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空腹运动更有利于减脂吗,为什么?

2019-08-12  石山王阁

科学的断食,不仅仅可以帮你变瘦,还可以稳定血糖,提高胰岛素敏感度,改善健康,延长寿命

在国外,不仅仅是减肥的人断食,经常锻炼肌肉的人,也会经常断食,因为他们可能追求更完美的体脂。

所以,相信断食的人,不只是饿肚子的减肥者,还有很多运动爱好者

有时候,在断食的时候,他们也想运动,对于一般人来说,可能就会有疑虑,很多朋友曾经问过我:

我一直喜欢早上锻炼,可是早上一点也不饿,到底要不要吃东西?

断食日,我能不能锻炼?

今天,我们来好好探讨一下,这个问题,空腹、断食到底能不能锻炼?首先,我们来了解一下身体的能量代谢情况

身体如何储存能量,消耗能量?

当我们进食碳水后,胰岛素开始上升,为了维持基础代谢,身体会消耗一些食物热量,剩余的热量,会以糖原的形式储存起来,一旦糖原储备充满,肝脏就会开始把多余的热量变成脂肪储存起来。

当我们吃蛋白质的时候,会被分解成氨基酸,一些用于修复肌肉,但过量的氨基酸转化为葡萄糖,也会重复第一步,储存为脂肪。

把多余的糖(碳水)和蛋白质变成脂肪,这个过程叫做脂质新生(De Novo Lipogenesis)

脂质新生(图:ScienceDirect.com)

当然,多余的膳食脂肪,会直接被肠道吸收,它可以不经历任何转变,直接作为脂肪储存起来。

所以,正常来说,进食就好比往冰箱里塞东西,这个冰箱有一个临时仓库,这里可以随时调用(肝糖原储存)。

还有一个长期的仓库,可以几乎无限制的放东西(储存脂肪,作为热量储存),不过要先用完零时仓库,才能调用这些库存。

同理,当我们饿肚子的时候,身体消耗能量的顺序是这样子的。

→ 第1步,是消耗食物代谢之后产生的糖

这个糖来源于碳水化合物和蛋白质(生酮饮食者,可能会直接燃烧膳食脂肪)。

→ 第2步,燃烧临时仓库中储存的糖原(肝糖原)

长时间的耐力跑步运动员,会在半路中补充碳水,如果补充不及时,会在消耗掉储存的糖原之后,出现撞墙的现象

撞墙的糖原耗尽,短时间能量供应不足的表现,身体无法调动身体的脂肪供能,不适应脂肪供能,就会出现这个问题。

而生酮长跑运动员不会出现这个问题,耐力更强,之前我写过很多文章介绍,很多人改为低碳高脂饮食后,打破了很多自己的长跑记录。

→ 第3步,开始调用体内的脂肪给自己供能

一般人在空腹的情况下,可能刚开始消耗完摄入的糖,还没有开始调动仓库中的糖原。

这个时候运动,能量来源就是储存的糖原,所以,空腹的情况下,做一些运动,完全没有问题。

看到这里,很多朋友会问一个问题。

多久可以消耗储存的糖原?才能进入燃脂模式?

对于标准饮食者,不运动的情况下,储存的肝糖原大约是100-150克,大约需要24小时左右才能消耗殆尽。

这里就可以解释很多朋友的疑问,有些人说,为什么我16:8断食,也不瘦?

其实原因很简单,因为还没有开始燃脂啊。

还有人问,为什么我一日一餐也不瘦,因为那一餐吃了很多,24个小时还没有消耗掉,还没有开始燃烧体内的脂肪啊?

所以,对于一般人来说,你不吃东西24小时后,才可能消耗掉这些糖原,如果你想通过运动消耗,可能需要短时间大量的运动。

对于一日三餐都吃饱的人,运动量不够的人来说,这些储存的糖原,恐怕永远都无法消耗,每天都在储存脂肪,也用药都无法达到燃脂瘦身的目的。

所以,你想燃脂,就要先消耗储存的糖原,空腹运动刚好可以帮助消耗糖原,让你进入燃脂模式。

空腹运动,真正的减脂神器

对于短期内有减脂需求的人来说,空腹运动真的是一个不错的选择。

特别是那些断食也不瘦的人来说,完全可以试一试,多消耗一些储存的糖原,就可以帮助你提前进入燃脂模式。

下面这个研究发现,在禁食的情况下运动,可以帮助燃烧肌肉细胞内的脂肪(IMTG),如果运动过程中补充碳水,会减少脂肪分解。

禁食后运动,肌肉细胞纤维束颜色更深,代表着利用脂肪供能更多。

实际上,从某种意义上说,在断食期间锻炼,可以训练肌肉细胞燃烧脂肪,让你更加容易进入燃脂模式。

另外一个荟萃研究,研究者找了27项研究,共273名参与者,发现与进食状态相比,在禁食期间进行的运动,脂肪氧化的速度大大增加

其实,这很好理解,消耗掉糖之后,才能开始燃烧脂肪,才能大大提高燃脂效率。

实际上,空腹锻炼还有其他好处,可以更大限度的提高胰岛素敏感度,我们都知道,断食和运动可以提高胰岛素敏感度,那么空腹锻炼的效果更好。

这个研究,对照了空腹训练和饱腹训练的区别,发现空腹训练的F组,明显改善了葡萄糖耐量和胰岛素敏感性,饱腹C组也有提高,但比F组要小得多。

而且,空腹训练组的一堆优势,脂肪氧化率,葡萄糖利用率,几乎完全击败了饱腹训练组。

看到这里,我相信很多朋友都会有一个疑问。

空腹运动,会不会掉肌肉?

