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第四章 为何不是人人都能健康长寿? 许多人都梦想能够健康长寿。研究表明，人类的寿命其实可以长达120岁; 若再配合丰富完整的营养以及恰当的照顾，活到150岁并非遥不可及的事。 然而，目前各国的平均寿命却大多只介于70至80岁之间。统计资料显示，每年约有800万人死于癌症，1,700万人死于心血管疾病。世界卫生组织(WHO) 预测，至2035年全世界每年罹患癌症的人数更将达2,400万！ 人类大多死于心脏病、癌症、糖尿病、退化性疾病以及自体免疫性疾病。推究其因，现代人的饮食和生活习惯往往是让这些疾病主动找上门的罪魁祸首。例如: 肥胖、抽烟、酗酒、熬夜、作息不正常、生活压力大、嗜吃各种精致美食等等不良的习惯导致免疫功能低下，许多人因此无法抵御疾病的侵袭，遗憾地缩短了寿命。世界卫生组织指出，至少80%的心脏疾病、中风和2-型糖尿病以及超过40%的癌症，其实皆能透过避免一些主要的危险因素来加以预防，这些危险因素包括不健康的饮食、疏于运动或者吸烟。 健康是生命得以延续的关键所在。明智的选择食物、建立良好的生活和饮食习惯，早一步和破坏健康的隐形凶手说再见，就能早一点远离可怕疾病步步紧逼的危机。 美味背后的健康陷阱—动物性饮食 高危机、低营养 动物性饮食欠缺纤维，且高脂防、高热量、高胆固醇，长期食用将导致如肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病、癌症、免疫力低下等诸多病症。 各国的科学家以饮食习惯为植物性饮食的素食者和肉食主义者相比较，发现许多令人不得不信服的数据！ 根据一项发表在《美国临床营养学期刊》的研究显示，肉食者患胃癌，淋巴及造血组织癌，以及多发性骨髓癌的风险较高。素食者总的患癌风险比肉食者低12%。此研究历经15年，有超过6万名肉食者和素食者参与。 欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC-0xford) 的研究人员发现，动物性饮食者罹患恶性肿瘤的风险比素食者高11%。这项在90年代进行的前瞻性研究，研究对象是63,550名来自英国各地的参与者。 根据对五项前瞻性研究的分析显示，动物性饮食者死于缺血性心脏病（供应到心脏的血液减少）的风险比素食者高24%。 根据欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC-Oxford),动物性饮食者的身体质量指数(BMI) 通常比素食者高1至2kg/m2。 一项英格兰的研究显示，当动物性饮食者把饮食习惯转变为素食6个月，他们的高密度脂蛋白胆固醇(HDL,也被称为“好”胆固醇) 指数增加了大约21%。 血压升高是造成心脏疾病和中风的主要危险因素。舒张压降低5毫米汞柱，就可降低34%中风的危险及21%心脏疾病的危险。一些研究指出，动物性饮食者的血压明显高于素食者的血压。另一项欧洲癌症与营养前瞻性调查的研究报告指出，动物性饮食者相较于素食者(尤其是纯素食者)，罹患高血压的机率倍增，收缩压与舒张压也高出不少，这些健康上的差异主要归因于肉食者和素食者不同的身体质量指数BMI。 动物性蛋白质弊多于利 许多人食用动物性食物的理由之一，是希望藉此摄取足够的蛋白质，维持身体健康。然而，近年来，动物性蛋白质对人体的助益却饱受质疑! 研究指出，动物性食物容易提高罹患癌症、心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。一项实验研究发现，植物性蛋白可以抑制癌症病情的恶化，而动物性蛋白却有恶化癌症的作用。研究表明，饮食中动物性蛋白质的摄取与乳癌、前列腺癌、胰腺癌和结肠癌有密切关联；一项研究显示，每周至少吃五次红肉的男性罹患前列腺癌的风险，是每周吃红肉少于一次的男性的2.5倍。 此外，过量的动物性蛋白质容易累积在人体内无法被消化而可能引起过敏，同时也会导致人体内的钙质随尿液消失，从而提高罹患骨质疏松症的风险。 