8个动作，教你缓解膝关节疼痛问题，不要小看这个问题了

膝关节的问题，很多年轻人可能都不重视，但是一旦上了年纪，这些问题就会越来越多，今天我们就给大家介绍一些方法，帮助大家远离这些问题。

1、仰卧勾脚

​

平躺在床上，双脚伸直，慢慢抬起脚向上勾起，这时，你可以感觉到股四头肌发力，你不需要一直抬起大腿，坚持2秒放下再继续抬起，吃重复做10-15次为一组。

2、仰卧抬腿

平躺在床上，弯曲一侧膝关节，另一条腿伸直并绷紧脚背。

慢慢抬起伸直一侧的下肢，绷紧脚背，同时另一侧的下肢弯曲并固定，直到达到60度角左右，完成一边后再做另一边，每组15次，完成2组即可。

3、仰卧臀部拉伸

​

平躺在床上，交叉双腿，将手放在膝盖下腘窝周围，保持臀部靠近床面，慢慢向胸部伸展双手，感受臀部的紧绷感，一侧完成后再做另一侧，每组做30秒，完成两组。

4、青蛙分腿拉伸

双脚并拢，仰面躺在床上，将膝盖分开，让它们尽可能靠近床，用双手适当向下用力，感受大腿内侧的拉紧感，每组30秒，完成2-3组。

5、坐姿腿腱拉伸

​

坐在床上，将一侧的下肢自然下垂到地板上，另一侧的下肢会伸直到床上，并尽量向上勾脚。保持臀部不动，双手向前触摸床脚的下肢底部，感受腿部承托的张力，完成一侧后再做另一侧，30秒为一组，完成2-3组。

6、弓腿蹲拉伸

用单腿跪在床上，在另一侧下肢伸直于身前，伸直腰背部，收紧核心肌肉。保持身体直立，慢慢向前和向下伸展骨盆，感受大腿根部的张力，完成一侧后再做另一侧，30秒为一组，做2-3组。

7、站姿直腿后蹬

​

自然地站在椅子旁边，膝盖直立，将腿抬高到身体后部，尽可能保持膝关节直立，感受臀肌的收缩，完成一侧后再做另一侧，一组10个，完成2-3组

8、俯卧后抬腿

俯卧在床上，将一侧髋部下方垫上枕，慢慢抬起垫枕一侧的小腿至90度。这时，保持脚向下弯曲，感觉大腿后侧的肌肉收缩。完成一侧后，再做另一侧，膝关节运动适用于关节炎症、变形早期和疼痛持续时间超过1周但不到3年的老年人，一组10个，做2-3组。