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不用任何健身器材,这样做可以快速减掉大腿脂肪,美腿就是这样练成的

原创
2019-08-11  青松志2019


日常生活中,有很多女性朋友,颜值很高,但是因为腿部肥肉比较多,对自己的双腿不自信,而放弃穿短裙或者短裤,而只穿长裤或者长裙,这在炎炎夏日,不仅不利于清凉,更是让高颜值的女性错失了秀傲人身姿的机会,这一切给这些女性朋友增添了不少烦恼,特别是每次聚会,或者是逛街时,看到别的女性穿着短裙,一双美腿,使本来心情挺好的自己,突然晴转阴,不过,这些情况,在你看了本书并认真照做之后,一定不复存在,以下14项运动,可以帮助你在没有任何器械的情况下锻炼腿部肌肉,减掉大腿脂肪。

对大多数人,特别是对女人来说,有一双完美的双腿都是一个梦想,但往往会因为平日太懒或工作太忙而不能去健身房,而购买家用锻炼设备也要花不少钱......

但办法总是有的,没时间不要紧,不想花钱没关系,不需要任何器械,这些动作可以帮助你在不浪费一分钱的情况下打造梦想的身材。

1.青蛙桥

你可能听说过臀桥,现在来看看臀桥演变出来的蛙桥!

蛙桥是锻炼臀大肌、核心肌群、臀部和大腿内侧的一项很有效的运动,具体做法依次如下:

仰卧,弯曲膝盖和肘部。

把你的脚底压在一起,展开你的大腿。

挤压并抬起臀大肌,用胳膊和脚底外侧支撑身体。

停一会,然后恢复初始状态。

做两组,每组15次。

要正确地做这个练习,当你抬起臀部时呼气(保持臀大肌和你的核心肌群紧绷,膝盖放松,但不要让它们接触),当放下臀部时吸气。

2.下蹲

蹲坐对下半身的塑身非常有效。

下蹲能锻炼你的核心肌群、腹肌、大腿、小腿、臀大肌和腿筋,具体做法如下:

站直,双脚与肩同宽。

把臀部向后推,尽可能地将身体放低。

然后回到初始姿势。

做3组,每组15次。

注意,这个过程,要确保背部挺直,膝盖弯曲不要超出脚趾或向内伸展。

吸气时下蹲,呼气时起立。

3.双脉冲蹲跳

蹲坐效果很棒,但跳蹲更好!

这个动作能锻炼臀大肌,髋屈肌,股四头肌,腹肌,小腿,腿筋,和腰背部。

此外,这种跳跃运动不仅很有趣,而且跳跃运动后会让你内啡肽(具有镇痛作用)分泌爆发,具体做法如下:

把脚与肩同宽,确保脚趾稍微向外。

双手合十,肘部向前弯曲。

下蹲,使大腿与地面平行。

稍微抬起臀部(几厘米就足够了),再次下蹲。

现在将身体向上一跳,在落地时稍微弯曲你的膝盖,然后回到蹲姿。

重复3组以上动作,每组持续30秒。

同样,臀部向后,膝盖不要超过脚趾线。

深蹲时吸气,深蹲时呼气。

4.弓步

实际上,当你弯腰系鞋带时,都在无意识地做弓步。

弓步动作能有效锻炼臀大肌,臀部,腿筋,核心肌肉群,小腿,股四头肌和大腿内侧。具体动作如下:

站直,双脚与肩同宽。

右腿向前迈一步,将重心转向同一个方向,这样你的脚后跟就会先着地。

放低身体,直到右大腿与地面平行,膝盖弯曲90度(如果稍微向前一点也可以,但不要让它超过脚趾线)。

当做弓步下压动作的时候,左膝应该触地一秒钟。

用右腿把自己向上推,回到最初姿势。

然后,左腿重复上述动作,每条腿重复20次。

要做好这个动作,应确保前脚的脚后跟不能离开地面。

记住背部要挺直,保持向上的姿势。

5.门摇

这个练习可以锻炼你的核心肌群、臀大肌和大腿内侧,也可以锻炼腿筋、小腿、髋屈肌和股四头肌。

这个动作对打造我们完美的双腿很重要,具体动作如下:

伸展双腿,脚趾向两边伸出。

弯曲膝盖,把臀部向后推,直到大腿与地面平行。

跳起来,双腿交叉着地。

再次跳跃,双腿分开着地,回到蹲姿。

尽可能多地重复这个练习——至少做40秒的时间(可以根据实际情况,适当延长时间)。

记住,跳的时候背部要挺直,呼气。

6.菱形踢

这也是一项有效锻炼大腿内侧和腿部的运动。

此外,该动作也会锻炼你的腹肌。具体做法如下:

仰卧。

将手臂放在身体两侧,抬起双腿。

弯曲膝盖,让脚底接触。

尽可能地伸展双腿。

然后,把伸直的双腿并拢。

反复做这个练习,至少完成2组 30秒的练习。

注意后背——做这套动作时要保持平躺。

在平躺双腿处于菱形,类似“青蛙”姿势的动作时吸气,双腿并拢时呼气

7.曲膝蹲

像其他下蹲运动一样,曲蹲运动锻炼的目标是臀大肌、股四头肌和腿筋。

不同的是,这种动作也可以锻炼大腿内侧,这样可以消除引起皮肤摩擦的烦人脂肪。具体动作如下:

