分享

如何做劈叉:6个简单的步骤教会你

2019-08-08  网摘文苑

劈叉,是你能做的最好的伸展运动和回头率最高的姿势之一,还能缓解你的臀部和腿部的紧张。

劈叉通常用于许多身体练习,如武术、瑜伽、体操和舞蹈,做劈叉的人往往使劈叉看起来很容易。但如果你试过劈叉,就会觉得没那么容易了。

如何做劈叉:6个简单的步骤教会你

说到劈叉,有两种不同的类型:横叉和竖叉。

有的人横叉容易,有的人竖叉容易,因为每个人都是不同的。

分享5个基本的伸展运动,帮助你快速练成劈叉(竖叉)。

你估计要花多长时间练成劈叉?

进步的速度因人而异。如果你已经相对接近于完成这5步,那么在完成这5步后的几周内你就可以完成了。无论如何,你至少需要几个月的时间才能舒服地做劈叉。期望几天或几周取得进展是不现实的。你的肌肉需要时间来伸展、恢复和慢慢适应。不要着急。当训练灵活性时,耐心是你最重要的。

如何做劈叉:6个简单的步骤

每天(或每周至少3-4次)做这个伸展练习,这样你就会看到进步。记住,耐心是关键,你最终会成功的!

坐姿前屈|60秒

如何做劈叉:6个简单的步骤教会你

  1. 坐在地上,把腿伸到身前。
  2. 向前伸手抓住你的脚,弯曲膝盖,你的胸部就会碰到大腿的顶部。这个很重要的,因为你的身体和腿部之间的间隙会影响伸展。
  3. 慢慢地开始伸直你的腿,深呼吸,保持躯干和大腿之间的接触。

小贴士:不要强迫你的腿伸直。随着深呼吸和时间的推移,你会慢慢地朝着伸直双腿的方向努力。

为什么要练习这个动作:

劈叉需要腿筋的灵活性。这种坐姿前屈伸展是伸展腿筋的好方法。这种伸展的主要好处是你可以通过伸直或弯曲膝盖来控制强度。通过练习和持续使用这种伸展,你的腿筋会变得更灵活,更好地准备做劈叉。

双膝腘绳肌每侧伸展|30秒

如何做劈叉:6个简单的步骤教会你

  1. 单膝跪下,另一条腿伸直放在前面。
  2. 把你的臀部放平,以确保你的躯干没有向你的前腿侧弯,并将你的指尖放在脚的任何一边的地面上。
  3. 和第一次伸展时一样,先弯曲膝盖,然后慢慢伸直,深呼吸,集中注意力。

小贴士:保持你的前脚弯曲,以确保你的腿筋处于拉长的位置,肌肉是活跃的。即使你在做伸展运动,你仍然需要动用你的肌肉来帮助这个伸展的过程。被动的伸展没有主动伸展有效。

为什么要练习这个动作:

这个伸展动作可以帮助你独立地伸展腿筋,让你纠正任何的不平衡,让练习每一边时都能集中注意力。如果你注意到一边比另一边紧,那就需要额外的花多点时间在那里,努力保持两边的平衡。

低弓步冲刺每边30秒

如何做劈叉:6个简单的步骤教会你

  1. 以弓步姿势开始,前膝弯曲成90度角,后腿伸直。
  2. 将手肘放在前腿内侧的地上。
  3. 努力把你的臀部压向地面,把你的后腿向后推得更远。

小贴士:如果你的肘部不能完全放下来,那就把你的手放在地上,或者在肘部下面使用瑜伽砖或其他东西垫高。这里的关键动作是臀部向地面下沉,所以如果你的躯干没有那么低也没关系。

为什么要练习这个动作:

这个伸展的主要焦点是你的髋屈肌,这是一个非常紧的区域,大多数人都花了很长时间坐着。所以你需要灵活的臀部来进行劈叉,而这个伸展动作可以帮助你做到这一点。

四头肌伸展|每边30秒

如何做劈叉:6个简单的步骤教会你

  1. 保持同样的弓步姿势,但是要抬起你的后脚,用另一只手抓住它。
  2. 小心地把你的脚拉向臀部,直到你感觉到拉伸为止。
  3. 深呼吸,让你的肌肉有时间放松和伸展。

为什么要练习这个动作:

紧绷的四头肌可能会阻碍你获得完美的劈叉。如果这段时间你感觉很紧张,那么这可能是你最需要集中精力和花费时间练习的地方之一。通过延长你的四头肌,这会更容易让你的后腿平贴在地板上。

瑜伽砖辅助伸展|每边30秒

如何做劈叉:6个简单的步骤教会你

  1. 从腿筋伸展开始,在腿筋的正下方放置2块瑜伽砖。
  2. 把你的后腿向后滑,尽可能地伸直。
  3. 手指着地,身体前倾,加强伸展。

提示:如果两个方块不够高,那就再加一个或两个方块。你的目标是每侧至少保持30秒,但是你停留的时间越长,你的身体保持这个姿势就会越舒服。随着时间的推移,移走一个瑜伽砖,然后下一个,直到完全把瑜伽砖拿走完!

为什么要练习这个动作:

这个伸展距离是最接近做完整的劈叉,所以这是一个很好的练习方式。这个练习动作将帮助您安全地做好劈叉,而不需要去强行做。

劈叉

  1. 如果你还没有准备好做完美的劈叉,继续做5个伸展动作,特别注意那些最需要做到的地方。
  2. 当你准备好去做的时候,从瑜伽砖辅助伸展开始。
  3. 移开一个木块,然后同时移开两个木块,通过向前滑动你的前脚后跟,用你的手在地面上帮助引导你,慢慢地进入完整的劈叉。
  4. 深呼吸,专注于放松和肌肉伸展。

小贴士:记住,要想完成劈叉动作可能需要不止几次甚至上百次次练习。如果你不能在第一次尝试的时候就能做,那就耐心点,把这个练习合理的安排,并坚持下去。坚持和有规律地练习是你最好的选择。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 全屏 打印 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多