《每天最重要的2小时》如何更好的利用时间

关于作者

乔西·戴维斯，他是哥伦比亚大学的心理学博士，主要研究神经学领域。

关于本书

从身体效能的角度，让我们在面对一件事情时，怎么才能把身体调整到一种巅峰状态，进而对时间进行高效的利用。

核心观点

第一，关注停顿点；第二，管理心理能量；第三，理解注意力的特点；第四，掌控饮食和运动；第五，让环境为你服务。

你好，欢迎每天听本书。今天给大家说的这本书叫做《每天最重要的2小时》，是一本关于时间管理的书。

时间管理，不管什么时候都是特别热门的话题。我们知道，其他资源说是稀缺，其实大部分可以通过间接的方式找到替代品或是再生，唯有时间这个资源是绝对刚性的，每个人的时间都一样，一天就24小时，一年就365天，谁能更高效地利用好这些时间，当然就能收获得更多。你的工作、爱好、娱乐、陪伴家人、实现理想，这些事情所花的时间全都是在一个固定的时间池子里舀水，你舀掉一勺就少一勺，那舀出来的水怎么分配当然就是个非常重要的问题了。

就是因为时间的稀缺性，因此各种各样的时间管理技巧是层出不穷。比如大多数的时间管理方法是建议你给自己弄一个计划表，每天把要做什么事都1234地列好，几点几分做什么都写清楚，然后就动用你魔鬼般的自控力好好执行就好，执行的时候每件事花了多长时间最好都记下来。那这种方法有用吗？当然有用啊，有本书叫做《奇特的一生》，那本书的作者叫柳比歇夫，他就是运用这种时间管理法的大神。

从27岁起，他就会随身带一个时间开销日记本，每件事情用掉的时间他都要精确到秒地记下来。就是这个习惯他坚持了56年，到去世的时候他的学术成果是硕果累累啊，那真叫奇特的一生。这种精确记录的方法有用是有用，但前提是你得做得到才行啊。我们普通人即使是现在有那么方便的智能手机，有各种随手记录时间的软件，但是能做到的也是寥寥无几。不信你先用手机记录一下你一天花掉的时间试试，你会觉得记一天都不是一件容易的事，更别说坚持几十年了，所以这个方法不具有普遍性。

还有的时间管理方法建议你别和时间死磕，咱们换一种打法，把注意力放在事情上。比如，可以把要做的事情分成四种类型：第一种，紧急又重要的事情；第二种，紧急但是不重要的事情；第三种，不紧急但是重要的事情；第四种，既不紧急也不重要的事情。这四种听起来有点绕啊，其实很好理解啦，就是建议我们先把重要的任务处理了，不要总是被紧急的事情带着跑。因为重要的事情会随着时间的积累价值越来越大，我们最好先做那种能和时间做朋友的事情。这种方法听起来也很对，但是它只是在原则上有指导意义，并不具有实操性。平时做事的时候不管重要的还是紧急的，事情赶到头上的时候你还是得做，你都逃不掉。

那这本书有啥不一样的地方呢？它既不是从时间的角度来说这个问题，也不是从事情的重要程度上来说，而是从一个全新的角度，身体效能的角度来说这个问题，就是在面对一件事情时，怎么才能把身体调整到一种巅峰状态，进而对时间进行高效的利用。所以这本书的书名，每天最重要的2小时，它的意思不是说每天找出最重要的2小时，其他时间都不重要了，它的意思是如何让你在需要的时候调动自己的身体能量，迅速进入一种高效的工作状态，这个时间当然可以是30分钟、2个小时或是更多。

这本书的作者叫做乔西·戴维斯，他是哥伦比亚大学的心理学博士，主要研究神经学领域。在这本书中，他给出了五种策略来提升身体效能，下面我们就一起来看看是哪五种方法。

第一部分

先来看看：关注停顿点。啥叫停顿点呢？就是做完一件事之后停一下，想一想下一件事情要做啥，这个时间空隙就是停顿点。那你可能会说，这有啥稀奇的，做完一件事之后，停一下，这还用说嘛。哎，别小看这个动作哦，这就是普通人和高手的区别。很多人就是因为忽略它，导致自己被工作的惯性带着跑。

作者是这样描述的，我们的生活每天都是按照一定的程序在启动，比如早上起床穿衣，洗脸刷牙上班，这些都是生活程序；去了公司之后就被一系列的工作程序带着跑，事情是一件接一件，一天下来后感觉忙得焦头烂额的。其实回想一下，好像一直想做的那些重要的事情都没有做，比如定期和好久不见的朋友维系一下关系，锻炼哪个可以长期帮助到你的技能，学习某个领域的新知识，这些事情都是不太紧急但是很重要的事情，只有持续地做这些事情生活才能持续地转变。

