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作者丨杨一 北京体育大学运动医学博士 大家认为长得好看的人，究竟是美在哪里？ 很多人第一个想到的是五官，确实五官好看很重要，但是这并不是唯一的原因。 比如说，我们身边也有很多长得很好看的朋友，从五官上看，并不输很多明星，但是和明星相比总觉得差了点什么，有一个比较通俗的解释是，气质不一样，那什么影响了气质？ 其实，一个人的体态和整个人的气质有很大关系，比如合影“杀手”杜鹃，虽然她的五官不是特别惊艳，但是整体上就给人一种”提着一股气“的感觉。 下面是一张杜鹃参加活动时的照片，你可以发现她整体上，从上到下是呈一条直线的，在人群中一眼就可以看到。 杜鹃的这种体态，就是我们运动医学中所说的标准体态，身体整体上是呈一条直线的。 也就是，从侧面看，自下而上，我们身体有5个节点，依次为：外踝（腓骨外踝髁）、膝（股骨外侧髁）、屁股中心（股骨大转子）、肩（肩峰）、耳垂，把这五个点按顺序连接在一起，这五个点在一条直线上，当然小小的偏移也是可以接受的。 而现实中，我们普通人基本达不到这样的体态，即便是站直了，也给人一种很没有精神的感觉。 你可以请朋友帮你拍张侧面照看看自己的体态究竟有什么问题。 方法就是，光脚，双脚与肩同宽自然站立，把相机立在身体的正侧面拍一张，然后你就可以按照上面的“五点法则”，开始点点连连看了。 其实我们普通人的体态大多是下面这种，骨盆前倾+驼背。
下图就是一种十分典型的骨盆前倾的体态，看似翘臀，其实是骨盆前倾。 有些人小腹突出，其实并不是因为你胖，而是因为你有骨盆前倾。 真正的翘臀，应该是腹部和骨盆呈一条直线的时候，由臀部肌肉形成的自然翘臀，而不是硬凹出来的。 这才是真正的翘臀 ▼ 喜欢撅屁股人为了维持身体的平衡，所以骨盆前倾往往伴随着颈前伸和驼背。 体态问题从来都是牵一发而动全身，一个问题往往会引出一系列的问题，驼背和骨盆前倾在大多数情况下是一起发生的。 颈椎和腰椎同属一根脊柱的两端，中间夹着胸椎，如果腰椎曲度发生改变，势必会向上影响胸椎曲度，从而对颈椎压力造成影响。 同理，胸椎曲度增加，向上影响颈椎，向下影响腰椎。 如果觉得难以理解的话，可以把人体的各个部分想象成一组齿轮。 人体就像相互咬合的齿轮，当你身体正直，齿轮就可以很好的咬合（右图），身体就很稳定。 一旦有一个齿轮位置偏移，与之相连的齿轮也会偏斜（左图），整个链条就会不稳定。 所以，身姿体态的问题往往不是单一发生，解决方案也需要把各个部位都考虑进去。
别怕，跟着我一起练 虽说体态是一个系统性的问题，但其实纠正起来并是一件难以实现的事情。 当你下定决心去纠正的时候，体态问题可以一起得到改善。坚持一个月，你会获得一个挺拔的自己。 下面，跟着我一步一步来。 1.熟悉正确的体态 首先，你要熟悉正确的体态应该是什么样的，这是恢复正确体态的基础。 站立位时，脊柱和骨盆需要承受你的体重，所以想维持一个正确的姿态相对比较困难，仰卧位能够帮助你更容易操作。 找一个相对硬的床或者直接躺在瑜伽垫上，屈膝双脚平放踩在床面，腰部放松，让整个背都平贴在床面，头下枕一个毛巾卷让头在脖子伸直的姿势。 然后肩颈放松，头蹭着毛巾卷，轻轻收下颌，做点头动作，保持30秒，重复6-10次，2-3组。 当你发现你在仰卧位可以很好的维持一个正确的姿势的时候，下一步就是站立训练了。 可以先开始贴墙站，墙面是为了保证你整体动作的准确性，通过贴墙部分负重降低难度，当你贴墙站也没有问题的时候，就可以离开墙面练习了。 第一步：微屈膝，把自己的整个背部去贴靠墙面。 第二步：肩颈放松，头皮蹭着墙面，收下颌，让头做轻轻点头的动作，保持30秒，重复6-10次，2-3组。 这一步动作除了能够帮你认识到正确的体态姿势，还能够帮你找出身体某些部位存在着的问题。 如果你觉得上面的动作做起来会感觉有的肌肉在“拽着你”，让你做不到正确的姿势，这提示你的有些肌肉要单独放松。因为很多人是因为肌肉失调导致姿势不良。 2.放松肌肉 头前伸、驼背的体态问题和胸肌和斜方肌上束紧张有关，所以要配合肌肉牵拉放松。 斜方肌放松 坐在椅子上，右手抓住椅子，左手从头上绕过贴在头的右侧，然后缓慢的把头往左侧牵拉，会感受到右侧肩颈肌肉有明显牵拉感，保持30秒，换左边，3组。 胸肌放松
找一个墙角或门框，把一只手臂水平外展贴靠在墙角或门框上支撑，然后身体向相反的方向缓慢旋转，感受到胸肌被牵拉的感觉，保持30秒，换左边，3组。 可以向上和向下移动被牵拉侧的手臂，这样做能够牵拉到不同的胸肌。 背部放松： 骨盆前倾的体态主要是因为下背部和髂腰肌特别紧张，必须要牵拉放松处理。
仰卧，很放松地打开手臂，放在瑜伽垫上，双腿并拢屈膝屈髋，然后像雨刷器那样，缓慢把双腿摆到一侧，最后放到瑜伽垫上，这样可以逐渐感到背肌牵拉的感觉，保持这和感觉30秒，换左边，3组。 然后靠手臂帮助把双腿缓慢摆动回最开始的位置，换另一侧牵拉。 髂腰肌放松：
这个很像我们体育课做的热身姿势，但是还是有点差别的，我特意找了一张侧面的图给你们看，从背部到臀部始终是呈一条直线的，这样才能够增加右腿腹股沟处的牵拉感，保持30秒，换左边，3组。 3.僵硬型 如果你总找不到脊柱和骨盆正确的位置，很可能是你脊柱的活动度受限了，由于你缺少运动，又长期保持一个姿势，你的脊柱也就懒得动了。 下面这个动作就可以很好地帮助你找到骨盆正确的位置。 骆驼式拱起 手臂有力地撑起在瑜伽垫上，屈髋屈膝90度。注意要把力量放在双手和双膝四点上体，然后让骨盆后倾，向上带动腰椎一节一节屈曲，让躯干像骆驼的驼峰一样顶起来。
猫咪式弯腰 准备步骤还是和前面一样，身体的力量主要放在双手和双膝四个点上，接着抬头颈椎后伸，向下带动腰椎一节一节伸展让躯干像猫咪伸懒腰一样塌下去，直到骨盆前倾。 缓慢重复动作，6-8个一组，2组。
虽说体态纠正是一个循序渐进的过程，但是只要你注意到了，就可以慢慢改正过来。 我特意选了几个简单的纠正方式，很快就能掌握，慢慢练，相信你能够慢慢变好。 参考文献： [1] Johnson J C. Postural assessment[M]. Human Kinetics, 2011. [2] Frank C, Page P, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach[M]. Human kinetics, 2009. [3] Comerford M, Mottram S. Kinetic control-e-book: The management of uncontrolled movement[M]. Elsevier Health Sciences, 2012. |
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