多数情况下，我们为自己的体重下降暗自窃喜，为自己体重的上升而沮丧不已，有些时候，体重的变化真实反映了或积极或消极的生活方式对于我们的深刻影响； 但其实有些时候，如果过度在意自己短期内体重忽高忽低的变化其实又会徒增很多不必要的烦恼； 体重高低变化背后的真相和逻辑究竟是什么呢？ 本文看过之后你一定会觉得很扎心。  1、体重是如何构成的 人的身体是由水、蛋白质、脂肪、无机质四种成分。 体重只是这些成分的宏观反应，而每个人的身体成分却千差万别。 失衡的体成分，特别是脂肪含量和百分比上升将为各种慢性疾病埋下健康隐患，众所周知，肥人群发生高血压、糖尿病、癌症、脂肪肝、痛风等慢性疾病等的风险明显增加。 当然，一个明显存在的问题是：对于身体组成成分，不借助必要的仪器，我们几乎很难进行测量评价，一些仪器比如民用身体成分仪精度还很不可靠； 而对于体重，我们方便随时测量评价，但有时体重却会给我们带来假象。  2、体重会不会无限制的上升？ 肥胖是人类面临的最大公共健康问题之一。 以久坐缺乏运动、热量摄入过多为代表的现代生活方式是导致人类肥胖最核心的原因，那么如果这种生活方式不加干预，会不会导致我们体重不停地上涨呢？  这种可能性是存在的，因为体重上升之后，一方面基础代谢也随之增加，因为基础代谢与体重有关，基础代谢增加，所需摄入的热量也随时增加，吃得更多，热量摄入就更多，也更加容易使得多余热量变成脂肪储存起来； 另一方面，长胖之后，身体负担加重，活动时更加吃力，呼吸更喘，这时人就会变得更加不想动，这时一个恶性循环就产生了。  当然，还有重要的一点就是人都是具有理性的，当体重涨得真的太快，胖得自己都受不了的时候，你就会开始注意节制， 比如开始运动，并且也会适当注意控制饮食，也许体重不会那么快那么明显的下降，但至少你的体重也不会继续涨下去了…… 3、严格自律，体重会不会不断下降呢 体重涨上去容易，降下来就没那么容易了，否则这个世界就没那么多胖子了，严格的自律，比如规律运动、健康饮食，当然对于绝大多数人降低体重都是有巨大帮助的； 也就是说减肥靠的就是管住嘴迈开腿，那么如果实施完全健康的生活方式会不会使得我们的体重不断下降了，当然也不会； 当你的体重下降到接近或者达到正常体重的时候，再想要下降，就会变得非常困难，哪怕你继续严格运动控制饮食，往往也很难像之前那样减重取得明显效果，还是体重调定点的道理； 当然随着体重下降，你的体重调定点也会逐渐下降，但体重都是在调定点附近波动，而且更关键是下降到正常体重，你也没有必要再把自己降低到低体重水平呀！  4、一次运动带来的脂肪减少量几乎可以忽略不计，改变的都是体内的水分 运动可以有效增加脂肪燃烧，从而达到减肥的目的，那么一次普通的运动可以带来多少减肥效果呢？ 我们可以做一下计算：我们可以举个例子，一个体重60公斤的人，以大约6:30配速跑步，跑步1小时，大约可以消耗600大卡热量； 如果600大卡热量全部由脂肪提供，那么可以消耗66克脂肪，而66克脂肪在普通家用体重秤上几乎是看不出任何变化的。  这也是为什么需要坚持运动的原因，因为只有坚持运动，才能积少成多，实现由量变到质变，也即从每天脂肪含量的一点点减少到最终体型和脂肪百分比都发生较为明显的改变，也即你瘦了。  5、短期内的体重下降不代表脂肪减少，倒是跟节食或者补水不充分有关 前文已经说明了一次运动所带来的脂肪消耗量其实是非常有限的，这跟脂肪本身所含有的热量很多，是糖的两倍有关，所以消耗脂肪并非易事。 但如果你用精度较高的体重秤经常称量体重，你会发现，如果前一天进行了较大强度较长时间的运动，比如慢跑一小时以上，同时前一天正常饮食，你会发现第二天早上起来体重下降似乎很明显，自己还颇有些开心； 其实即使第二天体重下降较多，下降部分也不代表是脂肪消耗量，而是前一天补水不足造成的。 这也提示我们：不必每天称量体重，体重的高高低低跟进食量、饮水量、运动、补水都有很大关系。  再比如说，有些人节食减肥，短期内体重的确会有所下降，给人造成减肥成功的假象，但这是由于食物摄入量减少导致的，食物本身有重量，吃得少了，自然体重就下降了，但这同样也并不代表是体内脂肪量真的减少那么多，而是由于进食减少造成的。 至于节食的危害，相信大多数人都有所耳闻，比如☞ 基础代谢下降，情绪糟糕，恢复饮食体重迅速反弹 等等。 节食减肥是效果最不巩固，最易反弹的减肥方法之一。 你需要的是控制饮食而非节食，二者有什么区别？ 