普通跑者全马如何跑进330？

近几年越来越多的人开始跑马拉松，中国马拉松业余选手的水平也在快速提升，每场赛事过后官宣的数据都在不断刷新记录。

也切身感受到赛道上的高手越来越多，身边朋友的成绩都在不断进步。过去，大家都以破4为目标，也就是在4小时以内跑完全程马拉松。随着跑者成绩的不断提高，破4的时代即将过去，越来越多的跑者开始立下新目标——跑进330！

那么，怎么才能跑进330呢？

330是什么配速

首先我们需要了解一下全马330是个什么配速，这个很简单，百度搜一下配速表或者用3小时30分÷42.195km，便知要跑进330的最低配速为4分59秒每公里。

然而马拉松比赛时，起跑开始的前5KM跑者非常密集，对于带着“330跑完”目标的跑者来说是比较慢的配速，可以说是热身慢跑般的开始。

另外，再考虑上比赛最后阶段的速度下降，想要在330以内跑完马拉松，就必须具备每公里4分50秒配速跑的能力。

330需要哪些突破

突破一：速度训练，提高强度

速度训练对入门跑者会造成比较大的压力，尤其是那些以前没怎么运动，新近加入长跑的朋友。这些朋友更愿意通过长慢跑发展耐力，下意识抗拒强度练习，毕竟耐力好练，速度难练啊！但到一定程度后，避重就轻就容易造成停滞不前。

一个比较好的办法就是以赛代练。加入当地的跑步群体，不定期参加各种中短距离的比赛，既强制自己进行强度跑，也很容易恢复投入下一个训练日。

突破二：心理调整

你可以试着跟330以内的选手一块儿练习，能够用4分半的速度跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强。辅助几次长距离，你将会有种“为什么要降速”的感觉，你会因此逃离12公里每小时以下的舒适区，而进入新的境地——其实，连续用5分以内的配速跑很久，也不是那么的难。

如果你年轻，练习速度对你比较容易，那就多做LSD练习，如果您年长，不差耐力，则有意增加操场速度练习，最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才能进入330。

突破三：制定计划，突破计划

计划是跑者完成330一个长久和可靠的方法，它可以帮助跑者记录每天的跑步轨迹，让跑者训练起来更轻松。

330的12周训练计划表

本计划每周保证间歇、节奏和LSD三次跑就可以，周三和周六的慢跑可以省略。在每周的两个休息日如果有时间的话可以进行一次交叉训练，例如游泳、篮球、足球等运动（强烈建议收藏下图）。

最后，预祝大家在不违背健康的前提下，找出适合自己的一套训练方法，既能强身健体，又不会受到伤痛的困扰，训练过程中应循序渐进，人活到老，跑到老，跑出自己完美的人生。