《美国公共卫生杂志》发表了一份研究报告，该研究为期12年，有7万多名参与者:研究显示，比起每周摄入一杯或更少牛奶的女性，每天摄入两杯或两杯以上牛奶的女性罹患髋部和前臂骨折的风险更高。有很多研究可以支持这个论点: 世界各国的调查数据皆显示，肉类摄取量越少的国家，骨质疏松症的病例就越少; 相反地，肉奶蛋类摄取比例愈高的国家，如英美，人们患有骨质疏松症的病例数字不仅居高不下，甚至全球居冠。 动物性饮食中虽然拥有高含量的动物性蛋白质，但考量动物性蛋白质对人体健康可能造成的若干不利影响，是否应该继续食用? 亦或改以摄取相较之下无副作用的植物性蛋白质来替代? 值得三思。 植物性饮食更利健康 研究显示，三餐植物性饮食比动物性饮食更能促进免疫力、预防癌症和保护心脏。例如素食者的自然杀手细胞毁灭癌细胞的能力比肉食者高出两倍以上！经常食用沙拉和生食蔬菜的人血液中含有更高含量的维生素C、E以及叶酸，这些营养都有助于促进免疫系统健康，预防关节炎和其他疾病。 天然完整的营养无可取代 维生素药丸是健康的保障? 维生素是存在于食物中的一种天然物质。虽然人体对维生素的需求量低，但它在人体成长与维持健康方面十分重要。人体需要维生素才能把食物转化成能量，维生素更是构建和修复人体组织及器官不可或缺的元素。 近年来，服用维生素补充剂几乎已成为忙碌的现代人生活中的一部分。许多人以为维生素药丸是“多吃，多健康”，希望能藉此补足日常饮食中失衡的营养，并且认为即使效用不大，亦不至于危害健康。 过往的研究主张服用维生素药丸来帮助身体避免自由基的伤害，进而预防癌症及其他疾病。然而近年来最新的研究结果，却大相径庭。愈来愈多研究报告纷纷指出了服用维生素药丸对健康存在的潜在威胁。美国食品与药物管理局(FDA) 和英国食品标准局(FSA) 即认为，经常服用维生素药丸可能会严重损害身体健康。 服用过量维生素药丸对健康造成的诸多潜在威胁 过量摄入维生素药丸将对身体产生诸多副作用及不良反应。即使是微小的过量，都能引起不良反应。 过量的维生素A会引起疲劳、过量的维生素B6会影响神经系统。过量的维生素A和维生素D更会损害肝脏。一项132,000人参与的追踪研究，报告指出人体摄取过多维生素D，会导致心跳过快及心律不整。日本科学家发现，摄取过量的维生素E，会引发骨质疏松症的风险。 研究发现，大剂量服用维生素C药丸会增加尿液里草酸盐的含量，从而增加肾结石形成的风险。更令人震惊的是，维生素C药丸与体内的DNA损伤有关，而DNA损伤会引发癌症。 同时，亦不能轻忽长期服用维生素药丸将使人体对其产生的依赖性或其他中毒症状，或者将维生素药丸与某些药物混合服用后可能引起的不良反应，例如: 同时服用阿司匹林和维生素E这两种具抗凝血的药物，将大大提高体内出血的机率! 天然，不等同于完整、健康 维生素C 维生素A 然而，很多人都习惯以维生素A药丸替代从蔬菜水果中摄取的营养。维生素A药丸由于经过人工合成，就像药物一样，所含的成分单一、一旦过量服用就会产生有害的副作用。《美国医学会杂志》(JAMA) 发表的一项研究报告指出，服用维生素A、E及β-胡萝卜素等抗氧化补充物将会导致寿命缩短。美国哈佛医学院的研究显示，服用高量维生素A补充剂的更年后期女性髋骨骨折发生的机率将高出一倍。导致这些不良后果的罪魁祸首就是视黄醇(即维生素A)。含有视黄醇的食物包括膳食补充剂、肝脏、蛋类、全脂乳制品、鱼肝油，以及脱脂牛奶等一些营养强化食品。 芬兰一项长达8年的大型研究发现，β-胡萝卜素药丸会增加男性吸烟者罹患肺癌的机率。同样的，服用过量维生素A药丸会增加肝脏损伤的风险，也可能导致生产先天缺陷婴儿和降低骨质密度。 钙片 钙与人体的成长、骨骼发育关系重大，在血液凝固中也扮演了重要角色。人体钙含量约占体重的1.5%至2%，钙是人体内含量最多的必需矿物质。为了预防骨质疏松症，大多数人会在饮食中提高钙的摄入量，并普遍认为只有牛奶和乳制品才是摄取钙质的最佳来源。然而，许多研究报告却显示出令人惊讶的结果:骨质疏松症发生率最高的国家正是那些牛奶饮用量大的国家。医学研究发现，动物性蛋白质(例如牛奶) 摄取的量越多，钙质反而会流失得越多。这可能是因为动物性蛋白质含有高量的含硫氨基酸。