你看，所有高手都有这个特点，就是一定要对自己的动作有意识地掌控。比如奥沙利文打台球的时候，他会趴下身子瞄一会，如果他觉得自己这一杆不能掌控，没感觉，那他会停下来起身调整一下再去打。而普通人打的时候通常是趴下就出杆，其实这一杆和上一杆有啥区别呢，没区别，那都是低效地重复。

我们得到里有本书叫做《刻意练习》，里面就提到一个概念，刻意练习的本质其实就是对练习的对象进行有意识的掌控，每次做完一个动作一定要停一下，回想一下刚才的动作哪里做得不好，哪里可以改进，哪里可以提高，这才叫有效的练习，你的水平在这样的模式下才能不断提升。最怕的就是那种不断地重复错误动作的练习。

很多人在面对职业规划的时候也会遇到这样的情况，就是从一家公司辞职后，就赶紧找下一家公司上班。看起来是挺勤奋的吧，其实找的工作和上一份没啥区别，一样的工资，一样的事情，用到的也是一样的能力，这其实就是在重复。这时候有经验的人就会建议，别急着找工作，给自己3个月的时间想想自己下一步怎么走，自己需要什么能力才能找到更好的工作，什么样的工作能和自己的天赋兴趣结合起来，把自己真正想去哪儿想清楚了再行动，看起来浪费了3个月时间，其实是比又找了一份相同的工作半年后又辞职节省了很多时间。

往大了说，我们的生活也是一样。大多数时间我们都在无意识地做着习惯性的动作，那怎么停下来，从自动模式中脱离出来就很重要。一旦完成一个新任务，不要立马进入下一个任务，停下来，喝杯水，休整一会，退一步好好思考一会，有意识地选择下一件事情，这样通常会节省更多的时间。这就是实现高效时间管理的第一点，找到停顿点。

第二部分

再来看看：管理心理能量。我们都知道体能是会波动的，比如你刚爬完20层楼，那你坐在椅子上的时候可能动都不想动一下，得缓好一会才能缓过劲来。其实脑力和体力一样也是会波动的，只不过平时我们不太感觉得到，主要是脑力的消耗不像体力消耗那么明显。体力消耗的时候你会出汗，会心跳加速，会四肢无力，这些都能明显地感觉到，而脑力消耗到一定程度的时候它的表现就是迟钝、发呆、注意力会游走，不能进行深度的思考，你如果没有很敏捷的觉察力都不容易发现。就是因为这些表现都不明显，不太好区分，所以大多数人都不太重视，总以为自己的脑力可以一天到晚保持相同程度的敏捷度。

其实脑力也是波动的，一方面会随着时间波动。一般早上刚起床的时候精力最充沛，头脑的活性最大，大概能保持两个半小时的活力，然后想再集中注意力就不是一件容易的事情了。中午吃过饭，血液会流向胃里消化食物，大脑缺氧就会感觉昏昏欲睡，这时候如果能小睡个十几二十分钟，精力又会恢复，又能保持活力两个半小时。这是根据时间来波动的。还有一方面是根据你做事情的难易程度来波动。

比如你刚写完一个策划案，这个策划案让你冥思苦想了好一会，刚做完这个如果立马投入到下一个动脑子的工作，比如记一段文字，那你就会觉得非常吃力，一小段文字得背好多遍才能记住，因为越是需要注意力和创造力的工作，就越消耗脑力。这里作者所说的管理心理能量的意思就是，根据自己大脑的状态选择相应难度的工作。在早上精力充沛的时候先把困难的、费脑力的事情搞定，之后就可以做些简单的重复性的工作了。

你可能觉得这个挺简单的吧，实际上能做到的真不多。有多少人是早上去公司先刷一会朋友圈，再看一会新闻，然后回几封邮件，等真正要进入工作状态的时候精力已经耗掉三分之一了。你可能觉得好像也没啥感觉，这其实就是我们前面说的脑力消耗的特点，它消耗起来不太明显，但是却是会持续消耗的。有一些人就非常注重减少这种消耗。

作者提到了一个例子，他的一位朋友如果第二天有一个重要的会议，他从前一天晚上就会开始有意识地让自己进入到这种尽量少做选择的状态里，比如第二天穿什么衣服，吃什么早饭都提前准备好，当然也会尽量不看手机，脑子里面只是去酝酿会议的内容，不断地模拟。他第二天的状态通常都会非常地好，给人的感觉就是特别自信和有活力，就是依靠了这些细微的心理能量管理的小技巧。他的朋友平时看起来好像也不太忙，但是身家却好几个亿，这就是聪明人会使巧劲的结果。

其实这样的我们称为关键的时间点不需要太长，可能每天就需要保持2个小时左右，就能做完对你来说最重要的事情。所以，心理能量管理是让你在关键时刻发挥出最好水平的关键技巧。

