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· “肉肉”，我们分手吧！减肥？这叫境界：去年今日此门中，人面桃花相映红，来年青春依旧在，亭亭玉立风雨中。如何能达此效果呢？ 你可能尝试过很多减肥方式，但是我保证本书所说的减肥方式都是有科学依据的，毛主席老人家说过：没有调查，就没有发言权，下面看看这里所讲的减肥方式是否刷新了您对减肥的认知： 减肥从早餐开始… 第一点：早餐吃饱 是的，你可能已经听过无数遍了，就是必须以营养平衡的早餐开始你的一天。然而，这一建议值得重复。因为根据伦敦帝国理工学院的一项研究发现，如果人们不吃早餐，当他们看到高热量食物时，大脑中的兴奋中心就会亮起来。这意味着，如果你不吃早餐，你会更容易在当天晚些时候吃更多零食。而这些零食往往都是使人发胖的重要因素。 第二点：甜蜜的早餐 对，你没看错，减肥要在早餐吃甜的东西，用甜点结束你的早餐，真的，我们看下面这个实验，根据在特拉维夫大学医学中心的一项研究，一组人吃了一份含有10克碳水化合物的304卡路里早餐，而另一组则吃了600卡路里的早餐，其中含有60克碳水化合物，一种小甜食，如巧克力、甜甜圈、饼干或蛋糕。在为期8个月的研究中，这两组人平均每人减掉了33磅。然而，最终，低碳水化合物摄入组重达22磅，而甜点摄入组则减少了15磅。研究人员表示，吃甜点的人反馈说，他们对食物的渴望减少了，而且在接下来的一天里，他们更有可能坚持并达到自己低卡路里摄入量的要求。 第三点：每天摄入30克纤维 试着增加你的纤维摄入量——它可能和严格控制你的饮食一样有效。我们看下面这个研究实验，一组人被要求遵循严格的营养目标和限制热量、糖和饱和脂肪的饮食，而另一组则只有一个目标，:每天消耗30克纤维。在为期3个月的研究结束时，两组人都减轻了体重并改善了他们的心脏健康状况，表明减肥可能像填充更多的纤维一样容易。 第四点：戒掉任何饮料，水、茶或咖啡除外。 汽水和果汁本质上是液体糖果:每20盎司含有18小匙的糖和240卡路里的热量，而且没有什么营养价值。专家指出汽水是导致肥胖流行的罪魁祸首之一。节食的人喝这些饮料也没有摆脱困境。《肥胖》杂志的一项研究发现，喝碳酸饮料的人在腹部脂肪含量较高。 第五点：冷冻蔬菜 在冰箱里放些新鲜的蔬菜。特别是当季的农产品会给你带来最多的营养，将新采摘的蔬菜冷冻起来，可以锁定许多营养物质。在你的冰箱里放一些蔬菜可以让你的健康饮食变得非常容易。 第六点：减少肉类的摄入 根据2013年发表在《营养与饮食学杂志》上的一项研究，素食者通常比肉食者更瘦，更健康。完全素食对你来说可能不现实，但是如果要减肥，就要尽量素食，一种减肥方法是用植物蛋白代替肉类。例如，黑豆每份含有15克蛋白质，而蘑菇鲜味十足，可以用来代替一半的牛肉。 第七点：多吃乳制品。 用牛奶做的饮食，营养丰富，会让你摄入更多的钙和维生素D，这些营养可以帮助你充实肌肉——从而促进你的新陈代谢。另外，奶制品所含的荷尔蒙骨化三醇激素有助于脂肪细胞将更少的糖转化为脂肪，并燃烧更多的身体脂肪，同时，这种激素也有助于保存骨骼中的钙。 第八点：每天多吃蛋白质。 增加蛋白质摄入量(但不要过量) 女性每天需要46克蛋白质(男性为56克)，如果你想控制体重，坚持达到这个目标是很重要的。这样你的身体会需要更多的时间和精力来消化蛋白质，而不是脂肪或碳水化合物，所以你会很长时间不会感到饿，并且在此过程中，不断消耗身体营养，燃烧更多的热量。当然，蛋白质如果你摄入太多，多余的就会被储存为脂肪。 第九点：喝黑咖啡 清晨望晴空,珠山又清明。又是一个清爽的早晨，为了能让自己尽快清醒，唤醒并加速身体的新陈代谢，建议喝一杯黑咖啡，根据发表在《临床营养学杂志》上的一项研究，喝一杯咖啡也能使你的新陈代谢速度增加12%，并持续3个小时。也不要喝得太多，专家建议平均每天不要超过3杯。 第十点：注意喝红酒的量 小饮一杯红酒有益健康，但是倒酒不科学，过量的一杯红酒就会适得其反，一份红酒能增加125卡路里的热量，而如今很多玻璃杯容纳的红酒所提供的卡里路热量是其3倍，也就是375卡路里的热量，这相当于小餐一顿。所以，在饮用红酒时，要秉承“弱水三千，只取一瓢饮”的理念，少倒，要品酒，而非喝酒。 第十一点：吃开心果作为零食。 那些需要剥皮，剥壳，或者是像开心果之类的食物会迫使你放慢进食速度，并可能有助于你减少对食物的摄入量。此外，一盎司的开心果为159卡路里的热量，并能提供6克蛋白质和3克纤维（上一次，跟大家说过摄入蛋白质和纤维对减肥的益处）。 