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为什么只要我跑得距离稍微长一点，就喘成狗？ 为什么我既跑得不快，也没有加速，却还是气喘吁吁？ 为什么只要速度一快、坡度一陡，或者一紧张，我就上气不接下气？ 为什么明明跑步水平还不错，很多时候慢速的跑也会呼吸急促、中速跑甚至会更喘？ 别人跑一小时都没事，为什么自己跑步喘的要命？送你几个小诀窍 这些跑步时发生的喘气，让人兴奋而来，败兴而归；同时也让人产生自我怀疑，还会信心受挫。 虽然喘气的状况是五花八门的，每个人的原因也各不相同， 但总体上来说，跑步当中出现的喘气，主要是以下三个方面原因引起的： 01 跑步的实力小于所跑强度 过快的速度 高耗能的跑步方式或跑姿过大的动作 有氧的能力不足 02 呼吸方式有待调整 用嘴巴进行呼吸 强度较大时只用鼻子呼吸 呼吸节奏不对 03 自身病理上的因素 流感 哮喘 心源性喘气 另外，还有些外源性的原因： 比如处于一个较高的气温和湿度的空间，这样会加大自身的身体负担，也会导致气喘。 别人跑一小时都没事，为什么自己跑步喘的要命？送你几个小诀窍 所以小伙伴们找到原因就简单了，就可以对症下药了，找到针对性的解决方案： 01 你的跑步强度和能力不匹配 其实这个问题主要是由于速度过快，这是导致气喘的最大原因 很多跑步初学者都最容易犯这个错误，一上来就跑很快，结果每次跑不了多远，就开始气喘如牛，然后心理上备受挫折，甚至还会怀疑自己不适合跑步。 其实刚开始时，只要你比走稍微快点，保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕你是新手，连续跑个3~5公里都是没问题的。 别人跑一小时都没事，为什么自己跑步喘的要命？送你几个小诀窍 问题是出在你有氧能力尚未具备，就着急去以自己能跑得最快速度去跑，当然持续不了多久。 对于这种原因，解决方法非常简单，就是：跑慢一点，再慢一点。 想要高耗能的方式跑步？ 高耗能的跑步方式分为两种情况： ① 动作太大 比如过度的抬腿，过度的摆臂；这些都会造成你额外的体能消耗，也就会间接造成运动强度上的加大，虽然看上去跑得并不快，但耗能却不小，当然会气喘吁吁。 对于这种情况，我们一定要谨记： 跑步是一项利用外力的运动，我们只需挺直上身自然前倾，不用刻意的往出跨腿，手臂随着腿运动的幅度自然摆动，就像走路时摆臂那样自然。 重点在于动作越自然，耗能越小。 如果你找不到这种感觉，那么你可以可以尝试下先在自然状态下走路，然后越走越快，然后慢慢跑起来，这时候的步伐、摆臂就是最自然的，多试几次，就会有感觉了。 别人跑一小时都没事，为什么自己跑步喘的要命？送你几个小诀窍 ② 跑姿的问题 跨步、弯腰、拖着腿（不快点收回来）等这些不良跑姿都会导致你的跑步效率低下。 跨步会产生刹车效应，弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面（为保持平衡），拖着腿会导致不能快速的进入下一步骤，同时腰部会负荷增大，这些都会大大消耗你的体能，间接增加运动强度，导致在并不快的配速下，却开始气喘吁吁。 保持正确的跑姿，可以让你跑得更轻松。（可以参加小编之前的跑姿文章） 出现了有氧能力不足的问题？ 这倒没什么好说的，功夫不到家，就去多练吧！ 需要你坚持有规律的慢跑，保持每周3~4次慢跑，每次50分钟以上，可以有明显提高 当然，自身有一定基础的跑友，可以在跑步过程中加入间歇训练和乳酸阈训练，提高自己的最大摄氧量和扩展有氧空间，那么在一般的强度下跑，肯定是不会喘了。 别人跑一小时都没事，为什么自己跑步喘的要命？送你几个小诀窍 02 你的呼吸方式有问题 基本上是：只用嘴呼吸 虽然进出气的量都比较充足，但只用嘴呼吸很容易造成呼吸道感染，得了上呼吸道的疾病，最终都会造成气喘。 只用鼻子呼吸 在运动强度比较小时，用鼻子呼吸是没问题的。