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ID：goveganpeace 近几个月来， 植物性饮食受到了一些“网红”的冲击， 他们基于种种原因 又重新开始吃肉、奶制品和鸡蛋， 他们把对健康的负面影响归咎于植物性饮食。 比如，西班牙裔的 Ins 网红 Rawvana ，坐拥百万粉丝，以其阳光的生活态度和美好的身材为大家所熟知。 她 Po 的每张照片，画面基本上都是“阳光、美景、素食和美好的身材”，即使不是素食者，也会被她的生活方式所吸引。 然而有位粉丝偶遇到正在吃饭的 Rawvana，并将她拍进自己的视频。虽然视频只有短短的 11 秒，但眼尖的网友们立刻发现：Rawvana 竟然在吃鱼！ 一个素食网红，居然吃鱼？ 这个视频在网上疯传，网友们纷纷感到气愤和失望，并开始在各种社交媒体上，发出文字攻击和恶搞，甚至在脸书上，成立了一个#fishvana的话题来抨击 Rawvana 。 为此Rawvana解释道，自己吃鱼是因为身体出现健康问题，包括 停经、贫血，这种状况已经长达 2 年。为了身体健康，她不得不开始在医生的建议下，多摄入增加肉类和鸡蛋。 另外一位来自芬兰的网红米科宁，吃素长达15年之久，也因为停经等一系列健康问题的困扰，而最终选择重回“旧路”。 同样因健康问题而选择放弃植物性饮食的还有英国酷跑达人蒂姆·谢夫（Tim Shieff） 这些网红级的人物，因其极大的影响力，让很多想要尝试植物性饮食的人心生芥蒂，难道植物性饮食真的有问题吗？ 根据多位世界顶级医生的说法，一种不含所有动物产品的饮食可能是世界上最健康的饮食之一。这些医生解答了有关植物性饮食最常见的问题，击破植物性饮食的谜团，同时给出了专家级建议。 Mauricio Gonzalez 美国大都会医院医师 如何预防B12缺乏？ 你听过身边有人抱怨植物性饮食缺乏维生素B-12吗？以下这些关于维生素B12信息将有助于指导您（和您的朋友）在植物性饮食中保持健康。维生素B12是由微生物产生的，因此B12强化型食品和B12补充剂是素食者唯一可靠的来源。 所有遵循健康素食饮食的人都有责任以补充这种营养素。为什么呢？因为维生素B12是红细胞形成、神经功能和DNA合成所必需的营养素。 首先，如果你担心自己有可能缺乏维生素B-12，应该先咨询医生。某些人缺乏这种重要的营养素有很多原因，例如自身患有免疫性疾病或使用某些药物。此外，如果真的诊断出缺乏B12，医生可以帮助你确定正确的B12剂量。 假设今天是你第一天吃植物性饮食，每天摄入B12的推荐摄入量是多少呢？请看下面的表格！
B12每日摄入量 数据来源: https://ods.od./factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#en15 B12的剂量 正如您所见，推荐B12摄入量是一个非常小的剂量，但非常重要！市场上有许多不同类型的维生素B12，只要确保不是动物来源提取的，就都没有问题。 目前，有些品牌的B12补充剂的剂量都很大，比如500微克，甚至1000微克。我们真的需要每天摄入这么大的计量吗？嗯，这种维生素的吸收机制非常复杂，并不是摄入的所有营养素都会被吸收。但是别担心，结尾会给出关于B12摄入剂量的具体建议。
很多人认为只有素食者才会有B12缺乏的问题。但是，有研究表明，在普通人群中，年轻人患B12缺乏症的几率很高，也就是说，不管是否吃素，每个人都应该及时补充B12。 正如之前指出的，医疗检测是判断是否缺乏维生素B12 的正确方法。医生会检查血液或甲基丙二酸水平。如果你已经在健康的植物性饮食中添加了B12补充剂，那么基本上不会有B12缺乏的困扰。现在，让我们更实际地了解一下需要摄入多少B12。 维生素B12（微克）日推荐量 婴 儿 0--1 0.52--1.5 儿 童 1--10 2.0--3.0 青少年11--18 3.0 成 人 3.0 孕 妇 4.0 乳 母 4.0 请记住，这些建议适用于B12值正常的人。如果你严重缺乏B12，则需要更高的剂量。希望这些信息能帮助你在植物之旅中茁壮成长！ Michelle McMacken 纽约大学医学院医学助理教授
