居家康复没器械？一条弹力带练遍全身

相信大家难免会出现全身不同部位的疼痛，脖子酸、肩疼、膝盖嘎嘣响，脚踝扭伤……除了在专业地方找专业指导，我们自己在家没有很多器械，又有什么好方法来训练吗？

自备混天绫的 哪·陈·吒 来啦~

没错儿，弹力带可是我们康复训练的一个绝佳“武器”，那么今天就来教大家一招，让你足不出户，用弹力带缓解问题~

颈部酸痛

长时间坐在电脑前，脖子酸、圆肩驼背、颈椎不适引发头痛的朋友们可以练习以下动作~

01  颈后肌群力量训练

· 先取五磅的弹力带放置头的后面，收住下颌，做颈部整体往后伸的动作，做的时候感受到颈后肌群发力。

· 每组重复15次，做两到三组。 

02  斜方肌中下部训练

· 直立站立，双手侧举伸直，双手抓住弹力带两端，弹力带力量适中；

· 弹力带平行位于脑后，双臂同时缓慢内收下拉，同时双侧肩胛骨向内向下收紧，保持弹力带始终位于脑后平行，弹力带下拉至双肩水平；

· 回到起始位置，每组重复10次，做两组。 

在做这些之前呢，可以先牵拉放松我们的颈部肌肉如上斜方肌、肩胛提肌等，先激活再训练，会有更好的效果！（涉及到的牵拉方法会在文章末教给大家哦~）

肩关节疼痛

肩关节活动受限，尤其外展时会出现疼痛且伴有肩关节弹响的朋友们，很适用以下动作，当然在练习之前我们先拉伸胸大胸小肌。

 01  背部划船

· 面对弹力带，在身体前方手肘伸直抓住弹力带，后伸手肘的同时将肘关节屈曲。

· 每组重复10次，做两组。

 02  外旋肌力量训练

· 站立，手臂放在身体两侧，肘关节屈曲90度，开始时采取充分内旋姿势并在身体和肘关节之间夹一个毛巾卷，外旋。

· 每组重复10次，做两组。

膝痛练习动作

走路膝盖疼，上下楼梯膝盖疼，下蹲时膝关节还会出现弹响，出现这些症状要小心髌骨软化了。自己在家怎么练习呢，看这里。当然练习之前需要放松大腿外侧的肌肉哦~

 01  臀大肌力量训练（弹力带后蹬腿）

· 将弹力带低位固定，面对弹力带站立，弹力带另一端固定在脚踝处，俯身扶住墙壁，背部挺直收缩臀肌，向后踢腿，然后慢慢还原。

· 每组重复15次，做两组。

 02  臀中肌训练（弹力带蚌式）

· 身体侧卧，双腿屈膝90°，踝关节，髋关节与肩关节在同一条直线的位置，将弹力带放在膝关节上方，臀肌发力，双腿膝关节打开，尽量向上抬高，在回落时臀肌控制，尽量速度放慢。

· 每组重复10次，做两组。

 03  蟹行

· 小角度下蹲，臀部向后挺出，上半身向前俯，膝关节不要内扣，不超过脚尖，重心在两腿中间，将弹力带置于膝关节偏上的位置，臀肌发力带动膝关节和小腿侧向移动。

· 做10个来回。

04  髂腰肌力量训练（弹力带屈髋）

· 将弹力带绑在脚踝，做屈髋动作，感受髂腰肌发力。

· 重复10次，这个动作不要练习太多，每次1组。

注意：做完这个动作一定要牵拉髂腰肌，防止髂腰肌紧张发不上力，导致股直肌代偿发力，导致股直肌紧张。

大家肯定疑惑，为什么膝关节疼痛要练习这些肌肉呢？《膝关节，为什么要练习臀肌》就给大家详解啦，练习这些肌肉对于从根本解决疼痛问题起着至关重要的作用。

踝关节扭伤

相信大家都有脚踝扭伤的经历，扭伤之后除了冰敷和静养之外，三天之后就需要进入康复训练啦。

01  弹力带内翻

02  弹力带外翻

03  弹力带勾脚

04  弹力带绷脚

以上训练要结合肌肉拉伸一起，紧张的肌肉放松下来，训练效果才会事半功倍哦~

牵拉方法

好啦，最后附上前面提到的牵拉方法！

上斜方肌牵拉

斜角肌牵拉

胸大肌牵拉

胸小肌牵拉

臀大肌牵拉

臀中肌牵拉

髂腰肌牵拉

在训练的同时千万不要忽视拉伸的重要性，在出现运动损伤疾病时及时寻找专业的康复团队进行治疗。

没错，找我们，嘿嘿

好啦今天的锐博小课堂到这里就结束啦，有任何关于弹力带训练或者运动损伤的问题都可以直接留言评论噢~