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本文适合初级及以上训练者 内容标签：美体塑形 阅读时间：5分钟 药球是一种非常灵活的训练工具，与其他形式的传统健身器材相比，价格比较低廉。药球存在不同的重量、尺寸、类型，可以用来发展不同形式和不同需求的身体训练。看起来类似于篮球大小的药球，其重量可能比篮球重两三倍都不止。 除了通用性，药球也有相较于其他训练器材不具备的优点，就是它可以被扔出去。药球的这种属性使它可以增强自身的运动范围，同时也可以最大限度上增加运动功率。 药球的种类 药球的种类也有很多：有传统皮革装订的球、沙子填充的药球、设计反弹的橡胶药球，带手柄的球，甚至我们还可以利用废弃的篮球和足球自己做药球。 🔻  药球的重量 关于药球重量，目前并没有一个选择标准，事实上它取决于很多因素：如训练的类型、训练者的运动表现和想要达到的训练效果等。 如果选择的重量过重的话，训练的效果可能会大打折扣，还可能会导致运动损伤，但如果负荷过轻，会起不到训练的效果。 如果你还不清楚应该选多重的药球，那可以参考以下指导原则： 药球重量=（体重/2）×0.1 例如： 8 磅=（160/2）×0.1 或者：3.6 千克=（72/2）×0.1 下面介绍一些药球基础练习动作，可以发展肌肉力量和耐力、心肺功能、移动性、平衡、协调、速度和爆发力。 药球下劈 目的 ■ 发展上半身的耐力和核心肌肉的耐力。 要点 ■ 保持整个躯干收紧； ■ 不要让双臂弯曲； ■ 往下做劈砍动作时要快，同时保持动作的合理性和姿势的准确性。  步骤 ■ 双脚分开站立，与肩同宽，同时双手举药球于头顶上方； ■ 保持手臂伸直，肩部伸展，将药球从上往下移动至臀部位置； ■ 移动的过程中始终保持手臂伸直，同时再从下往上移动回原来位置，反复练习。 药球高推 目的 ■ 发展与传统的下蹲有关的心肺功能，同时也是进行全身练习的一种方式。 要点 ■ 保持整个躯干收紧； ■ 将球举过头顶，直到双臂位于耳侧。  步骤 ■ 双脚开立，与肩同宽，下蹲，保持住，并把球举在与胸部水平的位置上，进行下蹲； ■ 从下蹲位置开始往上举，从胸部位置把球举过头顶，然后再回到起始位置； ■ 进行固定次数或预定时间的重复练习。 药球着地跳跃 目的 ■ 这个练习主要用于提高爆发力耐力。 要点 ■ 屈膝至大腿平行于地面即可； ■ 在下蹲过程中膝关节不要内扣或高于大腿。  步骤 ■ 采用预先设定好的姿势，持球于在胸前； ■ 下蹲将球轻触两脚之间的地面； ■ 然后用爆发力跳起并将球举过头顶。 药球仰卧起坐 目的 ■ 通过这项练习提高躯干和肩部的稳定性和耐力，提升背阔肌的柔韧性和髋关节的屈肌力量。 要点 ■ 保持躯干和手臂在练习过程中完全伸直； ■ 保持躯干的稳定性，不要让背部在倒下的过程中失去控制，而要缓慢地倒下。  步骤 ■ 膝盖微弯，平躺于地上，脚底接触地面； ■ 手持药球，充分伸直胳膊，将球放于大腿上； ■ 做仰卧起坐，同时抬起背部和手臂，直到背部和手臂垂直于地面。 药球胸前传递 目的 ■ 这个练习主要是发展上肢的爆发力耐力。 要点 ■ 接到球后就像手上着了火一样快速传出。  步骤 ■ 面对墙或是面对传球对象将球持于胸前，按照预设姿势站好； ■ 尽可能快速地面对墙或是搭档传递药球，完成预定量或时间的练习。 药球书写 目的 ■ 发展上半身的耐力和核心的稳定性。 要点 ■ 保持整个躯干收紧； ■ 不要让双臂弯曲； ■ 动作要快，同时保持动作的合理性和姿势的准确性。  步骤 ■ 双脚分开站立，与肩同宽，并且把球平举在与肩部或胸部在同一水平的位置； ■ 与保持手臂伸直，然后依次用药球书写英文字母； ■ 设置一定的训练时长或次数，然后重复这样的练习，也可以从后往前书写英文字母。 |
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