为什么吃素后会腹胀？ 胃肠道症状，如腹胀、胀气和腹痛是比较常见的，仅在美国，约有1600万人因腹胀问题来医院就诊。绝大多数有腹胀问题的人都是杂食者。 但事实上，植物性饮食有时也会引起腹胀和胃肠道不适。为什么会这样？真的是因为不吃肉造成的吗？
当然不是，但如果你感觉不舒服，应该先咨询医生或其他健康专家进行评估。理想情况下，建议您找一个对植物营养很了解的人。 为什么植物性饮食会引起胃肠道症状？健康的植物性饮食富含纤维，通常每天超过35克，相比之下，标准的美国饮食平均每天15克。 纤维是我们能摄入的最有益的营养素之一，它促进肠道细菌模式的有利转变，使肠道细菌产生短链脂肪酸和其他保护性营养素，当然还有助于预防便秘。 它还与2型糖尿病、心脏病、高血压、高胆固醇、肥胖和某些癌症的风险显著降低有关。 然而，当纤维在大肠中被细菌发酵，释放气体时，它会引起肿胀和不适。这是一个正常和健康的过程，但它可能不舒服，特别是如果纤维在饮食中增长太快。 如果你正在过渡到植物性饮食，在几个星期到几个月内缓慢增加膳食纤维是个避免腹胀的好办法。 如果你已经采取植物性饮食，可以尝试以下技巧：将大颗豆子换成豌豆、扁豆、鹰嘴豆或豆豉，然后慢慢地重新引入大粒豆子；每天将豆子的分量减少到1/4杯，然后逐渐恢复到较大的分量；干豆子要浸泡两次。
有时低FODMAP饮食(FODMAP是指人体很难吸收的一些短链碳水化合物，包含可发酵低聚糖、单糖、双糖和多元醇。)可以减少腹胀和肠胃不适，特别是对肠道易激综合征患者。 FODMAPS（可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇）是在肠道内发酵的小碳水化合物，可引起腹胀。高FODMAP食品包括乳制品、苹果、洋葱、大蒜、洋蓟、小麦和大多数豆类。低FODMAP方法的目标是暂时避免高FODMAP食物，然后逐步重新引入。
低FODMAP并不是长期，甚至不是中期饮食。高FODMAP中的植物性食品也不应长期避免。 它们实际上是最健康的食物之一，因为它们帮助我们的肠道细菌产生短链脂肪酸，从而减少炎症，保护肠道内壁，提高胰岛素敏感性。尝 试低FODMAP并不意味着你必须放弃以植物为基础的饮食，但在经验丰富的营养师和其他知识丰富的医疗保健专业人士的指导下，任何尝试低FODMAP饮食的人都必须这样做。 Danielle Belardo 兰肯瑙医学中心研究员
女生会不会因为植物性饮食而失去月经？ 如果你发现吃素的女性朋友失去了经期！一定会认为是因为缺少肉、奶、蛋、鱼或动物蛋白，对吧？ 错！动物产品中绝对没有什么能促进生育或调节月经周期的特殊成分。
首先，什么是闭经？闭经就是没有月经，这可能是由多种原因造成的。它可能是一种短暂的、间歇的或永久性的疾病，也可能由下丘脑、垂体、卵巢、子宫或阴道的功能障碍引起。 因此，最重要的是，每位发现闭经的女性都应该让医生进行评估，包括全面的病史和身体检查、血液检查、雌激素状况评估，以及在某些情况下的成像。 但是，假设妊娠和其他闭经的病因已经被排除。如果饮食改变导致月经减少，这被认为是“功能性下丘脑闭经”简称FHA。 卡路里 那为什么吃素的女生会出现闭经的情况？很可能是因为她没有摄入足够的卡路里，或者消耗了太多的能量。 这个问题可以发生在任何饮食中，无论是杂食性饮食或纯素饮食。 热量摄入减少、过度锻炼或两者兼而有之导致的能量利用率低以及压力是女性闭经的常见原因。
热量太少会导致下丘脑促性腺激素释放激素分泌中断，从而导致卵泡发育不正常、排卵和谷胱甘肽浓度低。一旦确诊为FHA，治疗的重点是摄入足够的热量和适当增加体重。 为了恢复月经和提高骨密度，其目标是增加热量摄入，如果低于理想体重的90%，就要努力增加体重。有些人可能也需要减少锻炼，视具体情况而定。
