|
你试过失眠么？ 《2019年中国睡眠指数报告》中显示，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，1/4的成年人失眠。“睡得晚”、“睡不着”、“睡不够”等睡眠问题已成功取代“失业”、“未婚”、“离异”和“早起”，成为了最困扰当代人的问题之一。 各种专家都告诉我们，失眠是因为焦虑，而焦虑则是出于对未来的未知与恐惧。长期的焦虑会导致失眠，而长期的失眠又会加剧焦虑，影响我们的健康。 那么，作为一个工作日忙成狗，休息日呆若木鸡的现代人，怎样才能在各种压力下有效缓解内心的焦虑，“一觉到天明”呢？ 为了帮助我们更好的认识焦虑，抵御焦虑，改善睡眠，英国知名节目主持人以患者和治疗师的身份，整理了自己十几年应对焦虑的经验和体会，并邀请临床心理学家瑞塔博士，共同撰写了《焦虑型人格自救手册》一书。  《焦虑型人格自救手册》封面图 和其它心理书籍不同，《焦虑型人格自救手册》是一本心理自助读物，适用于被焦虑情绪困扰，却没有相关心理学知识储备的读者阅读。书里没有冷冰冰的长篇大论，而是快速上手的简易操作，比如一些可以即时生效的共情和小建议，还有当焦虑来袭时的应对技巧。 从焦虑症状的识别到应对，安娜都细致地提供了切实可行的解决方案。读者可以在目录中找到困扰自己的问题，同时翻开相应的页数，对症状进行比对。并在症状确认后按照安娜的建议操作。不管你是在家，还是出门在外，这本书都可以成为你抵御焦虑的口袋指南。 安娜认为，处理焦虑主要分为三个阶段，它们分贝时：理解焦虑、识别焦虑和直面焦虑。下面，我们将针对这三个阶段，来进行详细的说明。 一、理解焦虑心理学家卡伦·霍妮在《我们内心的冲突》中解释到，焦虑源自于未解决的冲突。 也就是说，当体验冲突的时候，我们会感到恐慌和焦虑。这种“冲突”可以指人际关系冲突，也可以指理想与现实的冲突。 当我们还是孩子的时候，焦虑就已经存在。比如最常见的亲子间分离焦虑，成年之后的身份焦虑和人际关系中的社交焦虑。 焦虑是一种正常的情绪，人皆有之。从孩童到成人，它伴随着我们一生。它会悄无声息地侵袭任何人。有焦虑是正常的。不要认为焦虑了，就是心理病，就是不可治愈，就是世界末日。 因此，我们应该正确地看待焦虑，这样才能有效去处理它。如果我们能够正视自己的冲突，找到合适的解决方法，那么我们就能缓解和消除内心的焦虑，从而获得更多的自由和力量。 二、识别焦虑1、识别焦虑 焦虑是一种情绪，它从我们内心的一个消极的想法或感受发酵，逐渐演变成惊恐、低落、抑郁等更严重的负面情绪。当焦虑到达一定程度以后，我们有可能会出现各种身体上的不适，比如头晕、胃痛、失眠又或者呼吸不均。 因此，我们可以多关注一下自己最近的感受，特别是身体所释放出来的负面“信号”，这样可以帮助我们在焦虑形成的初期就及时处理，避免负面情绪的进一步恶化。  《焦虑型人格自救手册》内页P35 2、找到你的压力源。 当我们发现了身体不适的信号后，那么就要开始有意识地去调整自己的精神和情绪状态，而最要的第一步，就要寻找压力源。 安娜在书中提到了一个寻找压力源的方法——绘制蜘蛛图。  《焦虑型人格自救手册》内页P31 比如，我们可以将所有的烦心事都写下来，然后花时间来进行自检，面对最主要的三项压力来源的时候着重关注自己的感觉，到底要怎么做才能减轻压力。 在这个自测的过程中，我们的重点在于掌握压力的来源和触发点，让自己知道究竟发生了什么，以及焦虑为什么会发什么，为下一步处理焦虑做好前期的准备。 三、直面焦虑1、承认焦虑。 赶走焦虑的第一步，是承认自己遭到焦虑的侵袭，以及需要得到别人的帮助。 如果可以的话，先让自己安静下来，尝试逃离那个让你焦虑的场景，找一个”安全区域“独处一下。