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4招下背部核心训练,让你远离腰酸乏力,重拾健身战斗力!

2019-07-31  郎也不错

在力量训练中,我们下背部的稳定是取得锻炼效果高低的因素,只有增强下背部的肌力,才会使锻炼顺畅并有效果,如何进行下背部肌肉的训练?这4招动作可以帮助到你,让你浑身充满力量。健友们都能清楚的知道,在运动中我们腰椎是下背部的稳定关节,只有增多它在训练中的参与次数,才能增强它的力量。

以下4个动作,都是在山羊挺身的基础上,进行的变式训练,我们开始复习山羊挺身的经典动作:首先调整好罗马椅的角度,双腿贴在罗马椅的下端位置同时绷紧,身体俯身在椅子上,使髋部下方固定在椅子上,保持背部稳定,双臂屈肘交叉放在胸前,运动时屈曲髋部向下俯身,保持脊椎处于中立位和身体的稳定,腿部和臀部有很强的拉扯感,当到最大限度的时候,收缩臀部使身体回到原来的起点,下面让我们感受它的变式带给我们的不同。

1、弹力带髋屈伸

身体保持山羊挺身的姿势,固定好弹力带,双臂屈肘同时握住弹力带,双手拉直弹力带,运动时身体向下俯身,使髋部屈曲,注意脊椎处于中立位,保持身体的稳定,下背部做等长的收缩,然后抬起身体回到起点。

2、杠铃髋屈伸

身体姿势不变,双臂弯曲使杠铃放在夹角处,运动时保持脊椎处于中立位,身体保持稳定,上半身向下俯身,动作的节奏要慢,当到达最底端的时候,保持动作1秒,然后缓慢的抬起上身,使身体回到预备姿势,整个动作完成一次。

3、单腿髋屈伸

身体保持山羊姿势,变化双脚的位置,使一只抬起另一只脚固定在罗马椅上,双臂屈肘交叉放在胸前,运动后屈曲髋部,使身体俯身向下,当到达最底端的时候,顶峰收缩1秒,然后使身体回到原来位置。

4、俯身划船

身体保持山羊挺身姿势,双臂伸直双手握住杠铃,手心朝向身体,身体保持笔直,运动时双臂屈肘,向上拉起杠铃,当杠铃到达胸中部的时候,保持动作1秒,然后控制好杠铃下降的节奏使双臂伸直回到起点,重复动作。

这四个动作的训练强度,小伙伴们可以根据自己的承受力,适当的调整,建议朋友们反复训练,这样才能使下背部力量增强,在以后的力量训练中,才能放心安全的进行训练。

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