在人体内，含硫氨基酸经新陈代谢后形成硫酸; 身体会透过溶解骨骼的钙质，以中和体内的酸。最后钙质便会随尿液排出体外。 现代人为了应对快速的生活节奏，选用钙片来补充人体所需的钙质。《英国医学杂志》一份研究报告指出，针对12,000人进行的试验表明，钙质补充剂会增加30%的心肌梗塞发病率。此外，服用钙片还会使身体无法吸收铁、锰、锌等矿物质，并带来便秘等副作用。 越来越多的研究发现，改用植物为钙质的来源，骨骼健康反而获益良多。另外有研究显示，经由改善饮食和生活方式，摄取大量新鲜水果和蔬菜，以及减少对咖啡因的摄取，不喝酒、不吸烟，才有益于维持骨骼的健康。 叶酸 天然蔬果内的叶酸是以叶酸盐的形式存在。而膳食补充剂中的叶酸，是经由人工合成的化学物质。人体可根据需求量，自行调控源自食物的叶酸盐的吸收，因此不会产生摄取过量的情形。然而，若贪图方便，以叶酸补充剂取代从饮食中摄入的叶酸，补充过量反而会对健康造成危害。 研究发现，长期服用或过量服用叶酸补充剂，可能会增加罹患前列腺癌、肺癌以及结肠直肠癌的风险。其实，叶酸可以透过摄入大豆、菠菜等完整的植物性食物来获取，之后由身体自行决定需要转化的量，以此发挥最佳效用。 嘌呤 嘌呤是人体内的一种有机化合物，是构成DNA和RNA的主要成分。身体可将嘌呤分解为尿酸。尿酸会溶解于血液中，进而跟随血液流到肾脏，最好透过尿液排出体外。然而由于过度食用动物内脏、海鲜等高嘌呤食物，或是肾脏不能及时代谢尿酸，亦或是人体细胞老化产生过多的尿酸，都会导致尿酸沉积于血液中。当血液中尿酸浓度升高，会形成晶体沉积在关节、软骨和肾脏中，就会诱发痛风。 植物中的大豆因为富含嘌呤，因而许多人认为痛风病人应少吃大豆及豆制品。其实不然! 大豆的嘌呤含量适中，低于高嘌呤食物(如动物内脏)，而高于低嘌呤食物(如水果和蔬菜)。许多豆制品，如豆腐，在加工过程中要挤去多余的水分，多数嘌呤早随水分流走。再如豆浆，500克大豆可制成2,500毫升豆浆，因此豆浆的嘌呤含量其实很低。一项来自日本学者研究指出，豆腐对血尿酸浓度的影响很小，对痛风病人来说是一种安全的蛋白质补充食物。适当食用高嘌呤的植物性食物并不会增加罹患痛风的风险。 植酸
植酸(或称为肌醇六磷酸) 是一种有机酸，广泛存在于谷物的外壳和种籽中。由于其独特的结构，植酸容易结合钙、铁、镁、磷等元素，尤其容易结合肠胃内的锌元素，因而阻碍人体对微量元素、金属元素及矿物质的吸收。由于大豆含有植酸，因此，有人认为长期食用大豆制品，人体容易缺乏微量元素，并且建议缺锌的人最好不要食用如豆浆、豆腐等制品。其实，这种说法不正确。 大豆不仅仅含有植酸，它本身亦含有丰富且极易被人体吸收的钙质和铁质等矿物元素。此外，大豆透过发酵(如制成豆腐乳、豆豉、纳豆等)也能改善植酸问题。因为发酵过程中，微生物分解了大豆中的植酸，使得其中所含的钙、铁、锌等矿物质更容易被人体吸收。不仅如此，医学界还发现其实植酸能够抑制结肠癌的发生。因此只要适当食用，再加上均衡的膳食，大豆中的植酸并不会对人体吸收矿物元素造成影响，甚至还因为其抗癌功效对人体有益。若对大豆中的植酸心存顾虑，也可将大豆浸泡后去除外皮，以降低其中的植酸含量。 草酸 草酸是一种有机酸，以草酸盐的形式存在于植物里。有一种错误的观念，菠菜豆腐不能一起烹煮，或是小葱不能伴豆腐，就是因为菠菜、小葱中草酸盐含量较高，它与豆腐中的钙结合会形成草酸钙，容易引起肾结石。其实这种说法完全没有科学依据。 完整植物的奥妙之处就在于它不仅仅含有单一种类的营养。自然界中，草酸盐含量高的植物，如菠菜、草莓、葡萄和黑莓等，同时就会富含植酸，而植酸能有效预防肾结石。 多元摄取完整植物性食物，守护健康 完整的植物性食物内富含包罗万象的维生素和营养，每一种的功能都不同，且须与其他营养相互联合运作，使营养更容易为人体吸收，让身体达到平衡，并足以抵消某些单一物质原本可能对身体造成的不良影响。今天起，在每日饮食中摄取多样化的完整植物性食物来补充身体所需的各类营养，使身体达致全面健康。
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