第十二点：当心其他酒类产生的热量 一份啤酒、葡萄酒或烈性酒大约含125卡路里，很明显，如果你过度放纵，这些热量就会累积起来，变成脂肪。有没有注意到，在晚上喝酒兴奋的时候，一盘鸡翅或玉米片突然呈现在你脑海里?最近发表在《肥胖》杂志上的一项研究有助于解释该原因。研究人员发现，酒精会使人特别是女性的大脑对食物的气味更加敏感，从而导致她们吃得更多。 减肥不要忽视鱼、汤、蔬菜、辣椒的作用…… 第十三点：时不时吃一份单不饱和脂肪酸。 对于减肥者来说，谈脂色变或许应该成为过去时。有一种脂肪--单不饱和脂肪酸，虽为脂肪酸，但实际上有助于你减肥，而非增肥。当研究人员要求一组女性摄入此种脂肪酸高达1600卡路里时，她们在短短4周内减掉了三分之一的腹部脂肪。所以，如果你喜欢吃西餐，在你的沙拉上撒上一把坚果，淋上一汤匙的橄榄油，或者在你的早餐烤面包上抹上四分之一的牛油果，可能会让你的塑形有意想不到的效果。 第十四点：少吃糖。 小心添加糖，你无意中吃的糖可能比你想象的要多。据调查，普通人平均每人糖的摄入量约22茶匙，这个量是心脏协会建议摄入量的三倍多。这些白色的糖经常会被添加到一些尝不出甜味的食物中，比如面包、调味品和酱汁，所以不知不觉中，就会超量摄入糖分。 第十五点：吃金枪鱼罐头 储备金枪鱼罐头。这种食品是减肥者梦寐以求的食物。一份3盎司的食物能为你提供25克的蛋白质，让你极具饱腹感，并且仅含157卡路里的热量。用它来做沙拉或一些面食，或者搭配几块饼干，吃一份健康的零食，这样可以让你吃饱，直到吃下一顿饭时都可能感觉不那么饿。 第十六点：多吃菠菜 菠菜和其他深色绿叶蔬菜富含镁，能调节体内300多种机能。2013年的一项研究显示，摄入镁较多的人血糖和胰岛素水平都较低，这对体重有积极影响。 第十七点：多吃鱼 鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼和其他鱼类中的欧米伽-3脂肪酸可能有助于增强你身体的脂肪燃烧能力。这些有益心脏的脂肪能平衡血糖浓度和减少炎症，有助于调节新陈代谢。 第十八点：吃饭前先喝汤 2007年发表在《食欲》杂志上的一项研究表明，在午餐前喝汤的人，他们的总热量摄入减少了20%。对于汤的种类并不重要——任何一种汤都能让你摄入更少的热量。也就是说，你最好的选择是一种以肉汤为主的蔬菜浓汤，以增加额外的纤维量。 第十九点：将蛋白质和水果组合 苹果、香蕉、草莓——它们对你的身体和腰围都有好处。但是如果要把它们的益处发挥到极致，就要把它们和蛋白质结合起来，这样会更让人满意。比如，一个苹果和一杯脱脂牛奶的组合是一个简单的选择，它们能提供10克蛋白质和5克纤维200卡的热量。半个鳄梨加2盎司的松软干酪是另一个理想的水果和乳制品的组合，它们能为你提供9克蛋白质和7克纤维，以及200卡的热量。 第二十点：吃小麦面食代替白面包。 最好把所有的精制面食全部替换掉。吃粗粮的人比吃精制面食的人更容易保持较好的体形。在一项研究中，那些饮食中含有较多麦芽、糙米、黑面包的女性，斗转星移，体重增加的风险降低了49%。 第二十一点：不要太在意谷蛋白 肥胖偏多的国家，有近30%的成年人说他们想吃无谷蛋白，除非你被诊断出患有腹腔疾病，否则根本就没有必要。事实上，从你的饮食中除去所有的麸质食物(如小麦、大麦和黑麦)并不一定会帮助你减肥。无麸质的垃圾食品随处可见，无谷蛋白饼干或面食对你来说同样无益。 第二十二点：在食物中添加辣椒素 据《生理学与行为》杂志的一项研究表明，辣椒中的辣椒素可以加速你的新陈代谢。研究人员说，辣椒素能激活你的交感神经系统，摄入后，对新陈代谢的影响可以持续超过4个小时。 第二十三点：从零食包装中取一部分享用 你应该尽量避免直接从袋子或盒子里取用零食。当你想要放纵自己的时候，就从零食包装里面取出一部分，把包装袋或者盒子放到视线之外，这样你会很容易的控制住自己的零食摄入量。据研究人员发现，人们在没有视觉线索的情况下吃薯片，仅吃了包装袋总量的50%。 第二十四点：让自己对锻炼身体感兴趣 如果锻炼感觉像是一件苦差事，那么你就不想做了——结果你可能会吃得更多。在2014年一大学的一项研究中，研究人员带领志愿者们进行了一次轻快的散步，他们告诉一半的人，这是为了锻炼，而告诉另一半人这是在散步。结果显示：散步后，“运动”组比“风景漫步”组多吃了35%的巧克力。 |
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