 说到提升跑步速度，很多跑者会自然反应到要加大摆臂幅度、抬高大腿。 这两点的确很重要，摆臂和大腿肌肉的发力直接影响到步频与步幅的提升。 但跑步时，还有一个部位的动作对速度也有重要影响，很多人可能没有注意到： 髋部！  1、髋部动作对跑步的影响跑步时，上肢摆臂维持着身体的稳定，下肢则是主要的发力部位，而髋部处于两者之间，承担着支点的作用。 脚从落地到蹬地发力的过程中，髋部动作与下肢力量的结合，对于整个身体的发力非常重要。  专业运动员的髋部动作  业余跑者的髋部动作 对比两个人的髋部动作，右边专业运动员髋关节的转动明显更大，抬腿时向前送髋，脚蹬地后收髋。这种方式在利用地面的反弹力量时，可以最小化向上的反弹力量，最大化向前的力量。 而这会极大影响步幅与步频的提升。  2、髋部主动发力通过上面的对比可以看出，髋部动作的差异对跑速有直接影响。想要提升跑速，就必须优化髋部的动作，学会让髋部主动发力，增加髋关节的转动。 影响髋部动作的肌肉有很多，臀部肌肉是其中之一，特别是臀大肌。  臀大肌不仅力量极大，可以有效增强蹬地的力量，而且不易疲劳，在整个跑步过程中，对发力的影响很大。 所以，强化臀大肌对优化髋部动作、提升跑步能力非常重要。  3、强化臀大肌的3种方式3.1 伸髋 通过伸髋体验髋部的运动。  上身要保持中立位，注意臀大肌的参与，爆发式向前伸髋，之后缓慢恢复初始动作。  3.2 伸髋+健身球 动作与上面相同，双手上举一个健身球或壶铃等重物，不要使用太大重量，以免自己过度弓背。  3.3 壶铃摇摆 除了臀大肌，壶铃摇摆对所有伸髋肌肉的锻炼效果都非常好。 可以使用较大重量，直臂将壶铃举到肩部高度。注意不以手臂为主导，而是着重髋部的爆发力。  总结 优化髋关节动作后，在提升跑速特别是调整步幅时，会变的轻松很多。 这种方法对于长跑短跑都适用，下次跑步时可以尝试一下，发力也会更加流畅。 |
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