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“练胸不练背,迟早要残废!”这套动作练下来,倒三角迟早要来

2019-08-02  hse_hzh

“新手练胸,老手练背”今天小毛睿老王讲的就是背,什么?你想看胸请滑到回答末尾。今天老王不说别的只说背。

有句话就是这么说,

练胸不练背,迟早要残废,

说的一点也不夸张。

背部缺少锻炼,

会导致胸背肌肉不对称,

从而导致身体体态变形。

最常见的就是圆肩驼背,

请看下图:

“练胸不练背,迟早要残废!”这套动作练下来,倒三角迟早要来


1.背部的肌肉结构

从健身的角度看我们主要训练的背部肌肉主要包括:菱形肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌等等。其实下面的这张图都够我们普通健身爱好者看了,如果从医学的角度去看的话那么太复杂了你将没有看下去的胃口。

“练胸不练背,迟早要残废!”这套动作练下来,倒三角迟早要来

2.背部的厚度训练【各种划船】

1.杠铃俯身划船

“练胸不练背,迟早要残废!”这套动作练下来,倒三角迟早要来

动作要领:

  • 宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖

  • 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部

  • 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练

注意事项:

  • 初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩

  • 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度

  • 这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

  • 握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

2.哑铃划船

“练胸不练背,迟早要残废!”这套动作练下来,倒三角迟早要来

动作要领:

  • 屈体正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支撑身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头

  • 然后把重量下垂到尽可能的低,充分伸展背阔肌!再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起

注意事项:

  • 在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将哑铃拉到身体侧位

  • 尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下

  • 注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

  • 运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。

3.T杠划船

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动作要领:

  • 将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角,另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方,双手正握T型把手,手臂向下伸直。髋部下弯,上身俯身向下,背部挺直

  • 收缩肩胛,手肘弯曲,将杠铃上划至胸前,同时呼气

  • 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气

注意事项:

  • 这个动作对腰部压力比较大,大重量的时候建议系腰带

  • 提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩

  • 放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地

  • 动作过程中身体不要上下起伏借力

4.坐姿划船

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动作要领:

  • 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头

  • 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激

  • 以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果

注意事项:

  • 练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡

  • 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部

  • 动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰

3.背部的宽度训练动作【各种拉】

1.引体向上

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动作要领:

  • 双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起

  • 吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒

  • 呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习

注意事项:

  • 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地刺激背阔肌

  • 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

  • 窄握引体向上一般采用反握,这样对肱二头肌也会有明显的刺激。也有颈后引体向上,它能有效刺激三角肌后束

2.高位下拉

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动作要领:

  • 坐在拉固定器械上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾

  • 吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩

  • 呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸

注意事项:

  • 使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂

  • 下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态

  • 注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原

  • 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感

3.直臂下拉

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动作要领:

  • 双脚与肩内侧同宽,面向器械站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧

  • 双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触

  • 控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变

注意事项:

  • 手臂和躯干成一条直线,核心收紧,背部保持挺直

  • 伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开

  • 背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,双臂努力夹紧身体!肩胛后缩下沉,然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原

  • 进行直臂下拉时身体的角度是一个关键因素!最好的角度是能够让背肌从最长拉到最短

4.背部进阶训练方法

训练组1.引体向上

“练胸不练背,迟早要残废!”这套动作练下来,倒三角迟早要来

3组:每组15-20次,如无法完成自重引体向上,可使用阻力带、辅助完成,新手可用高位下拉替代完成,组间休息1分钟

训练组2.超级组【史密斯划船+史密斯划船+变式划船】

“练胸不练背,迟早要残废!”这套动作练下来,倒三角迟早要来

身边保持稳定,不要摆动

3组:每组完成两个动作,史密斯划船完成7-11次后减轻30%的重量继续第二个7-11次的递减组;变式划船完成10-15次,两个动作连续完成为1组,组间休息1分钟

训练组3.单臂哑铃划船

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3组:每组完成8-10次后用借力的技巧再完成5次左右连续完成为1组,组间休息1分钟

训练组4.变式高位下拉

注意:此图不对,应该用龙门架和三角握把进行,人坐在地上,握把拉至腹部

“练胸不练背,迟早要残废!”这套动作练下来,倒三角迟早要来

3组:每组完成10-15次,顶峰收缩时停留1-2S,组间休息1分钟

别多说,记得交作业

练起来!

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