这个要看你的运动强度和锻炼时间长短,如果你只是简单的早上空腹跑跑步,做做简单的运动,完全不用担心掉肌肉,因为只是在消耗储存的糖原。

一般人晚上空腹12个小时,最多也就消耗了糖原的一半,简单的锻炼,根本就不需要担心掉肌肉。

如果你有长时间高强度空腹锻炼,糖原消耗掉以后,可能会调动肌肉(蛋白质)和脂肪供能,可能会有一些损失。

但是,如果是高强度运动,在运动后补充足够的蛋白质,还是可以补回来的。

油管著名的肌肉男Thomas DeLauer,体脂率很低,他就建议通过空腹锻炼的方式来降低体脂率,提高胰岛素敏感度。

图(Thomas DeLauer)bodybuilding.com

同时,还有另外一个大神Martin Berkhan,他也支持空腹锻炼的,也是早期轻断食的推动着之一,他的网站leangains,是早期轻断食者最爱逛的网站,他的体脂率常年在5%左右,当然也是一身肌肉。

(Martin Berkhan leangains.com)

所以,掉肌肉也没那么容易,因为需要大量长时间高强度运动,掉肌肉也没那么可怕,能通过力量训练,再长回来。

如果你想要降低体脂,空腹运动真的是一个不错的选择。

低碳饮食空腹运动,效果更好

高碳水饮食下空腹运动,和完全适应低碳后的空腹运动,感觉完全不一样。

首先,高碳水饮食者,可能不适应,更加容易出现低血糖,而且,还容易撞墙,前面我们讲过原理。

其次,体内的供能模式不太一样。

特别是对于低碳高脂的生酮饮食者,空腹运动可能不会感觉的任何差别,因为通过低碳,你训练你的身体适应脂肪供能,你就变成一台燃脂机器,这个时候,你有用之不竭的能量来源(你身体储存的脂肪),不只是那一点点肝糖原。

适应生酮后,甚至运动表现都不会下降,下面这个研究有意思,断食3.5天后(进入生酮状态),运动表现竟然没有下降太多。

当然,一开始低碳的时候,身体在切换供能模式,你会发现你的运动水平在下降。

但是,当你开始低碳,适应脂肪供能后(一般需要2-3周),你的运动水平会恢复,耐力会更强。

所以,低碳饮食者,更适合空腹运动,也可能燃烧更多的脂肪。

断食时,如何安全运动?

运动的前提,当然是安全,如果有风险还是不建议运动,空腹运动,对于有些人来说,还是有一定风险。

断食的时候运动,要注意尽量规避一些风险,特别是对于有低血糖问题的人,还是不建议空腹做大量长时间高强度运动。

这个问题,在高碳水饮食者中,非常常见,只要肚子一饿,就会低血糖,而适应低碳后,血糖稳定,低血糖问题也会消失。

(图:duitang.com)

如果你也想断食的时候运动,下面是我的一些建议:

→ 补充足够的水分和电解质

断食的时候,身体本身就脱水严重,会流失矿物质,记得补充足够水分和矿物质,可以吃一些盐水。

也可以喝一些电解质饮料,天然的椰子水也是不错的选择,它补充电解质,热量低,味道也很好,含糖量比运动饮料低一些。

(国外健身爱好者禁食7天训练测试)

→ 慢慢提高强度和延长时间

让身体慢慢适应,慢慢提高强度,一开始强度太大,开始感到头晕或头晕,这个时候建议休息一下。

不要给自己设定量,听从身体的声音,坚持不下去了,就好好休息一下,一开始不要做长时间耐力运动,建议做短时间的运动,特别是长时间断食后。

→ 听从你身体的声音

在断食期间锻炼,最重要的建议,就是倾听你的身体,如果你开始感到虚弱或头晕,你可能会出现低血糖或脱水。

一般可以通过休息和补充矿物质缓解,严重的时候,可以马上补充葡萄糖。

所以说,只要你适应了,空腹运动,肯定没有问题,它的好处还很多,可以帮助你快速进入减脂模式,还能提高胰岛素敏感度。

但是,如果你是长时间空腹运动,运动后也不补充蛋白质,就先别指望他增肌,这个时候主要任务是减脂。

如果你想要增肌,建议在高强度训练之后,补充足够的蛋白质。

我也经常空腹锻炼,很多朋友都知道,我一般早上不吃,但是,在早上,我经常做一些简单的力量训练,比如说,哑铃飞鸟三组,负重深蹲三组,侧平举三组,做完也不吃东西。

我曾经24小时断食,在断食要结束的时候,打2-3个小时篮球,然后开始进食。

断食期间,我的运动表现也没有什么问题,长期生酮状态的人,只要适应了,运动能力可能不太会有影响,

在刚刚过去的NBA西部总决赛上,开拓者队的队员坎特刚好在他的斋月(白天不吃饭),但是他还坚持比赛,可能对他的表现有一些影响,但是,这也证明了,断食日运动,是没有任何问题的。

如果你是关注运动表现的人,断食期间的运动表现,可能会有一些影响,但是适应后,可能影响不大。

对于关注减脂的朋友,我建议试试空腹训练,在保证安全的情况下,听从身体的声音,你可能会有惊喜。

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