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中国的农历新年，是一年中最隆重的节日了。过年招待亲朋好友，或者窝在沙发看电视，长期不能外出活动，身体感到十分乏力。在欢欢喜喜过大年的时候，可一定要注意保护好腰椎，今天丫头给大家带来一组释放腰椎压力的练习，早晚各一次，让你舒心过年。 舒缓腰椎压力体式序列 站立侧腰伸展站立侧腰伸展 站姿，双脚略微打开； 双手手臂侧平举，右手向下，左手向上伸展； 眼睛看向左手的方向； 感受左侧身体的拉伸，舒缓侧腰压力； 停留3-5个呼吸，换另一侧重复。 腰椎扭转 腰椎扭转 双脚分开，半蹲姿势； 双手分别抓住两侧的膝盖，吸气，背部延展； 呼气，身体转向左侧，用右肩找向左侧膝盖； 吸气回正，呼气换另一侧。左右各做3组。 猫式 猫式 猫式 四肢着地，四角板凳式准备； 吸气，抬头向上看，卷尾骨向上，拉伸脊柱前侧； 呼气，低头向下，拱背向上，放松臀部； 跟着呼吸，反复做几次。 单腿跪伸展式单腿跪伸展式 猫式练习之后，单腿向后伸展； 脚尖触底，前后移动重心； 释放身体背面的压力。 兔子式兔子式 金刚坐姿，调整呼吸； 吸气，双手置于脚踝旁，手心向上； 上身慢慢向前弯，直至额头触地； 背部前推，自然呼吸，保持10秒。 眼镜蛇式眼镜蛇式 俯卧，双手放在胸腔两侧，脚背着地； 将双手向两侧移动两个手掌的距离； 缓慢用手掌撑地，抬起头和躯干； 感受脊柱前侧的拉伸，保持均匀的呼吸； 保持1-2分钟，头缓慢低下来，上半身轻轻落地。 弓式 弓式 俯卧，腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直； 弯曲两腿膝盖，脚跟接近臀部； 左右两手分别抓住同侧脚踝或者脚趾； 吸气，缓慢抬起胸腔，腿慢慢离开地面； 专注呼吸，保持一个舒适的位置； 15-20秒后，呼气，缓慢向下放松。 桥式桥式 仰卧，双手掌心朝下放于身体两侧； 双腿弯曲，双腿分开与髋同宽，脚心贴地； 吸气，抬起臀部，离开地面，肩膀内收； 下巴去寻找胸腔，臀部收紧； 保持1分钟，呼气，回到仰卧的体式。 抱膝式抱膝式 仰卧，上身恢复平躺姿势； 双腿屈膝，双手抱住两膝盖或小腿； 每次呼气，双腿尽量压向胸部位置。 对于腰椎不舒服或是骨质疏松的人来说，练习时要找到自己身体能接受的范围。上面的体式可以按照序列一个个练习，也可以选择你觉得舒服的体式练习。 注意：文章视频点击扩展链接查看。 |
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