那么，如何在全植物饮食中增加热量？首先，增加饮食的分量和摄入量！果昔可以很容易地在饮食中增加更多的热量。如果你发现每顿饭都吃得太饱了，集中精力在饮食中加入更多高热量的食物，比如添加坚果、坚果黄油、种子或牛油果。 但最重要的是，医生要对饮食进行适当的评估，这是非常重要的，因为无论饮食偏好如何，各种饮食失调都可能导致低体重和功能性闭经。 因此从低热量摄入中恢复低体重状态的三到六个月内需要密切注意，以确定月经周期是否恢复，否则，可能需要进一步的干预（心理干预或其他干预）来帮助恢复。
动物性食品中没有什么特别能促进生育 必须要吃肉才能补充足够的铁吗？ 铁的血红素形式存在于肉类中，相对易被吸收-但这并不一定好。这意味着即使我们的身体不需要铁，还是会储存它。 这就存在问题，因为亚铁血红素是一种促氧化分子，可以形成致癌物，并导致DNA损伤和炎症。较高的铁储存量与较高的2型糖尿病、癌症、心脏病和过早死亡风险相关。 在最近一项对50万以上成年人的研究中，血红素铁与9种不同原因导致的死亡紧密相关。
相反，当我们从植物中获取铁（非血红素铁）时，我们的身体能够更好地调节吸收——如果我们的铁储存量较低，我们吸收更多，反之亦然。 吃植物性饮食的人可以随着时间的推移适应吸收更多的铁。非血红素铁与慢性疾病无关，当然，它通常含有植物性食品中的许多有益植物营养素。
铁在许多植物性食物中都很丰富，包括扁豆、豆类（特别是大豆）、菠菜、燕麦片、藜麦和其他种子。一些植物性食物中的植酸盐会减少吸收，但这可以通过将这些食物与维生素C或柑橘类搭配来克服。 事实上，50毫克的维生素C（例如，3/4杯花椰菜、羽衣甘蓝、甜椒、香瓜、柑橘类水果、木瓜或草莓）可使铁吸收增加四倍。 为了最大限度地吸收铁，避免在吃饭时喝咖啡和茶。这些饮料会抑制吸收；此外，牛奶也会降低铁的吸收。 大多数研究表明，素食者比杂食者更不可能患缺铁性贫血。事实上，如果合理饮食，素食者比杂食者摄入的铁要多的多。 中度到重度缺铁性贫血可能需要补充铁，但必须得到健康专家的指导。如果你有缺铁性贫血，找出原因很重要。合理规划的植物性饮食几乎不会成为贫血的主要原因。 Robert Ostfeld 纽约市Montefiore医疗中心 心脏健康项目的创始人
时常感到很疲惫，是不是吃素造成的？ 作为倡导植物性饮食的医生，我们有机会看到数百名患者在以植物为基础的饮食中变得更好。然而，我们听到的一个越来越普遍的问题是，人们可能在植物性饮食中感到疲劳或疲倦。 那么，原因是什么呢？ 根据我们的经验，因植物性饮食而导致的疲劳很少发生，通常与低热量摄入有关，这意味着你吃得不够。 虽然以植物为基础的饮食营养密度很高，但它的热量密度不高，特别是如果有人平时只吃水果和蔬菜。因此，很可能过渡到植物性饮食的人不能满足他们的热量需求，因此感到疲劳。
如果你在植物性饮食中感到疲劳，你可以吃更多的食物或热量更高的食物，如坚果、种子、全麦、扁豆和牛油果。根据我的临床经验，多吃这些食物通常会起作用。 同样重要的是，需要医生评估是否有可能导致与饮食无关的疲劳状况，如感染、内分泌紊乱和其他问题。将许多问题归咎于植物性饮食很有误导性，我们绝对不想错过与饮食无关的医疗状况。 此外，医生还能提供有益的饮食指导。而且，令人放心的是，研究表明，食用更多的植物性食物实际上可以改善疲劳。
还有一些与饮食相关的问题需要保持警惕。例如，贫血会让你感到疲劳。虽然缺铁性贫血通常不会比非素食者更容易发生在素食者身上，但是如果你感到疲劳，检查铁含量是很重要的。而且，筛查维生素B12缺乏和常规补充B12也很重要。 好消息是，通过吃植物性饮食，你会变得更健康。而且，抗疲劳可能和吃植物性食物一样简单。
以上4位医学专家 对素食可能导致的常见问题 均作出了科学的解答 希望这些专家的建议 可以解除您内心对植物性饮食的种种疑虑 不要让素食网红的“误入歧途” 成为您通往健康之路的绊脚石！ 只要您吃的均衡 植物性饮食绝对是最正确的选择！
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