能适得其反，正念是不排斥不平静的，你首先要接纳不平静。对正念练习来说，平静可能是一个副产品，但是它不是目标，因为当你去追求这个目标的时候，可能会让自己更不平静，这个听起来有点类似禅宗里的悖论。 同时“.B”不是一种隐形的佛教课程。也不是追求放松，这跟寻求平静是类似的。它也不是想象，正念练习里面不怎么太多的用到想象的这个成分，有个别的地方会辅助性地用到，但是整体正念课程里是不鼓励去大量的用想象练习的。正念不是一个想象的过程，是温和的觉察，如实地观察。 还有，“.B”也不是心理治疗，是个教育项目。它也不是一个成人的正念课程，它是针对少年的特点所特别研发的正念课程。
这张图片是mindful schools（正念学校），这是个美国的体系。美国还有一个体系是内在探索，我们常常听说拓展，大家参加团队拓展活动，都是向外去做活动体验。但这个课程，鼓励学生向内看，给学生们介绍正念的技巧，并且提供静修的营会，让他们向内了解自己。 前面这些例子，更多的是正念在中小学阶段的应用。其实正念在大学里面也有很多的应用，大学可以做适合大学生的正念教育项目，也可以更直接的把成人的正念课程做一些小小的调整和改良，就可以介绍给大学的学生们以及教职员工们。
比如这个例子：南加州大学在14年的时候，启动了南加州大学的跨校运动，把正念融入整个大学中，提供正念课程、组织练习小组、教师的工作坊等，推动媒体报道，研究和其他的一些特别的活动，推动整个大学的所有科系和各个角落的教师职员、学生都有机会来参与冥想和静观类的练习。类似的项目，在其他一些大学，比如顶级的公立大学弗吉尼亚大学，也有。 在座的基本都是高校的老师，也许未来有一天，我们也能看到国内的高校开始把正念引入到学校的教育和其他领域中，让学生和教职员工从中受益。 正念对生涯教师和咨询师的价值 最后，我简单谈谈，对我们高校的生涯领域的老师和咨询师，正念有什么样的作用呢？这方面，大家才是专家，我只是讲一些自己的体会，供大家参考。 首先是压力管理，我们刚才讲了正念减压，这一点已经经历很多研究验证。其实每个人都面临很多压力，正念在这方面能发挥它的作用，帮我们缓解压力。我会把我们面临的一些压力称为“不必要的压力”----我们人面对的压力可以分成两个部分，一个部分是作为人必然会面对的，这一生作为人都会面对的很多压力；还有一部分压力，是我们心里给自己制造的。 这方面，心理学家，特别是认知心理学家，做了很多心理机制研究，探讨我们人的认知模式、心理工作方式，如何给自己制造出痛苦，或者是不必要的苦，这个部分通过正念是可以有效地缓解和减少的。 除了压力管理，还有自我关怀。现在西方另外一个基于正念和慈悲的一个课程叫正念自我关怀，关注的就是把正念运用于对自己的照顾，自己的情绪平衡的资源培育。我们是生涯领域的助人者，要帮助学生，首先也需要让自己的身心比较健康平衡，才有可能做好工作。还有，正念也能提升老师的工作生活平衡、职业满意度，这一点跟前面谈到的也是相关的。
还有一点，在座的很多老师除了教学，还在做咨询，可能有的老师还会带团体。在这个过程里面，正念对咨询师也很有价值。 我记得，2012年的时候，听一位美国著名禅修老师Tara Brach的课，她是心理治疗师，同时是资深的禅修教师。她说过一句话：“正念是心理咨询师最有价值的自我修习的方法”，给我印象很深。 在做个案咨询或团体咨询的时候，有一点很重要，咨询师需要有一种觉察，保持一种高质量的存在，与来访者建立真实的联接，同时不被来访者的故事或情绪所卷进去，不是被动的跟着走，而能保持清明，还能抱持住可能有的情绪和想法的混乱。这是一种能力，更是一种素养，是咨询师效能的重要部分，在这方面，正念修习是非常有帮助的。因为正念就是在培育一刻接一刻的存在与觉察。 大家都知道，做咨询的时候，咨询师不应该主观评判来访者，但实际工作过程里面也许时而会有评判。通过正念的修习，慢慢的可以转化，或者软化这些评判的部分，让我们能够站在中性的立场来看待来访者。保持同理而不回避、不卷入。 另一方面，咨询师这个工作也容易让大家感到被消耗，正念可以帮助我们自我滋养，减少“职业枯竭”的发生。更进一步，对一些情绪或认知上有困扰的来访者，正念还可以成为我们与来访者工作的资源，在条件合适的情况下，通过咨询，帮助来访者学习一些正念的方法，应对自己的困扰。这其实是通过人际的互动，传递正念技能和促进正念体验的过程。 所以对做咨询师的朋友来说，正念在专业领域上也有很多价值，不论是对咨询师个人，还是对咨询工作来说。其实，过去二十多年，正念对心理治疗的发展带来很大的影响。有学者把正念视为心理治疗中的跨学派的“活化因子”，不论治疗师的治疗取向如何，正念都可以带来益处。而且，认知行为学派和正念的互动是最为深入的，带来了所谓“第三波”认知行为治疗的多个新流派，极大的丰富了这个学派的发展，也更新了很多传统的认知治疗的假设。在这方面我们今天就不展开了，以后有机会可以进一步交流。 明心 | 推荐 麻省大学正念中心主任Saki Santorelli谈正念减压师资培育 |
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