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顾名思义，俯身拱腰关键就在于俯身与拱腰，或者说在于俯身状态下的拱腰。我练这节功，主要在拱腰方面下功夫。
身体俯身而下以后，我一般会强化练习正面的体前下按和头脸贴腿这两个动作。做体前下按时，手按在地上，吸气、提会阴、卷头颈、拱腰一气呵成。每下按一次做10个吸气，如果能只吸不呼更好，但我做不好连续吸10下才换一口气这种练法，强度太大了，一般连吸3口再换气还是可以的。这种练法对腰椎的冲击作用比较大，如果换气时能够保持腰部的外凸状态，用一吸一呼的练法也是很有效的。
做头脸贴腿动作时，要留神膝关节不能弯曲，膝关节一旦稍微打弯，对脊柱的抻动效果就会打折扣。以前我没有十分在意这个细节，自我感觉腿始终是直的。这几天练功时我发现自己做头面贴腿时动作还行，可一用力向上卷提头颈，膝盖就有点弯。努力绷直大腿后，头就很难磕到膝盖。做这个动作也可以加呼吸，一吸气头向上挪一点，这个动作加呼吸要比上一个动作难一些，但对腰椎的抻动却大一些。
今天练俯身拱腰做了10组动作，每组动作做10次吸气拱腰，练后整个背部都活跃起来了。这种加呼吸的练法不是我自己拍脑袋想出来的，当年学功时老师就这么教，也要求这么练。记得当年加呼吸后把大伙都练晕菜了，那个累啊，就差没骂娘。这种练法与直腿坐松腰法有点关联，特点是背部反应来得快。当年还有人把体前下按这个动作当定式来练，那是另外一段故事，以后再说了。
今天练了三组转腰涮胯+俯身拱腰。转腰涮胯的练法已经谈过，是小幅度转圈，先转平圈，后转立圈，立圈又分同步转和交叉转，这三种转法正反各转100下，最后练扣翘尾闾100下。练完后接着练俯身拱腰，俯身拱腰练九次，其中每练一次下按都卷提三下，头面贴膝也做三下。这样练下来平均每组耗时大约是50分钟。 俯身拱腰法就动作而言并不复杂，但做到家却不容易，主要是做动作时要不断地使脊椎弯曲和抻拉，开始练的时候很不习惯。比如身体前俯时要下巴贴胸，脊椎骨逐节卷曲而下；下按时不是头往腿上靠，而是头往上提卷。这样练下来对脊椎的抻拉就十分明显，但也特别累。如果想加大抻拉的强度，练下按时可以连续往上提三次，不是放松后再提，而是提一下定住，再提一下，又定住，配合呼吸，像练寸劲那样。这种练法以前老师教过，但没有坚持下来，今天试了一下，累得更呛。 今天中午11:00开始练第一组功，刚开始练转腰涮胯两腿就发抖，抖得比站庄时更厉害，真是有点奇怪，不去管它继续转圈，一会又不颤了。接着练俯身拱腰又出怪事，头竟然碰不到腿部，只能凌空卷曲。下午1:00练第二组，脊椎开始放松，练俯身拱腰时头部不但能够碰着腿部，而且能上提磕膝盖。3:00开始练第三组，转立圈时发现平时有痛感的腰椎没什么感觉，痛感上升到胸椎。收功后静养，整个背部像是被烤过一样发烫，尤其是命门部位。躺在床上休息，那真叫舒服，不过还是睡不着，看来练松腰能提神的说法是不容置疑了。 (老平2005-11-4)
蹲墙500下，下蹲时发现膝盖是可以放松的，这种放松是一种活动中的放松，此时膝盖附近的肌肉是发暖的。站庄时感觉骶椎和腰椎不断地与附着的肌肉分离，中间渗透着空隙，空隙多了，就有东西从空隙中往上走，一直走到颈椎附近。站庄开始不久又出现打哈欠现象，本想制止，但转念一想还是顺其自然吧，结果打了几个以后就不再打了。 练俯身拱腰时加大了练功量，下按时每一个动作做三个卷提，每个卷提连做三个吸气，吸气时跟着提会阴和拱命门，这样练法相当于增加了两倍的练功量。练完后腰部出现了一些不寻常的感觉，如果说以前活动腰部是肌肉动得比腰椎多的话，那么眼下就是腰椎的动比肌肉的动来得明显。(老平2005-11-30)
●第五节的着眼点是督脉，兼练太阳膀胱经。初练这一节时，抻动了背部韧带、筋膜等，腰部和腿后部特别酸痛，有似尿非尿的感觉。当脊柱由下往上升起时，两脚心麻、胀、痒，好像有无数条小虫子在腿里面爬动一样。随着练功的深入，这种现象逐渐消失了。腰骶关节比以前松动多了，肾部的气充足，向后冲，肾的功能也增强了。(郑鲜花) |
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