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大非说： 很多人为了偷懒省时间，上来就跑，跑完了事，一段时间后就嘤嘤嘤：「跑步膝盖痛，还会跑粗腿」 这能怪谁呢？ 不热身就开跑，身体没进入状态，跑得费劲，还容易岔气拉伤。 所以在学习跑步姿势前，有必要让Limon先给大家上一堂热身与拉伸课。 跑步热身篇 就像汽车手动换挡，要从一档开始慢慢升到五档一样，我们的身体也需要通过热身，让身体从平静状态进入运动状态。 01 跑前热身的目的 1、降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤 2、提高体温和心率，加速血液循环 3、促进关节润滑，减少跑步刚开始时关节因为缺乏润滑而发出异响和疼痛 4、调动心肺机能提高氧气输送效率，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生 5、激活肌肉、神经，增强肌肉力量和反应速度，让你跑得更快 02 跑前热身怎么做？ 有些人把拉伸等同于热身，其实是不对的。 我们的肌肉就像很多根橡皮筋拧在一块，随着我们的运动收缩拉长。温度低的时候，橡胶就会发硬变脆，容易一拉就断。 同样的，如果体温较低，肌肉和关节软组织的弹性和延展性就会降低，运动损伤出现的风险也会增高。 所以，一个完整的热身过程应该包括两个阶段： 全身预热激活 + 动态拉伸  先做一些低强度的有氧运动预热身体，比如跳绳、快走、慢速小跑几百米。 当你感到身体发热、微微出汗就算热身到位了。 也可以看心率，热身后达到最大心率的60-70%就行 （最大心率简易的判断方法是：220 - 年龄。例如，一个人30岁，那么他的心率为：220-30=190次/分钟，他热身后的心率应在114～133次/分钟之间较为合适。） 然后做一套动态拉伸动作，更好地活动关节，激发肌肉力量。 03 跑前动态拉伸动作 髋关节伸展（10～15次） ● 自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，将左腿抬起—平移外展—收回—换右腿，交替进行 ● 控制速度，上身别晃，抬腿时呼气，落腿时吸气  播放GIF弓步转体（10～15次） ● 俯撑，双手与肩同宽，左脚向前迈开，做弓步，膝盖不超过脚尖，右腿蹬直 ● 挺直背部，左手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动 ● 依次回到起始状态，做右侧转体，交替进行 播放GIF正向箭步蹲（10～15次） ● 双脚脚尖朝前，右腿在后呈弓箭步姿势 ● 左腿膝盖不超过脚尖，左右腿均保持膝盖屈曲90°，不要触地 ● 身体保持稳定，膝关节对准第二脚趾方向 播放GIF交替侧弓步（15～20次） ● 双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方 ● 重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖 ● 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，转移重心做另一侧 播放GIF交替前踢触脚尖（10～15次） ● 双腿依次前踢，手臂前伸触摸到脚尖，左手碰右脚，右手碰左脚 ● 踢腿时保持重心稳定，双腿可自然微屈，不要弯腰驼背 播放GIF高抬腿（40秒） ● 尽可能抬高腿，大腿与小腿约成90% ● 落地时，脚尖点地 播放GIF后踢腿跑（约40秒） ● 背部挺直，核心收紧，双手扣于背后 ● 向后踢腿，脚后跟尽量踢到臀部 播放GIFok！热身完毕，开始跑吧！ 如果不熟悉这些热身动作，可以收藏本文，跑前拿出来复习一下，多做几遍就养成习惯了。 科学跑步，远离伤痛，告别粗腿，从细节做起！ （关注我们，下期告诉你跑后如何正确冷身和拉伸～） |
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