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01 美国癌症研究所（AICR） 美国癌症研究所（AICR：American Institute for Cancer Research）成立于1982年，那一年，美国科学院(NAS)报告《饮食结构 营养和癌症 diet nutrition and cancer》得以官宣。AICR是研究癌症和饮食的专业机构，致力于推广'癌症可以预防'理念，把最新的研究结论传递给大众。 
研究表明，富含蔬菜，水果，全谷物，豆类以及其它蔬食的饮食结构利于降低多种癌症的风险。当然，在实验室进行细胞和动物实验的研究表明，许多单一营养素，矿物质，维生素，植化素都呈现抗癌效应。而在人体层面，依靠单一食物和单一食物成份不一定能达到抗癌效果，而整个饮食结构中多种营养素的协同效应让抗癌效果达到最佳。抗癌效果可以是直接和间接有效。 AICR发现体脂过高会增加12种癌症的风险。蔬果相对低热量密度，而全谷物和豆类富含膳食纤维，利于体重管理。这就是你的餐盘至少要70%以上的蔬食。吃饱瘦身的秘诀 吃饱瘦身的秘诀II 这样选择食物更营养！ 一定要懂的知识，营养密度！在其官网www.aicr.org分批公布抗癌食物清单，其中非黄色线框外的食物清单的研究证据没有公布。
ww.aicr.org/foods-that-fight-cancer/ 02抗癌食物清单
从豆谷蔬果，菇藻种坚，以及饮品的分类列出AICR给出的抗癌食物。从抗癌成份角度，可以归类为以下营养素的综合作用 膳食纤维：抗性淀粉，普通膳食纤维 维生素： 天然叶酸（folate），维生素E，维生素C；维生素K 矿物质：锰（manganese），硒（selenium） 植化素和抗氧化因子：皂苷（saponin），木质素（lignans），异黄酮类（isoflavones），异黄酮类（isoflavones），黄酮类化合物（flavonoids），三萜类（triterpenoids）, 肌醇（inositol）,蛋白酶抑制因子（protease inhibitors ），甾醇（sterols）；类胡萝卜素（carotenoids），叶黄素（lutein ），玉米黄质（zeaxanthin）;山奈酚(Kaempferol)，槲皮素(quercetin)，花青素(anthocyanins ); 八氢番茄红素（phytoene)，六氢番茄红素(phytofluene)；木犀草素(Luteolin) ; 镰刀菌素(Falcarinol) , 聚乙炔（polyacetylenes）； 花青素（polyacetylenes）；叶黄素（lutein）；大蒜素（allicin）; S-烯丙基半胱氨酸（S-allyl cysteine）；烯丙基硫化合物（allyl sulfur compounds），菊粉(innulin)。多酚（Polyphenol），酚酸（phenolic acid），生育酚（tocotrienol），多酚化合物，维生素E或类生育酚化合物（tocopherol），烷基间苯二酚（alkylresorcinol），酚类脂（phenolic lipid），蛋白酶抑制因子（protease inhibitor）和植酸（phytic acid）。 说说叶酸
豆 大豆Soy
大豆的种植和野生品种有25种以上，如黄大豆（黄豆），黑大豆（黑豆），红大豆，其种植历史至少3000年。最早出现在中国，2000年前传到日本，1765年传到当时还是英国殖民地的美国。现在美国已经成为大豆出产国，在中美贸易角逐中可以看到大豆扮演的重要角色。 大豆制品很丰富，青豆（毛豆edamame），黄豆，豆腐，豆皮（豆包），腐竹，豆浆，豆渣，豆粉，豆腐乳，纳豆，天贝，大豆蛋白，味噌，东北大酱，以及酱油。 
抗癌成份：膳食纤维，大豆异黄酮。
抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，对结肠癌防治效果明显，肺癌和大肠癌有效，乳腺癌是否有效存在争议。
特别提醒： 大豆脂肪含量40%，豆腐在50%左右，不宜多吃。 干豆子和豌豆（豆类）Dry Beans and Peas (Legumes) 
豆科非常丰富，小扁豆（Lentils），裂豌豆（Split Peas ），鹰嘴豆（chickpeas），黑小豆（black bean），红腰豆（red kidney）， 白芸豆（white kidney bean）。花生（peanut）也属于豆科。干豆子还有一个专门的英文pulse。
抗癌成份：膳食纤维，抗性淀粉，叶酸，三萜类、黄酮类、肌醇、蛋白酶抑制因子和甾醇等植化素。 抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，对结肠癌明显有效，大肠癌，前列腺癌和乳腺癌可能有效。 谷 全谷物（whole grains）
