文章仅代表作者个人观点,欢迎留言讨论 转载请于文首注明以下内容 【翻译:马术微学院/Dorothy,图片来自于网络】 你在骑马时小腿力量有问题吗?试试这四个简单的练习! 你发现自己在骑车时很难保持脚跟着地吗?也许你的小腿在跳跃时会向后滑,或者你经常失去马镫?尝试这四项来自顶级教练的练习,让你的腿部姿势焕然一新,并加强你最重要的支撑基础。 首先:你的马镫长度正确吗? 01 要评估小腿力量的基础,首先要检查马镫的长度是否正确。把你的脚拿开,让你的腿垂在马的两侧。一般来说,脚蹬的底部应该与你的脚踝平齐,以便于平展。 在开始任何腿部强化运动之前,确保你的马镫长度是正确的是很重要的。如果你经常掉脚蹬,你很难保持脚后跟的重量,你的腿滑到后面,你的上身向前跟身,不管你多么努力保持稳定,还是稳定不住。那么很有可能你的马镫长度不对。一个正确位置、结实的小腿是非常重要的,因为它给你的整个位置奠定了基础。 西点军校马术队教练雪莉·卡什曼说:“首先检查马镫的长度,这对你的支持基础的稳定性起着重要作用。”每一个骑手的姿势都略有不同,但我对骑马的一般经验是,当你坐在马鞍上,脚从马镫里伸出来,腿伸到马的两侧时,脚蹬会击中你的脚踝骨。如果你骑的是一匹瘦的马,它的马肚子没有太多的曲线来支撑你的腿,你可能需要把马镫缩短一两个洞。如果你骑的是一匹宽大的桶状马,你可能需要一个稍长一点的马镫,以便把你的腿伸下去,绕过他的腹部。” 练习1:台阶伸展 1 练习2:“两点” 2 斯坦福大学助理马术教练蒂娜·戴维建议:“只要你的身体位置正确、平衡,你就可以开始适当地加强双腿。”“做两点式,先在散步时。当你把座位从马鞍上抬起来时,把相等的重量放在两个脚后跟上,并把腿挤压在马的两侧,从膝盖到脚后跟施加均匀的压力。手不要放在马的脖子上,这样你只能用腿保持平衡。 “随着这一点变得越来越容易,练习停下来,然后不用坐在马鞍上或把手放在脖子上就走了。如果你的上半身前倾、后倾或侧倾,那就向后走,检查你的座椅、脚跟和腿。 “逐渐进行小跑和慢跑,在两点位置做大量的转换和转身来测试你的平衡和腿的稳定性。最终,你的腿将保持在原位,而不必考虑它。” “慢慢积累。如果你做这些练习到精疲力竭的程度,你的身体将无法保持我们试图教你的正确姿势。你也可能会使你的肌肉如此酸痛,以至于在下一个阶段中无法正常骑行。所以,如果你觉得自己累了,就改天吧。随着时间的推移,随着运动这项练习会变得越来越容易,逐渐增加重复的时间和次数。 没有马镫的骑行是巩固你位置的好方法。慢慢来,慢慢来,直到你觉得舒服为止。 练习3:不带马蹬 3 “你的小腿位置将在很大程度上决定你在现代比赛、表演跳跃和越野三个跳跃阶段的成功或失败,”传奇教练吉姆·沃福德说。在他最受欢迎的训练专栏之一,沃福德强调了几项锻炼,以加强你的小腿。这里有一个: 沃福德说:“不带马镫的小跑是一项很好的锻炼,可以加强你的小腿位置。”“它还有其他的优点:它是一种不用任何特殊设施就可以进行的锻炼,在尝试我的下一个锻炼之前,你应该做些什么。在你开始之前,把你的膝盖放在马鞍上稍高一点,这样你就有足够的杠杆来产生你的发力动作。 “这个练习非常难做,你会发现几分钟后你的膝盖会滑下来。当这种情况发生时,练习把膝盖抬到鞍座上。这是你在马镫脱下后试图恢复马镫时需要做的相同动作,因此你正在练习一些能使你更安全、更有效以及更健康的运动。在发力时,记得在上升时放松手肘,这样你的手就不会随着发力动作上下移动。 在散步时开始你漫长的训练,通过摆动的坐骨感受马步的节奏。检查你的小腿是否在重心正下方,臀部、膝盖和脚踝的角度是否都正确,就像SCAD学生Mariel Cooper在这里演示的那样。然后,根据你的舒适程度,通过各种练习测试你的平衡和姿势。在这里,Mariel专注于保持手指稳定,而不改变腿的位置。通过让她的眼睛直视马的耳朵,她帮助她的上身保持高和中心。 练习4:打圈 4 ![]() |
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