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何奶奶是多年的糖尿病，最近被一个问题困扰了： 甜玉米很甜，会升高血糖，糖尿病不应该吃玉米！ 这个说法对吗？ 首先一个食物容不容易升高血糖，主要看的是它的升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。 关于GI和GL的解释，我在另一篇文章：白米饭和西瓜，谁才是升血糖高手？中已经介绍过。 鲜玉米的GI=55，属于低血糖负荷食物，比大米饭的GI=83要低得多。 也就是说，吃相同重量的玉米，比吃大米饭更不容易升高血糖，所以玉米是可以替代主食控制血糖。 但是就像前面讲的，玉米有不同品种，对于血糖的能力都一样吗？有人说甜玉米很甜，含有较多的蔗糖、果糖，比不是很甜的糯玉米更容易升高血糖，我们应该少吃甜玉米，多吃糯玉米。 其实不然，食物的甜味口感并不代表升高血糖的能量。就像不甜的白米饭比甜的苹果有更强的升血糖能力。 美国农业部的数据：
从数据可以看出，甜玉米含有更高的糖分（果糖、蔗糖等），所以我们吃甜玉米会感觉比较甜，但是相差3g左右（100g玉米棒相比）的糖对于血糖所起的作用其实并不会太明显。 对血糖影响最大的主要还是淀粉的组成比例：
而糯玉米几乎都是支链淀粉（约13.1g），即使冷却也不会转变成直链淀粉。这就造成软糯的糯玉米比几乎都是直链淀粉（约10.44g）的甜玉米更容易升高血糖。 所以对于总的升高血糖能力，拥有更多支链淀粉的糯玉米会更胜一筹。 结果就是： 控制血糖，甜玉米获胜！ 最后，怎么吃是关键水煮、清蒸，还是火烤，只要不加糖、奶油等调料，同品种的玉米其实没有太大差别。 区别在于，和什么食物一起吃。 玉米是淀粉类食物，单独吃，升血糖速度是比小米粥、大米饭要慢。 不过如果可以和蛋白质类食物一起吃，可以降低单类食物的消化速率，延缓糖分进入血液的速度，更有利于控制血糖。 所以玉米完全可以替代白米饭作为主食，1个鲜玉米棒（约200g）可以替代1碗白米饭（大米约100g）。不仅有更强的饱腹感，还拥有更低的能量和血糖生成能力。 并且甜玉米更为合适，糯玉米、水果玉米不建议经常食用，即使食用也需严格控制食用量。 要想血糖控制好，吃玉米的时候，可以与其他食物一起吃，比如加个蛋，或者来杯牛奶、豆浆。 （文中未标注图片来自于网络） 文献来源 [1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所.《中国食物成分表第2版》 [2] 中华人民共和国卫生和计划生育委员会.《成人糖尿病患者膳食指导指南2013》 [3] 美国农业部国家营养数据库：https://ndb.nal./ndb/search/list |
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