第三部分

再来看看：理解你的注意力。为啥叫理解你的注意力呢？我们平时都觉得注意力不能长时间集中是一种缺陷，只要做事一分心就会习惯性地责怪自己，对吧？作者说，其实我们的注意力不能长时间集中这是大脑本身的特点，是进化的结果。你想一个原始人在荒郊野外，如果他不能眼观六路耳听八方，那他早就被其他动物吃掉了，所以分配出一部分的注意力到外界的环境中是大脑自带的属性，这是一种自我保护机制，所以首先需要理解的就是，当你分心的时候不要责怪自己，因为这个太正常了。那你可能会说，我得保持注意力才能把工作干完呀，思绪飞来飞去总不能说一句正常就完了吧。

这里作者给我们提出了两种方法应对走神。一种是让自己主动地走神，就是你专注一会，大概20分钟的时候，就有意识地干一会其他的事情来换换脑子。比如起来走走，看看窗外的风景，也可以整理一下桌面，或是听会儿歌，这些任务都不需要太多的思考。最好不要去做那些需要工作记忆的事情，比如看新闻，回复邮件，编写PPT等，要是做这些事那就不叫换脑子了，那还是工作，只不过是多任务切换地去做，这样工作效能并不会增加，反而让你更难进入到刚才的工作状态。所以挑一些简单的事，在工作的时候穿插着做，会让你工作起来更有耐力。还有一种方法是觉察注意力，就是任由思绪乱飞，不去控制它，不去试着把它拉回来，而是多一份觉察，知道自己想到哪了，然后有意识地找到和自己正在做的事情相关的思绪。

听起来有点抽象啊，举个例子，比如你正在看一本书，看了一会思绪就飘出去了，脑袋里开始出现了杂七杂八的念头，这时候你就要注意这些念头了，很可能里面的一个念头就和你手头的工作难题有关，而这个念头说不定就是你解决这个难题的创造力来源。你看，创造力就是这样发生的呀，就是一些奇思妙想组合到一块产生出来的新东西。太过于专注的人创造力一定不怎么样，像爱因斯坦、莫扎特这样具有非凡创造力的人都有注意力涣散症，但是他们可以利用自己的这些爱做白日梦的特点去创作出伟大的作品。所以分心不都是坏处，它是带给我们创造力的基本机制。

如果你了解冥想，你会发现这个方法就是冥想的时候所做的事情。很多人以为冥想就是坐到那什么都不想，其实不是，冥想是你观察自己思绪的一种行为，看起来很安静，其实是大脑的一种活动，不过想要观察到自己的思绪也是需要一定锻炼的。只要你能退一步观察自己的想法，你就能捕捉到分心给你带来的灵感。分心不全是坏事，如果你的注意力开始飘忽不定了，不妨利用这个特点给你带来灵感，而不是去责怪自己。

第四部分

下面说说：掌控饮食和运动。这个好理解，运动对一个人思维的影响能力我们就不多解释了，一个人身体状态好，自然思维清晰，工作高效。如果你熬完夜第二天正常上班，那大脑肯定要罢工。

我们在这里讨论一下，为什么很多人就是坚持不了运动，其实是因为我们对运动的期望值太高。一说到运动，很多人脑袋里就会出现举着哑铃挥汗如雨的画面，其实那都是过度练习。如果你想减肥，想练肌肉，那这种强度的练习就是必要的，但是如果你只是想保持健康的身体状态，保持清晰的头脑，为了在工作的时候表现得更好，其实你更适合轻量的运动，比如快走或者其他有氧运动。这些轻量的运动你做起来不会太累，可能做完只是感觉身体微微发热，会很舒服。如果你每次都把自己搞得太累，那不用说，你的身体对这个事情就会开始抗拒，你又没有明确的目的，比如像演员那样为了工作保持身材。在这样没有强动机的情况下进行高强度训练，那放弃就是迟早的事情嘛，所以说轻量的运动非常重要，它可以让你的身体状态达到最佳，身体还不会大脑争抢能量，这对你达到高效的工作状态非常有好处。

还有一点是有策略地饮食。我们都知道，大脑的主要能量来源是葡萄糖，那你可能觉得，我多吃糖是不是就能一直维持大脑的能量供给了。其实不是，恰恰相反，直接吃太多的糖会让你变迟钝。如果直接吃糖，在15分钟之内可能会让你觉得能量充足，但是超过15分钟，葡萄糖水平就会瞬间降下来，你会感觉昏昏沉沉，疲惫不堪。所以如果你想保持大脑的高效率运转，最主要的一个任务是把血液中的葡萄糖维持在一个稳定的水平。那怎么保持它的稳定呢？有两种方法，一种是少吃多餐，一次吃个半饱，每天多吃几次；另一种是不要吃碳水化合物多的食物，像甜点、面包、薯条，这些东西尽量少吃，除非你只想维持15分钟的高效注意力。

