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国家体育总局力荐:每天只需十分钟,拯救你的肩颈和腰腿

2019-08-20  波比它奶奶

近日,国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”,缓解肩颈、腰部、下肢紧张。

这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。

缓解肩颈紧张的6个方法

01

懒猫弓背

作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

【口诀】

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

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02

四向点头

作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。

【口诀】

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

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03

靠墙天使

作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

要领:1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面 。

2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。

【口诀】

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

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04

蝴蝶展翅

作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。

【口诀】

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

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05

招财猫咪

作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。

【口诀】

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

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06

壁虎爬行

作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

【口诀】

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

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缓解腰部紧张的6个方法

01

“4”字拉伸

作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

【口诀】

单腿4字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

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02

侧向伸展

作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。

【口诀】

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

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03

左右互搏

作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。

【口诀】

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

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04

站姿拉伸

作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

【口诀】

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

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05

靠椅顶髋

作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

【口诀】

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

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06

坐姿收腿

作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

【口诀】

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

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缓解下肢紧张的6个方法

01

足底滚压

作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

【口诀】

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

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02

对墙顶膝

作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

【口诀】

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

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03

单腿拾物

作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

【口诀】

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

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04

足踝绕环

作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

【口诀】

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

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05

单腿提踵

作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

【口诀】

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

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06

触椅下蹲

作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

【口诀】

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

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⊙文章内容仅供临床思路参考,非中医专业人员请勿试药。

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