分享

尝试这17个瑜伽体式的练习序列,能量强大并尊重自己以扩展到更高级的形式!

 midaspilot 2019-08-23

尝试这个30分钟的瑜伽练习序列,尊重自己并扩展到更高级的形式!开始于静坐,双手合掌胸前,与觉知连接。找一个有节奏的呼吸。定心几分钟后,保持坐姿,做一个两边扭动的姿势,然后是坐姿的猫牛式。重复5次。

1、低弓步变式

进入桌子式,在这里深呼吸四次。吸气,左膝向前、右膝落在垫子上,吸气时,双手放在左膝上。像剪刀合拢一样,把腿紧紧地抱在一起。当肚脐收时,拉长尾骨。头顶向上拉长。以下每个体式保持3-5个呼吸。

2、半猴神式或半劈叉式

双手放低到地板上或左腿两侧。呼气时臀部向后移动,躯干叠在右膝上,左脚弯曲时开始伸直左腿。吸气使腰部伸直,确保背部不圆。头顶延长。将左髋向后拉,与右髋相遇,使左腿充满活力。

3、蜥蜴式变体

将左膝向后移至左脚踝上方。右脚背放在地上。呼气,双手放在左脚内侧。吸气,将双腿收向中线,脊柱拉长。呼气时,让心向地面软化,不要拱脊柱。

4、扭转低弓步

右脚向下,保持脊柱挺直,吸气使手臂向上伸展。呼气,双手放在胸前合掌。吸气时,从腰部拉长,呼气向左旋转,将右肘放在左大腿外侧。吸气使背部伸展;把尾骨拉下来。呼气使身体旋转得更深,保持双手在心脏的中心位置,双肩向左转。

5、加强侧伸展式

将手放在左脚的两侧,或者放在地面上或砖上,当你伸直左腿时,抬起右膝离开地面,将站立姿势缩短几寸。把左髋向后拉,右髋向前拉。双手放于肩下,肩胛骨移到背部,脊柱拉长,退出的时候,双脚合拢,慢慢地卷起来到站立。

6、高弓步

从山式开始,身体前倾,双手着地,右脚后退,进入弓步。左膝在左脚踝上方。然后我每隔一段时间就把你的腿收向中线,让它们保持活力和稳定。一旦你感觉着地了,吸气,把手放在左膝上。当尾骨向下延伸时,把肚脐向脊柱方向拉。把肩胛骨向后拉,让头顶朝向天空。

7、反祈祷式

上一式后脚向前走一步,右脚靠近左脚时,把手放在髋部上,把左臀部向后拉,与右臀部相接。双脚向下压,同时压在小指球和大脚趾两侧。当你的肩胛骨向后收缩,手伸过头顶,把腿拉向中线和肚脐。要么将双手合掌在身后。

8、蜥蜴式变体

双手叉腰,深呼吸。呼气,慢慢弯曲左膝,叠在左脚踝上。让手伸到左脚内侧。用右脚着地。吸气,通过相互靠拢来保持腿部的稳定,从而使腿部充满活力。呼气,让背部挺直,下沉臀部。通过头顶拉长脊柱,右脚跟向后。

9、扭转高弓步

双脚着地,双手放在髋部。吸气,手臂向上伸展。呼气,手掌合十胸前,右肘旋转到左大腿外侧。吸气时,拉长脊柱并向下伸展尾骨。打开胸部,从头顶伸展,呼气时将躯干更多地向左旋转,同时将腹部向相反的方向旋转。

10、战士III变体

将手放在左脚的两侧,放在地上或砖上。当右腿向后伸展时,抬起右髋与左髋相遇,保持一条强壮的左腿。压右脚跟。腰要变长,头顶向前伸展。用呼吸来帮助平衡。

11、三角式

把右脚转出45度。将手放在髋部,然后拉长尾骨,将右臀部向后拉。让腿向中线伸展。双臂向外平行地伸展。伸出左腿,将左手放在左小腿外侧或内侧,让手向天空。

12、康迪亚二式准备

· 在左侧重复1-11的体式,然后在下犬式中呼吸5-8次。

从三角式,把手放在髋部。进入蜥蜴式,把左手放在腿下,移到左脚外侧,把左肩放在左膝下,把左膝收在左三头肌上。从右膝后面向上压。

13、康迪亚二式

肘部弯曲,肱三头肌和前臂成90度角,开始充满能量的收向中线,当你开始伸展左腿时,让脚充满活力。双手压在地上,指尖张开,胸骨抬起。当右腿抬起时,开始向前移动重心。感受能量的拥抱,同时向四面八方散发。

14、捆绑扭转高弓步

双脚放回地面,双手放在左脚两侧。吸气,手臂向上伸展。呼气成旋转的高弓步。吸气时,将左臂伸向天空;把左肩胛骨往后移。然后,让右手到左大腿下面。用左手够右手或手腕捆绑。

15、站士3

呼气放松。把手放在左脚的两侧,让右腿浮起来。保持站立的腿强壮,并降低右髋部,感觉一条长长的能量线穿过右脚和头顶,使躯干与地面平行。把双手合掌胸前。将肚脐向脊柱方向移动,不要让下背部塌陷。

16、半月式

双手放在髋部。当你向右旋转躯干,抬起右腿,将右髋叠在左髋上时,将左手放低到地面上。保持从右脚跟到头顶的一长串能量。把右手伸向天空,注视任何让你的脖子感到舒适和安全的地方。

17、摊尸式

保持5分钟或更长,有意识地躺下。当你把手掌朝向天空,让脚向两边伸出,融化在泥土中。闭上眼睛,深呼吸。然后让呼吸回归自然的潮起潮落。让身体放松,思想放松,心胸开阔,在此收获练习的益处。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多