我们说了运动和饮食对大脑高效运转的影响，你可能觉得，这些事情我平时都知道呀，这没什么新的东西。其实关键不在于这个说法新不新，而在于能不能重视它，像运动和饮食的影响，它很微妙，也不能直观地感受到。比如你平时可能感觉不出来吃了一堆薯条之后大脑会有什么样的反应，你也感觉不出来做完一次有氧运动后大脑会变得灵敏。就是因为感觉不明显，所以它经常被忽视，这些平时都很常见但是经常被忽视的细节，其实就是让一个人能发挥出最好水平的关键所在。人和人的差距没有那么大，而竞争力就是来自对细节的把控。如果你想拥有关键的2个小时，那一次适度的运动和对饮食的策略性把控就是提升效能的关键。

第五部分

最后一点：是让环境为你服务。作者把环境的影响因素分为了两种，一种是噪音的影响，另一种是光线的影响。

我们都知道，在有噪音的环境下一个人很难保持注意力。这里的噪音不是指那种环境中持续出现的声音，像风扇的声音，汽车经过的声音，这些持续性的声音其实影响不大。最怕的是那种声音不大，但是会断断续续出现的声音，比如一列火车突然经过，或是你的同事和其他同事在你身边低声聊天，或是哪个东西突然打翻了，这些才是真正的噪音，你很难不被吸引过去。

简单说，意外出现的声音都算噪音，那怎么避免呢？如果你要做创造性的工作，最好就是找个安静的地方一个人待着，别指望用自己的意志力对抗周围环境的噪音，我们前面说过，注意力天生就是会对意外的事情做出反应的，所以对抗是没有用的。找个安静的地方，把最核心的工作做完，其他的工作就可以断断续续地做。如果你要在某个时间段内表现得非常出色，获得关键性的2小时，那在之前就要避免让自己听到太多的噪音，这样等于在给大脑清除缓存，让大脑轻松上阵，这对你的表现会很有帮助。

光线对大脑的工作效率也有很大的影响。作者经过研究发现，在蓝白光的照射下一个人会很有活力，逻辑分析能力和思维的敏捷度会提高。蓝白光就是天气晴朗的时候天空的颜色，举个常见的例子，比如你睡觉的时候把窗帘拉开，等天亮的时候，外面要是很晴朗的话，你会很自然地睡不着，因为我们的身体会对这种光线产生反应，所以如果你早上总是起不了床的话，不妨把窗帘提前拉开，让阳光叫醒你吧。在你的工作场所，也可以挂一个蓝色的窗帘，或是把电脑的桌面背景设置成蓝色，这样小细节都会让你的大脑保持活力。

这是说的明亮的蓝白光对我们保持一个清醒的大脑有好处。研究还发现一个现象，就是昏暗的灯光对创造力有好处，在昏暗的灯光下人会很放松，觉得无拘无束，这样他们的创造力会大大提升，所以如果你要做一些需要创造力的工作，不妨把灯光调暗，或是找一个昏暗的角落，这些都可以帮助你尽早出成果。

大多数时候，我们都改变不了周围的环境，但是我们可以调整一些关键性的要素让环境为我们服务。像声音的控制，光线的调节，这些随手就能控制的东西，其实会给我们的工作效率带来巨大的帮助。这些都是我们平时很容易忽视的，而作者给我们指出了它们的重要性，这就是这本书带给我们的价值，它让我们把注意力放在那些很重要但是容易被忽视的细节上。

总结

我们来回顾一下，这本《每天最重要的2小时》给出了5个建议，可以在需要的时候让自己达到最好的状态：第一，关注停顿点，谨慎选择自己的每一件事情；第二，管理心理能量，合理分配自己的精力；第三，理解注意力的特点，它不是每时每刻都能保持高效状态的，要学会顺应这个特点；第四，掌控饮食和运动，保持葡萄糖的稳定和保持轻量的运动是获得好状态的重要途径；第五，让环境为你服务，注意对噪音和光线的控制。如果我们把这些平时很容易忽视的事情把控住，对时间的掌控力也就大大地提升了。不管你怎么从那个时间的大池里舀水，都能保证每一勺都不浪费，这就是从身体效能的角度去进行时间管理。

其实时间管理的秘诀不在于分秒必争，那样其实会让自己的生活越绷越紧，人会受不了的，它的秘诀在于沉浸二字。它是尊重你正在做的事情，享受你正在做的事情，认真对待你正在做的事情的一种状态，它里面包含着对生活的一种热爱和对未来的美好预期。

撰稿：张凯

讲述：孙潇

脑图：摩西