久坐比跑步更伤膝？送你一份长远护膝秘籍

这并没有开玩笑，久坐确实是会比跑步更伤膝盖。

这是来自国际著名医学权威期刊的一份研究结果：

他们的研究发现：

1. 久坐不动者，关节炎的患病率接近健康跑步者的三倍。
2. 竞技跑者的关节炎患病率最高。

很显然，这说明了两件事情：

1. 久坐会对膝盖造成更多的伤害。
2. 如果能够健康跑步，跑步本身它不会增加膝关节损伤的概率。

那么，经常久坐办公，应该怎么去保护膝盖呢？

首先，我们可以每天花几分钟的时间，做一些简单基础的运动去减轻膝盖的压力，从而更好地保护膝盖。

其次，可以设定休息时间，每30-60分钟站起来活动一下，如散步。

另外，我们还需要注意膝盖在久坐时的姿势：

1. 避免由于凳子过低出现过度屈膝；
2. 避免坐姿膝盖长时间向内或向外扭转；

最后，如果自己有一些O/X型腿、扁平足等体态问题，最好进行专门的运动纠正。这些体态问题会导致膝关节受力不平衡，更容易出现问题的。

常规护膝运动

保护膝关节的运动主要分两类，一类是拉伸放松运动，另外一类是力量强化运动。

拉伸运动主要是放松为主。

因为当我们经常处于久坐的状态，会让我们的屈髋肌肉（可以理解为，能够把大腿抬起来的肌肉）处于缩短的情况，很容易变得僵硬起来。

而僵硬的肌肉会在活动时无法延长到平时应用的长度，导致难以发挥100%的力量去保护膝关节，同时也容易出现“抽筋”的情况。

以下是常见的拉伸运动

髂腰肌拉伸运动

动作要点：

1. 单膝跪地，重心前移，直到后方的大腿前侧有拉伸感觉；
2. 保持拉伸10-30秒；
3. 注意，可迈开大步一点，不要让前方的腿膝盖超过脚尖。
4. 若有不适，可减少拉伸时间，或暂时停止该动作。

臀肌拉伸运动

动作要点：

1. 直立上半身，一腿跨过另外一腿的膝盖，用手肘顶住膝盖向一侧牵拉；
2. 直到一侧臀部有拉伸感，保持拉伸10-15秒。
3. 若有不适，可减少拉伸时间或暂时停止该动作。

大腿前侧-股四头肌拉伸运动

动作要点：

1. 站立位，手拉着脚背向后屈膝；
2. 直到大腿前侧有拉伸感，保持10-30秒；
3. 如果运动过程中不适，需暂时停止运动，可改为手法或泡沫轴放松腿部。

大腿后侧-腘绳肌拉伸运动

动作要点：

1. 站立位，保持腰部直立；
2. 把一条腿脚跟搭在凳子或其他物品上，保持膝关节伸直；
3. 直到感到大腿后侧有拉伸感，保持10-30秒；
4. 若没有拉伸感，可适当身体前倾与调整腿的高度。
5. 若有不适，可降低高度与保持时间，或暂停该动作。

接下来，我们来看看膝关节的强化运动。

强化运动主要是用来强化膝关节周围与臀部的肌肉，帮助减轻膝关节骨骼、韧带等负担。

可能会有朋友疑惑，为什么需要强化臀部的肌肉？

这是因为臀部肌肉的力量强壮与否，会直接影响到膝关节活动的控制能力与稳定性。

我们可以自己感受一下，试一下刻意在臀部放松的状态下去做单腿屈膝的动作，然后再刻意去把臀部绷紧去做单腿屈膝的动作。

你会很明显的发现，如果臀部肌肉放松，没有用到臀部肌肉力量的状态下，你的膝关节会更容易向内旋转。这会让膝关节内侧承受更多的压力。

以下是常见的强化运动

臀肌强化运动

动作要点：

1. 侧卧屈膝90度，脚踝与臀部在同一直线上；
2. 在保持骨盆不要向后倒的前提下，缓慢打开上方的腿，如图；
3. 大腿与臀部会有收缩发力感；
4. 重复10-15次后，可换侧进行。

腘绳肌强化运动

动作要点：

1. 可用弹力带绑定两侧脚踝；
2. 保持身体稳定，一腿向上屈膝；
3. 一般会在大腿后侧感到发力收缩感；
4. 重复10-15次后，可换腿进行；
5. 若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作。

股四头肌强化运动

动作要点：

1. 仰卧位，双腿伸直，缓慢抬起一条腿，与地面夹角约45度；
2. 重复10-15次后，可换腿进行；
3. 注意，抬腿时，腿不要摇晃，同时保持腰部稳定不要动。
4. 若出现不适，可暂时停止该动作。

大腿内侧肌肉强化运动

动作要点：

1. 坐位，身体保持直立；
2. 在膝盖之间放一个球（也可用枕头代替）；
3. 保持两侧大腿平行，微微向内用力夹球；
4. 感到大腿内侧有轻微的收缩感时，保持10秒；
5. 重复10-15次进行；
6. 注意，夹球时不要用力过大导致动作变形。若出现不适，可暂时停止该动作。

总结

1. 久坐也会对膝盖造成不良影响，健康的跑步反而对膝盖有好处；
2. 保养膝盖要注意定期运动，久坐间隔30-60分钟休息一下，纠正不良的膝盖姿势；
3. 若有不良体态问题，最好可寻找专业的医生与康复治疗师纠正。

参考文献：

Teyhen D S. Running and Osteoarthritis Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?[J]. 2017.

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