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大家都知道健身要想出效果就要严格遵守训练计划，但是总有一些意外发生，出差、下雨、加班种种可能让你没有办法按照计划来到健身房。 所以小编特地整理了一套无器械练背动作，在家也能轻松练背！ 你所需要的只有一条毛巾作为辅助道具，不要小看无器械动作，它们并没有想象中的那么简单。 动作1：模拟杠铃俯身划船把毛巾卷成绳状，双手握住毛巾两端绷紧，用毛巾代替器械模拟杠铃俯身划船姿势。 背部与地面平行，头保持正常向上位置，主要活动背阔肌和中背部。 这个动作较为简单，主要目的是热身。 ▲建议20个为1组，练习3组 动作2：模拟俯卧划船俯卧于地面，双手握住毛巾卷，背部发力模拟俯卧划船。 双手稍宽于肩部，毛巾拉到胸部，主要针对背阔肌和下背部。 ▲建议20个为一组，练习3组。 动作3：俯卧天使（双手绕圆）俯卧于地面，双脚和上背部抬起，呈瑜伽中的飞燕式体态，双手伸直向前绕圆。 注意手脚都保持悬空状态，尽量保持伸直。 难度开始上升，这个动作不仅考验背部力量，还对平衡性有一定要求。如果双手绕圆还有一些困难，不妨先练习飞燕式体态。 ▲建议10个一组，练习3组 动作4：超人式飞燕飞燕的升级版，双手向前伸直，比普通飞燕式对背部的力量要求更高。 尽量让手脚保持伸直，并抬到更高的位置。 ▲建议10个一组，练习3组 动作5：仰卧肘撑仰卧在地面上，两肘朝下，前臂与地面垂直，身体伸直，双腿并拢。然后，背部发力带动肘部向下顶起身体。 在身体顶起到顶点时，停顿2到3秒。 这个动作看似简单却需要足够强壮的中背部和斜方肌才能做到。 ▲建议10个一组，练习3组 动作6：结束动作可以用瑜伽中的婴儿式进行背部肌肉的缓冲和拉伸，边做边深呼吸，建议停留时间为10个左右深呼吸。 总结 这5个动作看似简单，对于背部的锻炼效果却很好。 当然，因为没有负重，这套动作只能让肌肉保持状态，而不能真正地增肌，如果有条件还是在健身房使用专业器械才能达到更好的效果。 END. |
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