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蛋白粉要根据你目前的训练状态和日常饮食的蛋白质摄入量来决定每天的食用量，蛋白粉在锻炼后那一次的补充是一天中最为重要的。 每天蛋白质的摄入总量目前市面上最主流的健身吃的蛋白粉还是乳清蛋白粉，首先针对每天不同的训练类型提一点摄入总量的建议： 1.非锻炼日（休息日）：0.8-1.2克/千克体重的蛋白质摄入 2.有氧日（减脂或者心肺日）：1.3-1.5克/千克体重的蛋白质摄入 3.力量训练日（增肌减脂）：1.8-2.0克/千克体重的蛋白质摄入 举个例子，你体重80千克，你如果那天是休息不锻炼，那么64克-96克蛋白质的摄入就可以了；如果那天是力量训练日，你想增肌或者减脂保留住肌肉，那么蛋白质就需要摄入144-160克。 蛋白粉的摄入量蛋白粉的摄入量就是用来弥补你每天日常饮食的蛋白质摄入量不够的。还是上面那个例子，80千克的你在休息日，早中晚三顿都有牛奶、肉、蛋等食物的摄入，那么一天的蛋白质可能就足够你休息日的摄入了；但是如果你到了力量训练日还是按照休息日这样去吃的话，那么你的蛋白质摄入量可能就有80克左右的缺口了，这时蛋白粉就是最方便、最快捷、性价比也挺高的一种蛋白质补充方法了；当然，如果你力量训练日后，大鱼大肉、各种海鲜这样吃，那么不吃蛋白粉也没事，蛋白质也是可以摄入足够的。 正常的乳清蛋白粉的蛋白质含量是在75%-85%左右（分离乳清蛋白粉可以到90%以上），一勺蛋白粉是30克左右，也就含有25克蛋白质。根据日常饮食的不同，一般推荐每天补充1-2次蛋白粉，每次1-2勺就差不多了。 蛋白粉的食用方法虽然有研究在表明，蛋白粉的摄入时间和单次摄入量并不影响其使用效果，但是我个人还是比较推荐分多次进食蛋白粉的方法。提几点建议：  1.如果一天只需补充一次蛋白粉的，训练日把蛋白粉放在训练后是最好的，这时你的身体是急需蛋白质来修复肌肉和恢复体能的；休息日可以把这一次放 在早上刚醒来或者晚上睡前1小时，因为早上刚醒来身体经过一晚上消耗储备的蛋白质已经不多了，同样晚上睡前距离晚餐也过去几个小时了，这时蛋白质的补充可以让你睡觉时有足够的蛋白质维持身体机能。 2.如果一天需补充两次或以上的蛋白粉，那么训练后这一顿最为 重要外；早上醒来、睡前、上下午加餐都可以喝蛋白粉。如果那一天忘记喝了的情况下，可以给剩下的一次多喝一点补充也是可以的。 3.现在的蛋白粉都是添加了很多其他补剂的，例如BCAA、肌酸、谷氨酰胺等等，所以可以搭配很多东西一起食用。泡麦片、运动饮料、牛奶啥都可以，当然单纯的水冲也没问题。这些都不会太影响吸收效果的。 4.蛋白粉可以和其他补剂一起冲泡食用，肌酸、左旋肉碱、促睾、维生素、鱼油、氨基酸等等，不会影响彼此的效果。 5.蛋白粉不要用沸水、开水冲泡。蛋白粉对温度比较敏感，温度超过自身的耐温性后蛋白质的活性就会直线往下掉，这时蛋白质也容易变性。建议用冷水或者温水（不要超过体温）去泡。 6.蛋白粉在增肌的同时会消耗大量维生素B，缺少维生素B容易导致上火。所以如果在吃蛋白粉过程中发现上火，那么多喝水或者补充维生素B是能缓解症状的。 |
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