一坐空城在等你 / 文件夹1 / 核心力量训练大全!

0 0

   

核心力量训练大全!

2019-08-11  一坐空城...
2019-07-24

一、仰卧屈膝举腿

动作要领:

1、平躺在地。双手放在腹部,或将双掌平放在大腿两侧。

  2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度,或者将两腿在空中尽力伸直。

  3、用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部,你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量,只会浪费能量,达不到腹部的锻炼效果。

一仰卧屈膝举腿动作要领平躺在地双手放在腹部或将双掌平放在大腿两侧抬起双脚可以让膝盖弯曲九十度或者将两腿在空中尽力伸直用你的腹部肌肉抬起臀部请注意不要用你的手背或头部向下推若你还不能只用腹肌就抬起臀部你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量否则用其他部位的力量只会浪费能量达不到腹部的锻炼效果

二、仰卧对角交替收膝

动作要领:

把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来,同时把左膝朝你的左肩抬起,用右手肘接近你的左膝,触摸你的膝盖呼气:尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖,而不仅仅是你的胳膊肘。记住,关键是当你进行运动,是收缩腹肌,不只是移动肘部。

二仰卧对角交替收膝动作要领把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来同时把左膝朝你的左肩抬起用右手肘接近你的左膝触摸你的膝盖呼气尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖而不仅仅是你的胳膊肘记住关键是当你进行运动是收缩腹肌不只是移动肘部

三、侧卧举腿卷腹

动作要领:吸气,收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹力量侧举双腿同时侧抬上身,让你的肘部接近胯部。停留一秒,返回起始位置、呼气

  重复交替动作、完成规定组数

  提示:虽然活动区域很短,但你可以感到侧腹有很强的收缩掌握好平衡很关键、注意动作规范、颈部放松。不要借助惯性力量

三侧卧举腿卷腹动作要领吸气收紧腹部把注意力全部集中在腰腹利用腰腹力量侧举双腿同时侧抬上身让你的肘部接近胯部停留一秒返回起始位置呼气重复交替动作完成规定组数提示虽然活动区域很短但你可以感到侧腹有很强的收缩掌握好平衡很关键注意动作规范颈部放松不要借助惯性力量

四、仰卧卷腹

动作要领:

身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。

四仰卧卷腹动作要领身体平躺在垫子上双腿弯曲踩地可以用其他人固定腿部双臂屈肘双手半握拳分别放到耳侧然后深吸气呼气时想象脊椎一节一节的离地起身感觉腹肌充分发力使双肘尽可能触碰膝关节使得腹部卷起到最高点停顿两秒后身体下落时呼气下落到肩部着地头部不要贴地的程度再起身然后反复进行练习

五、平板支撑

锻炼方法:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

五平板支撑锻炼方法俯卧双肘弯曲支撑在地面上肩膀和肘关节垂直于地面双脚踩地身体离开地面躯干伸直头部肩部胯部和踝部保持在同一平面腹肌收紧盆底肌收紧脊椎延长眼睛看向地面保持均匀呼吸每组保持秒每次训练组组与组之间间歇不超过秒

六、仰卧屈膝卷腹

动作要领:

1.坐在训练垫上屈膝,脚部离开地面,双腿并拢,双手放在腰部两侧支撑,上半身后仰;

2.同时收起上半身和膝部,朝着中间靠拢到最大位置;

3.最大位置停留片刻还原。

注意事项:

1.训练中一直保持脚部不着地;

2.训练节奏不要太快;

3.最大位置处要保持停留1到2秒。

六仰卧屈膝卷腹动作要领坐在训练垫上屈膝脚部离开地面双腿并拢双手放在腰部两侧支撑上半身后仰同时收起上半身和膝部朝着中间靠拢到最大位置最大位置停留片刻还原注意事项训练中一直保持脚部不着地训练节奏不要太快最大位置处要保持停留到秒

七、仰卧抬臀

动作要领:把注意力集中在腰腹、用你的脚跟抬起你的臀部离开地面,同时保持背部挺直。呼气,到达顶部保持在一秒钟停顿。

  慢慢地回到起始的位置,吸气、重复以上动作完成目标数目

七仰卧抬臀动作要领把注意力集中在腰腹用你的脚跟抬起你的臀部离开地面同时保持背部挺直呼气到达顶部保持在一秒钟停顿慢慢地回到起始的位置吸气重复以上动作完成目标数目

八、空中蹬车

动作要领:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

八空中蹬车动作要领仰卧在地板上下背部紧贴地面双手放在头侧手臂打开将腿抬起缓慢进行登自行车的动作呼气抬起上体用右肘关节触碰左膝保持姿势秒钟然后还原再用左肘关节触碰右膝同样保持秒钟然后慢慢回到开始姿势

九、触膝卷体

动作要领:

吸气、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起,用肘部去接触膝盖、接触的这个点在身体正中央、不要偏离或扭曲。

  到达这个时候稍微停顿两秒、然后返回起始动作,呼气。

  重复交替完成目标动作数目。

九触膝卷体动作要领吸气注意力集中在腹部利用腹部力量把身体卷起同时下半身也向上卷起用肘部去接触膝盖接触的这个点在身体正中央不要偏离或扭曲到达这个时候稍微停顿两秒然后返回起始动作呼气重复交替完成目标动作数目

十、登山

动作要领:

1. 身体俯撑在地面,以俯卧撑的姿势双手撑地,手臂伸直。然后一条腿向前弯曲,膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。

2. 保持双臂伸直撑地,快速轮换双腿的位置,做登山爬坡的动作。双腿交替重复动作20-30秒。


每天可以从中选择三个动作训练,20~30次一组,3-5组 每组间隔休息2-3分钟

每组锻炼完后及时补充水分,锻炼完一个动作全部组数再接着锻炼下一个动作,休息是不要躺着或者静止休息,站起了走动休息。

十登山动作要领身体俯撑在地面以俯卧撑的姿势双手撑地手臂伸直然后一条腿向前弯曲膝盖接近胸部这是动作的起始位置保持双臂伸直撑地快速轮换双腿的位置做登山爬坡的动作双腿交替重复动作秒每天可以从中选择三个动作训练次一组组每组间隔休息分钟每组锻炼完后及时补充水分锻炼完一个动作全部组数再接着锻炼下一个动作休息是不要躺着或者静止休息站起了走动休息

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多