因为焦虑源于面对不熟悉状况的反应，属于自然启动的防御机制。所以消除焦虑，首先要做的，是先让自己回归到一个安全的环境，也就是”心理舒适区“，然后再着手去解决问题。 以社交焦虑为例，如果无法体面应对，那么可以选择抽身离开。毕竟较之于硬撑继而情绪爆发，及时抽身离场才是赶走焦虑的最佳方式。 2、改变认知。 作为一名临床心理学家，安娜认为，改变认知是应对焦虑最有效的手段之一。改变认知的目标在于“帮助人们改变他们看待自己和周围世界的方式”。 为什么应对焦虑要从改变个人认知开始做起呢？因为很多事情，你往好处想了，它就是好事情。你若往坏处琢磨了，它就会变成坏事情。 我们的焦虑来自于外界，有时是别人的要求、有时是自己的看法。比如说，当你看着别人开挂的人生，然后再对比一下自己一潭死水的生活时，便难免会悲从中来，焦躁不安。又或者从小到大你都被灌输“三十而立”和“大龄未婚”的观念，于是当你一到某个特定的年龄关卡时，就开始步入焦虑了。 为了摆脱这一类的标签开始乱来，不喜欢的人也照样一起，没感情也牵手进入婚姻的殿堂，硬生生让自己从“大龄未婚少女”变成“大龄离异妇女”，何必呢？其实，要摆脱焦虑很简单，只要摒弃这些世俗的观念，那就可以了。 3、转移注意力 几年前有位阿姨更年期失眠，我陪她去看中医，在一轮“望闻问切”后，中医给阿姨开了一个方子，并嘱咐她一日两剂，第一剂下午三点服食，第二剂晚上九点服食。阿姨按照中医的嘱咐去煎药、服食，晚上九点半准时躺床上，结果还是“翻来覆去，一夜无眠”。 第二天打电话给中医，说什么都照办了，可还是会失眠，而且心脏会有一种“慌失失”的，类似于失重的感觉。然后中医让阿姨在两脚的涌泉穴各贴上一颗赤小豆，说是红色对应心脏，阿姨照办办后，一觉天明。 后来和中医混熟了以后，中医才告诉我们，其实“往涌泉穴贴豆”的验方是骗我们的，之所以这么说，是为了让我们转移注意力，当你不关注“失眠”这件事的时候，你就不会失眠了。 睡觉是人的一种本能欲望，饿了吃，累了睡。我们不要把它特殊化，而是当做一种本能来看待。我有很多朋友，一到睡点就躺床，闭一会眼又把眼睛睁开看点数。自己到底睡了多久，还能睡多久。就算睡着了，大脑也在解决问题。倘若不是躺在床上，你还会以为他的心里端着一枚定时炸弹呢。 你会发现，他们根本就不是在睡觉，而是在“观察”自己有没有在睡觉。 我们害怕的也不是失眠，而是失眠后所导致的后果。 睡觉是为了放松，所以不要在放松的时候过于苛责自己。正如我中医的建议一样，当你不关注“失眠”这件事的时候，你就不会失眠了。 4、直面焦虑 要想彻底处理焦虑，我们必须直接面对它。安娜在书中提出了一个叫做“暴露模式”的方法。 首先，你先在列出一个清单，写下那些让你焦虑的状况和场景，把它们根据难度递减来进行排序。 然后，你有意识地让自己待在这种情景里，直到焦虑水平有所下降。通过不断的练习应对方式，运用其他的防御机制来抵挡焦虑。 在这种反复的感受过程中，你要让这些感觉到达顶峰，然后等待他退去，你需要记住感觉是如何消失的，这个过程的每一个阶段，你的感受如何。你最后又是怎么成功度过的。有意识地去体验自己的焦虑，特别是察觉焦虑当下自己的反应。 除此之外，健康的饮食和适量的运动也有助于我们缓解疼痛和减轻压力，消除紧张和焦虑，提升睡眠质量。总言而之，当你觉得焦虑的时候，就直接去做那些让你焦虑的事情。就像鲁迅先生说的那样，“真正的勇士，敢于直面惨淡的人生”。 四、结语 其实，焦虑是一种常见的心理问题，大部分的人都可以通过“自我治疗”来克服负面情绪。 可是，如果你的焦虑程度已经过于严重，开始阻碍日常的生活，那么你就应该考虑向专业的心理咨询师来寻求帮助了。 |
|
|
