也被称为“补鞋匠的坐姿” 一些瑜伽著作提到:束角式是最伟大的体位 同时启动会阴收腹收束,能治疗肛门相关疾病 束角式是一个帮助髋部打开的坐立练习,涉及到髋关节三个方向的运动:外旋,外展,屈曲,也就是说这三个方向有一个方向不灵活就会导致整体幅度降低。 习惯于总是坐在椅子上,导致髋部僵硬,肌肉紧缩,完成这个体式会有一些困难,甚至可能感受到疼痛或者不适,所以练习束角式需要更多的耐心和细心。 学习前带着的问题: ① 双脚是否尽量靠近会阴部? ② 如何找到髋部打开的感觉? ③ 如何让膝盖降低或者落在地板上? ④ 初学者、膝关节损伤以及背部僵硬的人如何练习? 束角式 Baddha Konasana Baddha,'绑住的';kona,'角' asana 体式 体式进入和要点 · 坐立位,弯曲双膝,双脚脚掌相对,脚的外侧靠地板,脚后跟靠近会阴处 ① 关于双脚:双脚脚掌相对,协同坐骨发力,能够给予更多力量使大腿外旋,使膝盖沉向地面,使练习更加主动、深入;若双脚脚掌向上打开(像打开书本一样),则给予膝盖更多空间,减轻膝盖的压力,可以根据自己的情况选择。 ② 双脚靠向会阴,但并不是越靠向会阴越好。 ③ 关于膝盖:如果膝盖高于骨盆,代表你的髋部较为僵硬,此时采取的方法:可以选择1.在臀部下方垫一块毛毯或者砖块,选择2.在身旁两侧膝盖下方选择砖块支撑。 · 双手抓住脚踝,吸气,坐骨推地板,脊柱向上延展,双肩下沉 ① 关于坐骨:双手向后拨动一下臀肌,坐骨均匀地坐实地垫。(坐骨扎根,则能控制大腿肌肉的走向) ② 关于胸部:通过坐骨向下+双手撑地来保持胸部不断提升向上的状态。 ③ 关于髋部:如图 ↓ 收紧大腿向髋部(稳定骨盆),在此基础上大腿收紧靠向地面。 · 呼气,双手抓住脚踝,折叠向前向下;将手肘抵住大腿内侧,感觉膝盖去向地面,如果可以额头轻触地板; ① 关于前屈:不是每个人都能达到额头触碰地板,停留在合适自己的位置,必要的时候可以利用辅具。 ② 关于背部(下方图↓):除了放松背部的束角式从(弓背低头,额头触脚),一般束角式是保持脊柱延长,胸腔提起,身体向前屈,如果无法过多前屈,和自身髋屈功能息息相关,在束角式前屈过程中仍要保持背部直立。 ③ 手肘抵住大腿:是一个相对被动加深髋部打开的动作,利用脚掌互推能够更加主动的加深目的。 ④ 根基稳定:在前屈的过程中,始终找到坐骨稳稳扎根,大腿肌肉外旋,并收紧向骨盆,大腿外侧向下沉+大腿内侧伸展外旋。 · 退出:双脚发力,外侧推地板,双手可协助推地板,身体慢慢直立,依次解开双腿。 ① 退出时一定要缓慢,可用双手帮忙,慢慢解开双膝。 肌肉解剖要点 1.大腿的外部旋转、外展 ① 靠近臀部后方的肌肉收缩,使髋部打开:梨状肌(外展+旋外)、闭孔内/外肌+上/下孖肌部分融合(外旋)、股方肌(外旋)。 ② 大腿内侧(内收肌)被动拉长:大收肌、长/短收肌、股薄肌。 注意:脚与会阴距离不同,刺激的外旋肌肉不同,并且延长不同的内收肌,所以让双脚与会阴保持不同的距离,能够达到不同的锻炼效果。 2.关于膝盖 ① 对膝盖具有挑战性:脚的旋转会导致胫骨的扭转,再加上弯曲膝盖会动摇膝盖的韧带支持,如果髋部的灵活度不够大,膝盖会受到巨大的压力。(相当于膝盖在弯曲的过程中被拧巴而受到伤害。)— 保护膝盖的其中一种好方法就是将双脚外翻(即脚的外侧压实地板),一定程度的缓解膝盖压力。 ② 双脚外翻的方法,对髋关节有更多的要求。 3.脊柱伸展 ① 脊柱保持伸展:脊柱伸肌离心收缩。 ② 脊柱伸展拉长,会让呼吸增加自由顺畅。 降阶/辅助方法 ① 双膝盖翘的很高 注意:关于膝盖的高度,需要长时间的渐进练习,使髋部灵活性加强,不能操之过急。 方法一、背靠墙面,臀部垫高:有利于髋部打开更多,腹股沟放松舒展,膝盖下落并且降低地膝盖的压力。 方法二、膝盖两侧下方垫砖块:需要长时间保持体位中,建议在膝盖下方垫两块适宜高度的瑜伽砖。 ② 仰卧束脚慢慢打开 方法一、双脚如图摆放,臀部慢慢的向墙面靠近,在这个过程种要求一点一点的向前移动,并且在每个移动位置至少保持十个呼吸。 方法二、如图利用辅具:抱枕圆边对向自己竖向放置(抱枕距离臀部一个拳头的距离),双膝两侧下方放置合适高度的支持物,感受腹股沟舒展打开。 ③ 束角式针对前屈背部加强(利用辅具) 这个方法好处是双手抓住椅子边缘,多以个支撑的力,主动的使背部伸展,根据自己的情况选择合适的前屈范围。 ④ 束角式针对髋部加深 借助砖块垫高双脚,更加考验练习者髋部的灵活性。 注意事项 由于髋部是人体重量支撑最大的关节,骨骼、肌肉、韧带都相当发达且复杂,对于“千年老髋”的练习者们,更多的需要缓慢重复和循序渐进。 所以在束角式的练习中,千万不要着急着降低你的膝盖,平时练习中多练习一些主动开髋的体式,比如战士二(推荐戳战士Ⅱ :行动、自信、笃定的决心),不但强壮有力的大腿,同时充分舒展的髋部,获得意想不到的体式疗效。 |
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