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腿部肌肉不够大?完美腿部训练计划请收下

 Xgame极限健身 2020-10-27

目标:小腿、大腿肌肉群

推荐人群:进阶健身者

腿部增长陷入瓶颈的人群

整套训练由运动员奥比文森特提供

热身环节:

动作一、坐姿划船机x500米

划船机非常适合做练腿前的热身

它能够把背部肌群、肩胛骨

以及腿部肌肉和关节都给活动开

动作二、徒手深蹲x30次

练腿前做几次徒手蹲

则是为了让臀腿部肌肉充血

以及润滑膝关节

动作三、大猩猩深蹲x10个

以手触脚趾的姿势做深蹲

对腘绳肌进行动态拉伸

动作四、单腿跪转体x每边10次

激活核心肌群

动作五、不稳定支撑x每边10次

激活核心肌群

动作六、脚踝深蹲x10次

向下压脚踝

目的是提高脚踝活动度

让你深蹲的更深更轻松

动作七、屈肩深蹲x10次

活动肩关节和肩胛骨

动作八、臀桥x10次

激活臀部肌肉

让你在深蹲时能产生更大的力量

正式训练:

动作一、提踵x2组

训练不走寻常路的从小腿开始

因为大部分人的小腿都是缺乏锻炼的

在训练一开始、力量最充沛的时候练小腿

这个弱项就能很快得到提升

如果没有提踵的器械

就用史密斯机或手提着哑铃做

用递减组的方式做

一组做到力竭后、降至稍轻重量再做到力竭

动作二、安德森深蹲 3组x6-10次

带有控制的、用3-4秒下蹲

到底部后,先将杠铃放在安全臂上

离开杠、重新调整姿势

再扛着杠铃起身

由于底部多了一下停顿

安德森深蹲可以消除底部的反弹力

它可以避免借力、提高你在深蹲底部的力量

众所周知底部是深蹲最费力的一环

克服了这一环,深蹲就会有大进步

动作三、弹力带壶铃摆荡 3组x15次

这个动作则是为了强化后链肌群

对臀部和腘绳肌的刺激更多一点

使用弹力带一样是为了消除晃动借力

迫使身体纯粹用肌肉的力量带动壶铃

动作四、电梯式垫脚深蹲 3组x10次

用杠铃片垫在脚后跟

手托举哑铃进行深蹲

下降的节奏控制在2-3秒钟

到顶部时膝盖不要完全伸直

该动作是为深度压榨股四头肌而设计的

垫高脚后跟是为了提高股四头肌的参与度

而深蹲到顶部不让膝盖伸直

则可以让股四头肌始终保持很强的张力

动作五、保加利亚剪蹲 每条腿3组x10次

这个动作需要用到史密斯机

一个脚搭在后面的凳子上

上身保持挺直、用前腿的力量推起身体

每一组完成后,切换到深蹲站位

尽全力绷紧股四头肌并坚持10秒钟

动作六、哑铃箭步蹲 2组x20步

注意这个动作的目的还是刺激股四头肌

怎么做呢?缩小步子

如果步子迈的大就是在练臀和腘绳肌了

动作七、坐姿腿屈伸x1组

下放速度控制在3-4秒

用递减组的方式来做

由重到轻一共递减4次

强势收尾训练:

以下2个训练一共重复3轮

强化心肺与肌肉耐力

骑单车x60秒

哑铃高翻蹲起x12次

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