全谷物包括，糙米（brown rice）, 燕麦（oatmeal），玉米（corn）, 全麦（whole-wheat ）， 大麦（barley） ,干小麦（bulgur）, 黑麦（rye），荞麦（kasha）， 小米（millet）, 高粱（sorghum）, 二粒小麦（farro ），quinoa（藜麦） 和野米（wild rice）。荞麦，野米和藜麦不属于真正的谷物，是一种类谷物（pseudo-grain）。 全谷物结构分为麸皮，胚芽和胚乳。白米和白面就是胚乳。胚乳也是很形象，实际是给种子发芽时提供养份。 抗癌成份：膳食纤维，抗性淀粉，锰和硒，皂苷，木质素，多酚，包括酚酸，类黄酮，生育酚，多酚化合物。维生素E或类生育酚化合物，烷基间苯二酚，酚类脂，蛋白酶抑制因子和植酸。 抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，结肠癌明显有效，乳腺癌可能有效。
蔬菜
深绿叶菜Dark Green Leafy Vegetables 
菠菜（spinach）,羽衣甘蓝（kale）, 罗马生菜（romaine lettuce），叶生菜（romaine lettuce）, 芥菜叶（mustard greens）, 橄榄（collard greens）, 菊苣（chicory）和叶甜菜（ Swiss chard）。 抗癌成份：膳食纤维，叶酸, 类胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质, 以及皂苷和黄酮类化合物。 抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，对直肠癌明显有效，唇癌，口腔癌和舌癌等上消化道相关癌症也会有效。 羽衣甘蓝和其它绿叶菜 Kale and Other Greens 
菠菜Spinach 
西兰花和十字花科Broccoli & Cruciferous Vegetables 
西蓝花，白菜花，抱子甘蓝（Brussels sprouts），圆白菜，大头菜或芜菁（turnip），西方油菜（rapini） 抗癌成份：膳食纤维，锰，类胡萝卜素，β-胡萝卜素，硫代葡萄糖苷，异硫氰酸盐和吲哚，维生素K，维生素C, 天然叶酸。
抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，对于肺癌，结肠癌，胃癌，结肠癌，乳腺癌有一定的效果。 胡萝卜Carrots 
人们吃胡罗卜有5000年历史，最早是阿富汗。最初颜色并不是橘黄色。1600年前，因为荷兰人的偏好，黄色胡萝卜得以流行。
抗癌成份：膳食纤维，β-胡萝卜素，a-胡萝卜素；番茄红素；叶黄素；花青素；木犀草素; 镰刀菌素；聚乙炔； 花青素；叶黄素；类胡萝卜素；类黄酮。 紫色胡萝卜含有花青素，这是类黄酮；红色胡萝卜是番茄红素的来源，黄色胡萝卜含有叶黄素，这两种都是类胡萝卜素。 抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，对于唇癌，口腔癌和舌癌等上消化道癌症有效；对肺癌和乳腺癌也可能有效； 特别指出：天然食物中β-胡萝卜素利于抗肺癌；可是β-胡萝卜素补充剂浓度会提高肺癌死亡率。 西红柿Tomatoes
抗癌成份：维生素C；番茄红素；八氢番茄红素; 六氢番茄红素; 抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，对于唇癌，口腔癌和舌癌等上消化道相关癌症有效；对前列腺癌也有效，特别是西红柿和西兰花的组合。 南瓜类Squash (Winter)
抗癌成份：膳食纤维；β-胡萝卜素，a-胡萝卜素，叶黄素 和玉米黄质。抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，对于直肠癌有效，对于食管癌，肾癌，上呼吸消化道癌（喉癌，食管癌，胃癌，大肠癌，肝癌和胰腺癌）可能有效。大蒜Garlic
大蒜属于葱科蔬菜，后者包括洋葱、葱、葱、藠头和韭菜。 抗癌成份：皂苷；大蒜素; S-烯丙基半胱氨酸；黄酮类化合物( 山奈酚和槲皮素) ；菊粉；烯丙基硫化合物。 抗癌效果：除了一般意义的抗癌外，对于结肠癌和胃癌有效；降低食道癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌和前列腺癌风险。 辣椒 Chili Peppers
洋葱Onions
未完待续！
参考文献：
说蔬 Dr.Yu's Plant Based Talk 一个解读蔬食科学和产业平台 转发需同意，作者标注'余力博士说蔬
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