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如今广场上、公园里的夕阳红大爷大妈，年轻时也曾是社会中任劳任怨的中流砥柱，哪里需要哪里搬。如今终于不用狗一样的起早贪黑把活做，他们终于开始享受生活。 每个晨跑的早上都能在公园偶遇一票大爷大妈，本以为我就要对这些清奇的锻炼方式习以为常了，但他们每一次都能给我新的震撼和启发！ 今天我们就盘点下，公园里看到的那些大爷大妈们的高潮绝技，拜托大爷们学一些正确的运动方式吧！ 公园大爷大妈运动一览表公园一般都是大爷大妈的锻炼首选地，最近有些公园惊现大妈对着树摩擦，据说这样可以全方位刺激背部，延年益寿，这种奇葩理论，医生听了不敢说话。 树都难以幸免，你们以为那些健身器材还会有尊严吗？ 下边这位老阿姨，就充分解锁了健身器材的隐藏功能，用布满凸点的双锤击打腹部，说是可以提升丹田之气。 江湖中令人闻风丧胆的“人肉秋千”，“金刚颈椎”速成大法。 如果你没见过爬行锻炼法，那只能说你还没见过世面。这种接地气的运动，是不是虔诚得令人动容？ 比起上边那些看了让人花容失色的运动方式，下边这些老年人普遍接受的“主流运动”，你一定在某个瞬间有过加入他们的冲动。 广场舞蹈是中老年人的主流休闲运动了，它能调动全身细胞，提高身体的灵活性。跳舞也附带了很强的社交属性，让人保持对生活的热情。 太极是很多老年人闲暇时间的爱好，太极帮助全身缓慢伸展，身体变得更加灵活，还能防止骨骼、关节和韧带老化。 散步是几乎所有老年人都忠爱的运动，可以在任何时间、任何地点进行。选就近一处清新的环境，边走边慢慢呼吸，让身体微微出汗，健身怡情。 倒退走路一定是不可或缺的公园一景，这种锻炼能弥补向前行走的不足，刺激不经常使用的肌肉。后退行走还可以锻炼腰椎、股四头肌、膝关节、踝关节的肌肉与韧带，调节四肢和脊柱的运动机能，改善全身血液循环。 以上都是适合老年人的主流运动方式，但城市大了什么景都有，以下几种运动方式也是我们常见到老年人在做的，但这些锻炼最好少做。 爬楼梯：爬楼梯的过程中，膝盖要承受我们全身的重压，老年人的膝盖是无法从这种长期的重压下解脱的，所以如果是生活中爬几层楼还好，但不建议把这个当做每天的锻炼。 深蹲：它确实不适合老年人来做。深蹲会加大老年人关节软骨的磨损、撕裂危险另外也可能引起半月板损伤。 登山：这恰恰是很多老年人最喜欢的运动，但实不相瞒，登山也是造成膝关节损伤的几大原因之一。登山时髌骨关节容易频繁磨损，韧带、膝关节和其他软组织也会加快受损。 蹲马步：蹲马步要调动膝关节、踝关节、髋关节等关节，三大承重关节都要省着点用，还是不要这样挑战自己了。 身怀绝技的老大爷，请你像这样运动！老年人要坚持循序渐进的运动原则。在运动前要充分做热身，例如在跑步前多走几步，，在打网球前跳跳绳。 下蹲是老年人所有锻炼前的热身必备，可以帮助预防运动损伤、保持腿部和腰部力量。下蹲是要以站立的姿势，双腿稍微分开、与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直至大腿和地板平行，然后慢慢站起来，可以连续做20次。
也可以准备500毫升矿泉水瓶，每天试着用双臂举起，来锻炼肌肉。但老年人做高频运动会引起心率不稳定，这会在一定程度上刺激心脏。练习时要注意速度和节奏的交替，通过调整动作难度，以提高肌肉功能。 随着年龄的增长，柔韧性也会发生很大的变化，特别是在肩部、颈部、腰椎、脚踝、膝盖，都容易出现关节损伤。通常建议可以通过做一些运动来伸展身体，比如瑜伽，弯腰和触摸脚趾太极拳，这可以提高身体的灵活性和灵活性。
每周可以安排2天的中等强度运动。运动时，我们必须一步一步，不要用力过大。在拉伸的过程中，保持正常呼吸，在牵拉的同时缓慢移动。 单腿站立也是很推荐老年人常练习的，它是简单有效的平衡练习，以防止摔倒和脚踝扭伤。练习时一条腿站20秒，然后换另一条腿进行练习，一天几次。单腿站立一段时间后，试着闭上眼睛练习。 随着年龄的增长，肌腱和韧带的含水量降低，更容易受伤，尤其是肩部肌腱和韧带。因此，老年人应多做扩胸运动或用拉力器运动，以增强肩部肌肉的力量，防止运动、生活中肩部肌肉拉伤。 跟腱损伤是老年跑步者常见的运动损伤之一。为了保护跟腱，可以尝试靠墙站立，向后伸展一条腿（脚跟着地），使跟腱保持拉伸状态约30秒，缓慢弯曲两腿的膝关节，然后保持30秒，换另一条腿的相同动作。
老年人要不要考虑晨跑，老年人跑步的好处有氧运动可以改善心肺功能，所以跑步等有氧运动都很推荐。锻炼过程中还可以控制运动强度，提高老年人对自己身体的掌控力。同时锻炼过程对身体的消耗更少，相对更安全。 年人对于跑步都担心的就是骨骼关节的伤害了，其实，改掉生活中和运动中的不良习惯，保持住良好的骨骼关节状态，以正确的姿势和节奏跑步，就不会担心跑步会带来什么危害了。 老年人跑步要慢跑为主，节奏和强度把控在身体可承受范围内，一天最多跑三到五公里。
如果近期的身体状况不能跑，那就选择快走，不要逞强。如果哪一天感觉特别累，那就好好休息，让身体恢复活力后再跑。 在跑步之前，要做好热身准备。最好是热身10到15分钟，尽量拉开身体，使身体更灵活，以减少运动损伤的风险。 除了跑步，还建议做垒球或快走练习，可以增强心肺耐力，并加速新的陈代谢速度。游泳或骑车也很推荐，老年人在运动时不能对骨骼施加太大的负担。
老年人每天可以做40分钟以上有氧运动，每周至少3次。在做运动规划之前，要现做全面的健康评估，特别要了解自己的运动系统和心肺系统的状况。 如果患有慢性病，要请专业人士在运动前评估运动风险，并听取医生的建议。 由于老年人肌肉受损修复缓慢，即便只是发生轻微的肌肉撕裂，也会长期疼痛不适。因此，老年人在运动中如有剧烈疼痛，建议果断就医。 人的岁数越大，对健康的渴望也就越强烈。但是运动的方式很多，一定要学会辨别适合自己的、有益的运动。 |
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