控制饮食是选择健康的食物同时吃七八成饱，节食是少吃一顿饭或者采用极端的饮食方法，比如某餐饭只吃水果，别的什么都不吃。 6、第二天体重猛涨的原因只有一个，前一天吃多了 一个很有意思的现象，那就是一顿饭吃多了，或者连续几天放开嘴巴多吃一点比如过年，你就会发现你的体重简直惨不忍睹; 一两天或者几天之内你的体重轻轻松松就会增加1-2公斤甚至更多，为什么会这样？  如果单从食物重量计算，一顿饭的食物重量一般可以少则300-500g，多则500-800g，所以你在餐前餐后称一下自己的体重，你会发现吃过饭后，你的体重可以上升少则1斤，多则1公斤; 这从物理上计算是完全正常的现象，因为所有食物都是有重量的，吃进去的食物当然会迅速增加你的体重。 所以我们为什么建议大家要在相同时间相同条件下称量体重，其目的就是排除进食、大小便、饮水等情况的影响; 如果你今天是晨起空腹称的体重，明天是晚餐后称的体重，这时体重上升当然就不是真实的体重变化，而是进食带来的影响。  7、短期内的体重增加不完全代表体内脂肪增加 讲了一顿饭能带来0.5-1公斤左右的体重增加，大吃一顿或者暴饮暴食当然更会带来体重的迅速上升，这是由于进食造成，那么其中带来的脂肪增加又有多少呢？ 这时我们就要进行模拟计算帮助大家理解这个问题了。 从原理上说，如果摄入与消耗是完全平衡的，是不会带来体重增加的，如果摄入大于消耗，会发生什么情况呢？ 一般来说，一顿饭摄入800大卡热量是正常。 而如果此时你吃了一顿超级大餐，比如自助餐、火锅、年夜饭或者其他饕鬄美食等等，吃下去的热量翻倍，达到1600大卡热量，也即你多摄入了800大卡热量，这800大卡热量如果都转变为脂肪，可以变成多少脂肪呢？ 在人体内，1克脂肪含有大约7.7大卡热量，那么800大卡热量相当于可以变成差不多100克脂肪，而100克的脂肪增加基本上在普通体重秤上是称不出来的; 换句话说，就算你摄入的热量翻倍，多出来的热量所带来的脂肪增加其实在体重秤上可以说压根看不出来！！！ 并且热量在吃饭前后这么短的时间也不可能都立马转变为了脂肪。 一顿大餐之后体重的明显增加，主要还是因为进食了大量食物，水等等，任何你吃进去的东西都是有重量的。 所以说，吃太多，摄入大于消耗，必然会导致脂肪含量的增加，这是毫无疑问的。 但短期之内（比如一两天），体重的上升不大可能全部归结于热量转化为脂肪，而是由于食物重量引起的，也就是说短期之内进食引起的体重增加的效应会明显大于热量转化为脂肪的效应； 所以你不必在乎你一两天体重忽高忽低的变化，基本跟进食量、饮水量等有关，但长期来说，热量摄入超标所带来的体重逐步增加则是必然会发生的。 8、一场马拉松跑几个小时体重肯定下降很明显！遗憾的是往往并无变化 一场马拉松比赛动辄跑四五个小时，长时间大量出汗，跑完之后体重肯定下降很明显。 遗憾的是，实际情况并非如此，很多跑者在跑马前后称量体重，往往发现体重并没有太明显的改变，你不要忘记了跑马过程中的补水进食因素; 由于大量出汗同时伴随巨大的能量消耗，所以你在跑马过程中会不断补水，还会吃东西，所以达到终点回到家里，称量体重后，你会发现并没有什么明显变化。 所以，跑马之后体重不下降没毛病！ 说明你的补给策略执行得比较有效，但在跑马结束后的几天，反倒会出现体重的下降，这是由于身体处于修复阶段，修复时会加大消耗能量，所以跑马结束后几天可能体重会轻度下降。 9、体重可以在一两天内大幅度变化，而脂肪含量变化慢得多 我们希望自己变瘦，其实从科学解释上说是希望自己脂肪含量少一点，但不影响自己肌肉含量，但由于我们往往把体重变化就以为是体脂变化，并且把体重下降就视为体脂下降，这是不对的。 体重影响因素很多，前文已经反复说过了，但脂肪含量变化其实没那么容易也没那么快，这是人类进化所形成的生理特点。 没有持之以恒的健康生活方式，人们往往陷入过度关注体重，而处于体重不断下降-反弹的循环中，你明白了体重变化的道理，就不会那么焦虑了。 10、总结 体重的变化以天计算就可以发生明显变化，而脂肪含量的变化则是以周计算才能有所变化。 短期之内体重下降不代表减肥成功； 短期之内体重上升也不代表脂肪含量迅速增加，短期内的体重改变主要与进食、运动等行为有关。 因此，你不必每天称量体重，那样只会给你造成假象，并且导致你的心情随着体重起起伏伏，关注体重的长期变化、关注身体脂肪、肌肉含量构成才更有意义。 |
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