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饱满的肩膀是男人的象征,这些动作练三角肌中束有奇效!

 青岛大头 2019-08-05

中束是三角肌的一部分,整个三角肌分为前束、中束和后束,如果你想把肩练好,这三个地方都需要你下足功夫。

但对于训练年限较长的人来说,三角肌永远是最容易受伤的肌群。不管你的动作有多标准,不管你有多注意细节,你都会受伤。

不要以为我在骇人听闻。但值得欣慰的是,导致三角肌受伤的不是肩膀的训练,而是胸部的训练。

当你练胸时,经常做的动作是不是杠铃卧推?

没错,这个动作可以帮助我们练出饱满的胸肌,但同样的,带给我们的伤害也很大。

卧推这个动作,发力的点有胸肌、三头肌和前束。当我们经常锻炼卧推,前束就会出问题,因为三角肌真的很脆弱。

但我发现,只要少做前束的训练,比如推举和前平举,就可以很大程度的减少三角肌受伤的趋势。研究发现,导致卧推三角肌受伤的原因是过于疲劳,疲劳感超越了前束所能承受的极限,这时,如果我们还要锻炼前束的话,疲劳感持续增加,受伤就是自然而然的事了。

但就此要放弃杠铃卧推?

因为卧推发力点有前束,所以不少人会发现,即使自己不做前束的训练,前束都会很发达。

所以,你应该放弃的是前束的训练,而不是卧推。

你可以以为我说了很多废话,但如果你能从以上的文字中得到启发,你的健身路会走的更远,因为保持健康的身体才能拥有更好的身材!

那么说说正题,中束怎么练?

我本人很喜欢练中束,因为从视觉效果来看,中束能体现出肩膀的宽和大。

为了最大程度的孤立中束发力,除了掌握正确的技巧,我们还要选择好的动作。

第一个动作:拉力器侧平举

如果只选择一个侧平举,我们选择拉力器侧平举。

当然,哑铃侧平举是更多人是选择的动作,因为无数的研究证明,哑铃侧平举可以激活中束。

但哑铃侧平举的过程中无法始终保持肌肉张力(张力对肌肉很重要),当哑铃靠在腿部两侧时,肌肉的张力消失,只有当再度向上抬起时,中束才会再度被激活。

而拉力器侧平举则可以始终保持张力,因为拉力器带来的阻力是侧向的,而不像哑铃是直上直下。因为肌肉始终保持张力,所以运动过程会更累。

另一个技巧则是通过侧身的方法来做侧平举,一样可以保持始终的张力。

但为了最大程度的激活中束的所有肌纤维,我们每一次训练都要练到拉力器侧平举和侧身哑铃侧平举。比如你要练8组的中束,则分配为4组拉力器,4组哑铃。

第二个动作:直立划船

直立划船是唯一一个中束的复合动作,只要动作做对了,就可以得到很好的锻炼效果。

研究表明,直立划船会造成肩峰撞击,具体表现为肩膀疼痛,如果你侧卧着睡觉,疼痛感很明显。当上臂外展到60°~80°时,会出现明显疼痛,有时可感觉到肩关节被“物”卡住而不能继续上举。

根据美国体能协会的一篇研究文献发现,直立划船仍然可以通过调节一些细节来做到避免肩峰撞击。

第一:杠铃紧贴身体;

第二:利用手肘发力,而不是手腕发力;

第三:由于肩峰撞击的角度通常在70-120°得到峰值,所以只要保持直立划船的动作角度在90°即可,也就是手肘与肩同宽;

第四:相比于窄握和与肩同宽握,宽与肩膀1-1.5倍的握距可以更好的激活中束发力。

所以,只要学会了这四个技巧,你仍然可以用直立划船来练肩。但如果你还是在运动过程中很不舒服的话,就放弃这个动作。

那么以上就说了一下肩膀受伤和中束训练的东西,我发现好像回答的太长了!

但不管怎么说,懂的人都知道这是一个干货满满的内容。所以,如果这对你有帮助的话呢,请记得关注转发和点赞哦~谢谢!祝大家生活愉快!

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