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在进行各项运动时都难免会出现肌肉酸痛的问题，在肌肉酸痛时，你可以选择以下几种自救小练习：利用泡沫轴做的滚压练习和缓慢的拉伸练习。做滚压练习就像给自己按摩。真正的按摩当然更专业，但它对很多人来说算是奢侈的享受。因此，不妨试试这些自救法吧！滚压时，力度要合适，不要用力过猛弄疼自己，而要让酸痛的部位有一种舒适的酸麻感。 1. 小腿滚压练习 当小腿肌肉酸痛时，这项练习可以帮助你缓解疼痛。小腿肌肉缩短和过度训练的跑步运动员、滑雪运动员和自行车运动员也可以选择这项练习。首先，舒服地坐在地板上，双手放在身体后方支撑。在练习过程中，肩胛带要保持稳定，不要低头。 动作分解  ➊ 把泡沫轴放在一条腿的小腿肚下方阿基里斯腱所在的位置，另一条腿屈膝，支撑起身体，这样你可以更好地控制力度。抬起臀部，缓慢而小心地将重心放到小腿肚和泡沫轴的接触点上，轻轻地来回滚动泡沫轴，集中精神体会按压的感觉。让泡沫轴几厘米几厘米地慢慢向上滚动，滚压整个小腿肚。  ➋ 动作要慢。如果小腿肚受到的压力太大，可以把骨盆放下，坐在地板上。要想加大强度，可以把在地面支撑的脚放到与泡沫轴接触的脚上来增加重量。 2. 滚压身体其他部位的练习 很多身体部位，比如大腿和背部的肌肉酸痛都可以通过缓慢的滚压练习得到缓解。至于前臂、胸部和上半身，则可以用小一些的泡沫轴或者按摩球滚压。 动作分解  ➊ 用网球滚压胸部的肌肉和筋膜。  ➋ 用泡沫轴滚压胸部和手臂。  ➌ 滚压背部和腰椎。  ➍ 滚压大腿外侧。  ➎ 滚压大腿前侧。  ➏ 滚压大腿后侧。扩展动作：要想加大强度，可以把另一只脚放在正在滚压的脚上。力度要适中，以感觉舒适为原则。   ➐ – ➑ 前臂可以选用小一些的泡沫轴或者一个装满水的水瓶来滚压。 2. 缓慢伸展操大象走路 动作分解 ➊ 四肢撑地，注意髋关节要在膝盖上方，肩膀要在手腕上方。整个手掌撑在垫子上，指尖稍微用力向下压，这样你的前臂会自然转向正确的方位，两手的手肘内侧相对。你可以想象要向外转动肱骨。绷紧下腹部，臀部高高抬起，直到你的身体撑开呈三角形。然后骨盆往后推，脚跟尽量朝垫子的方向压。 ➋ 像做猫式弓背一样，一条腿弯曲，另一侧的坐骨尽量抬高。然后换边重复刚才的动作。 ➌ – ➍ 双脚慢慢地一步一步朝双手的方向靠近，同时臀部越抬越高，身体弯曲的幅度越来越大。当脚无法再向双手靠近时，双手一步一步地向前移，直到回到初始姿势。 |
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