双脚分开站立(略大于肩宽),脚趾指向两侧。

双手放在腰臀部,保持平衡。

下蹲,膝盖弯曲成90度。

暂停一秒钟,回到初始姿势。

做2到3组,每组15次。

要做好这套动作,需保持肩部与臀部对齐,保持背部挺直。

别忘了把腹肌收起来。

往上起的时候,重心压到脚后跟,以刺激大腿内侧肌肉。

8.弓步回踢

这套动作可以锻炼臀大肌、腹肌、股四头肌、小腿、腿筋和髋屈肌。具体做法如下:

双腿分开站立,与臀部同宽。

右腿向前迈一步,做一个弓步。

站起来的时候,把右腿踢回去,然后停下来,挤压臀部。

回到初始姿势,在另一条腿上重复。

进行2组30秒的练习(如果觉得你能做到的话,也可以做3组)。

注意,做这套动作时,保持背部挺直。

弓步时吸气,后踢时呼气。

9.消火栓式

这套动作的目标是锻炼你的核心肌群,臀部和大腿。具体做法如下:

膝盖和手放在地板上。

一条腿弯曲,抬起另一条腿到臀部的高度。

回到最初的姿势,做15次,然后换腿。

注意肩膀和手腕是对齐的,膝盖和臀部也是对齐的。

看着脚下的地板,不要弓着背。

同样重要的是不要把体重移到一边——要均匀地分散。

四肢着地时吸气,抬起腿时呼气。

10. 翻盖式

这套动作不仅能锻炼臀大肌、臀部和大腿,还能帮助你减少背部的紧张感,通过加强背部肌肉来防止背部受伤。

翻盖运动可用于物理治疗,以减轻背部疼痛。

让我们一起试试!

侧卧,膝盖弯曲成45度角。

头部枕着一只胳膊(如图),把另一只胳膊放在臀部来增加一些稳定性。

把膝盖尽可能抬高,但是要注意臀部保持在合适的位置。

不要把两只脚分开,双脚要始终保持在一起。

停一秒钟,把抬起的膝盖放下。

重复20次,然后换另一边。

建议通过拉伸腹肌来保持腹肌的活动——这将帮助你增加骨盆和脊柱的稳定性。

注意你的髋骨保持对齐,不要让上半部向后倾斜。

11. 侧平板抬腿

这套动作也是为打造漂亮的大腿外侧,肩膀,臀大肌,腹肌,背部和斜肌准备的。

稍微调整一下侧板的位置:用手和膝盖支撑自己。

将上面的腿抬起略高于臀部位置,然后暂停。

把腿放到地面,重复这个动作。

做40次,每边20次。

要正确坐好这套动作,要注意腹肌在运动,身体形成一条直线(不要让骨盆下沉),下肩不下沉。

如果想要更上一层楼,可以用肘部和脚部保持平衡,把上臂举到天花板上。

12. 骨盆倾斜抬腿

这套动作可以增强你的核心肌群、腹肌和下背部,塑造臀大肌和大腿。具体动作如下:

仰卧,膝盖弯曲。

保持你的手臂沿着身体和鞋底接触地板。

将一只脚抬向天花板(记住要保持伸直)。

抬起臀部,直到身体形成一条直线,然后停一秒钟。

臀部放低,腿不要放低。

重复15次,然后换腿。

注意,别忘了收紧臀大肌和腹肌来牵动核心肌群。

控制好动作,试着在这个过程中感受你的肌肉在工作。

13. 运动员冲刺式

该套动作对臀大肌、腿筋、小腿和大腿都很有效。具体动作如下:

右腿站在前面,把重心移到右腿上。

做跑步比赛者准备姿势:你的右腿应该弯曲成90度角,左膝盖和左腿的脚趾应该在地面上,两只手的手指应该接触到地面。

14. 驴踢


这套动作是锻炼臀大肌、下背部和大腿。

这套动作很简单,因此对初学者很适用。具体动作如下:

如图四肢着地,用膝盖和双手支撑身体。

把弯曲的腿抬高到臀部的高度,停一会儿。

把腿放下,换另一条腿重复。

每条腿完成2组,每组20次。

注意,要保持脊柱处于自然的状态,看地板不要仰头(避免如右图女孩的动作——她的背部下垂,头部向上)。

抬起腿时,注意保持90度角。

当腿上抬的时候,记住要挤压你的臀大肌,稍微抬高腿部。

不要把体重移到一边——要均匀地分散。

成功的关键

要出众就得懂得坚持,打造完美的体型,从来都不是那么容易得来的。虽然上述动作效果都很好,但是需要一段时间的坚持。

为了达到预期的效果,你需要几周甚至几个月的持续锻炼——当然还有健康的饮食。

加油,迷人的体型马上就属于你。

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