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3个简单健身秘诀,教你度过令人崩溃的平台期

 老阿更 2019-08-21

当你进入平台期时,为了再次开启减脂进程,你必须重新制造热量缺口。根据你调整饮食和训练时间的长短,你可以设计富有针对性的策略以重新刺激新陈代谢并逆转适应性反应。这会制造出较大的热量缺口或使你的身体更容易感知热量缺口的存在。

在开始更努力地训练或更严格地控制饮食之前,你应该考虑一下自己的身体状况,它会直接影响到你选择重新开始进步的策略——有时候你需要更加努力,有时候却需要休息。

身体状况的差别会对策略的选择产生很大影响。处于节食和疲惫状态下的身体不能像处于营养充足和充分休息状态下的身体那样做出应有的反应。你的代谢水平、激素水平和精神状态在不同条件下也不一样。

一些在早期效果很好的策略在后期效果却会很差。因此,用来突破平台期的策略往往与直觉和常识相违背。许多人的做法与正确的做法背道而驰,他们给自己挖下了更深的“代谢陷阱”。

1. 早期出现的平台期:通过更艰苦的训练来突破

早期指开始减脂的第1 个月和第2 个月。如果你在此时进入平台期,通常意味着你需要做更大的努力才能达成目标。但再多相同的训练也只能得到相同的结果,所以你需要做出一些改变,向自己发起挑战。

许多人低估了为减脂需要付出的代价。他们寄希望于简单的训练计划和快速减肥的饮食计划,非常不切实际。现实情况是:必须下定决心并且艰苦努力,才能取得成果。要想持续取得进步,则需要做出更多、更艰苦的努力。如果你努力了却没有得到想要的结果,请平静且没有抱怨地接受事实——可能你需要更长时间、更多努力、更经常的投入才能取得进步。

你可以尝试选择一个最有可能产生最大不同的要素来有针对性地努力,确定这个要素的前提条件是它具有最大的改善空间。或者,你可以通过调整所有要素——营养供应、有氧训练、重量训练和心理训练——来全方面地突破平台期。记住,永远不要忽视心理层面的要素。因为当你陷入困境时,最有可能的就是在心理层面出了问题,适当的专注和积极的态度在很多时候都很重要。

总的来说,这个阶段突破平台期的任务非常明确:严格控制饮食,更加努力地训练。你要一丝不苟地称量食物,更频繁地计算需要摄入的热量,更加严格地对待训练中的一切事物。

2. 中期出现的平台期:通过周期性训练来突破

如果你的热量缺口已经保持了相当长的时间(2~3 个月),并且减脂速度似乎比预期的(理论上的)慢,那你应该在坚持渐进式超负荷原则的同时更加严格地执行计划。当然,你也可能需要选择一个全新的策略,让你的身体适应更低的热量摄入,并且在训练时更有效率。

有些时候,你能做的最好的选择是暂时提高热量摄入,借此刺激与脂肪燃烧相关的激素的水平提高。但这并不意味着你可以抛弃饮食计划随意大吃大喝。有选择地多吃,可以提升你的代谢水平,重新调节激素分泌,并让你在心理上得到一些喘息的机会。

因此,最重要的是保证食物的质量,摄入更多营养密集的食物,让你的身体暂时从持续被“剥削”的状态中解脱一段时间。具体的做法是:每周选择一天或两天提高热量摄入水平,尤其是碳水化合物的摄入量,使热量摄入达到维持当前体重的水平即可。

是的,这样做的确违背大多数人的直觉和常识,但无论如何请你照做。最终你会因为取得的成果而感谢我。

3. 晚期出现的平台期:通过充分休息和恢复来突破

当你的车陷入泥沼中时,猛踩油门只会让车轮空转,并让车陷得更深。同理,增大训练量和更严格地控制饮食并不永远是最好的策略。

如果你一直坚持努力训练达3~4 个月或更久,那么你的平台期可能与过度训练或身体对大训练量的适应有关。身体完成大量训练的效率更高了,需要的热量更少了,平台期自然就会出现。如果你怀疑这是造成你进步停滞的原因,最好的做法是暂时削减训练量,或者改为执行某种极简的训练计划。如果你存在过度训练严重的情况,那你可能需要在短期内停止训练,让身体得到充分的恢复。

如果你已经严格控制饮食3~4 个月,并且取得了相当好的减脂效果,那么与顽固脂肪做最后的斗争时,你可能需要考虑打破现有的饮食规律。这是所有突破平台期的策略中最违背直觉和常识的。但你必须吃得更多,使热量摄入恢复到维持当前体重的水平,并至少坚持一周。

虽然这样做可能会导致体重增加,但增幅通常只有几磅,并且主要增加的是水和糖原储备,而不是体脂。热量摄入的增加解除了饥饿警报,并刺激你的新陈代谢,使你的身体重新分泌与燃烧脂肪有关的激素,同时抑制饥饿激素的分泌。而且,你可以从饮食调整中获得心理层面的喘息机会,使你在重新执行原训练计划时更容易坚持下去。

经过一段时间的饮食调整,或休息了一段时间后,再次执行之前的训练计划,你的身体就会像刚开始执行这个计划的时候一样,再次产生积极的反应。因此,不要担心花时间休息和恢复会导致退步。

需要休息的时候,你就休息一下。你应当把此时的休息看作为接下来前进两步所做的准备。当你的身体完全恢复、能够重新投入训练时,你会惊讶地发现,突破平台期、建立新的基线并达到全新的个人最佳状态原来是这么容易。

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