但随着运动强度逐渐加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量会越来越大，这时候如果单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。 别人跑一小时都没事，为什么自己跑步喘的要命？送你几个小诀窍 一般来说，用鼻子吸气配合嘴来呼气是合理的呼吸方式。 呼吸节奏问题 呼吸节奏其实一个重点，很多人的关注点也在这里。 关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多... 有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫偶数法）， 有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法）， 还有主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。 别人跑一小时都没事，为什么自己跑步喘的要命？送你几个小诀窍 今天小编主要介绍一下韵律呼吸法。 韵律呼吸的本质就是在于平静，对韵律的觉察会让你的关注点引向平静。它能使你尽可能地保持放松，平息身体里任何可能会影响状态的压力。 韵律呼吸的原理是：在跑步过程当中，脚在开始呼气的时候落到地面的时候会产生一个最强的冲击力，并且此时的核心的稳定性也是最差的。这时候最容易受伤。 韵律呼吸的方法是： 慢跑和中速跑采用3步1吸，2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）； 快速跑时采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1）， 间歇跑或高强度跑时采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1）。 如此，可以保证呼气的时候，两脚能够均衡落地。 别人跑一小时都没事，为什么自己跑步喘的要命？送你几个小诀窍 而岔气的一个原因是： 当呼气时，横膈膜上升，而此时如果刚好脚落地撞击地面，横膈膜上方的器官会就向下移动，这一升一降会使得横膈膜处于高度紧张状态，从而极易产生痉挛，而导致岔气的现象。 很多人岔气多发生在一侧，就是因为采用了偶数呼吸法，这样呼气时总是同一只脚落地，横膈膜这一侧就承受更大的压力，从而更容易产生痉挛。 与心率不同的是：呼吸是可以由人体自动完成（如睡觉时的呼吸，走路时的呼吸等），可以在意志干预下主动调节。 我们可以通过有计划地、主动韵律呼吸的训练，让这种呼吸节奏成为一种习惯、本能，也会逐渐趋于自动发生和完成。 记住：韵律呼吸的基础是横膈膜呼吸法，即平常所说的腹式呼吸。 吸气的时候腹部鼓起，呼气时腹部收回，感觉好像在用腹部呼吸，但其实是通过横膈膜、腰方肌等一系列深层肌肉来控制呼吸，这样可以达到更深的、更有力的呼吸效果。 另外 平衡呼吸法（偶数），其实在较慢的速度跑的时候，也是可以的，只是不利于锻炼呼吸能力； 自然呼吸法，即由慢及快的呼吸，不去控制，顺乎本能，这种方法有一些出色的运动员也在使用，其实本质上和韵律呼吸是一样的，就是让呼吸和运动融为一体，减少人为干扰和紧张。 别人跑一小时都没事，为什么自己跑步喘的要命？送你几个小诀窍 唱歌的人和游泳的人，在呼吸方面的基础较普通人更好一些，因为他们经过专门的呼吸训练。因此，有意进行呼吸训练的跑友，可以借鉴声乐方面的呼吸技巧和训练方法。 03 如果你生病了 如果你流清涕、打喷嚏，那最好休息； 如果你喘得时候刺啦刺啦，可能是呼吸道发炎，也可能是哮喘，赶紧休息，等病好后再跑； 如果你喘得时候，伴有心慌、胸闷的感觉，请尽快停止跑步，你可能有心源性喘气，不适当的运动会导致危险，请及时就医。 别人跑一小时都没事，为什么自己跑步喘的要命？送你几个小诀窍 |
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