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大脑自愈力:抑郁、焦虑、上瘾、失眠等心理疾病的自救指南

2019-08-27  齐烟九点0531   |  转藏
   

几天前写了一篇有关正念冥想的长文,有朋友私信问我有用吗。今天这篇长文就是说明大脑拥有自愈能力以及情绪干预、正念冥想等在其中发挥的作用,同时结合了自身的一些实践经验,像有失眠、焦虑、抑郁等等困扰的朋友,强烈推荐学习一下。文末附有相关书单,希望对你有帮助。谢谢关注@说说职场事


问你一个问题:

你觉得什么时候医生会开出“禅修”或“冥想”的处方呢?

如今社会,焦虑、抑郁、上瘾等等心理疾病已经成为现代人健康与幸福的“隐形杀手”。而在 西方传统医疗以及客观唯物主义世界的理性主义的主导下,人的身体被视为一台机器。

当人这台机器损坏时,医生不会去聆听其内心的声音。而是使用各种物理方法,如扫描、测试、药物、外科手术等,来诊断其问题并修复已破碎的部分。

可治疗结果怎么样呢?

  • 患有慢性疼痛或抑郁症的人,往往被给予越来越大剂量的药物,造成患者药物成瘾甚至产生不良反应,但却无法解决潜在问题;

  • 接受无休止周期疗程的激进治疗的癌症患者,早已错过了任何延长他们生命的可能性治疗,在痛苦和不舍中离开人世。

北京大学人民医院心内科教授胡大一说:

“据粗略估计,癌症患者中,1/3是被吓死的,1/3是过度治疗死的,1/3是病死的。虽然这种说法未必精准,但很有启示意义。非传染性疾病的根源是不健康的生活方式,医生只能治标,治本还要靠患者自己。”

是啊,失眠、焦虑、抑郁等等心理疾病最终还是得靠自救。

为了自救,我开始接触到“禅修”、“正念冥想”的相关知识,渐渐也感受到了一些正面变化。

现将我学习正念冥想自救的一些知识和经验总结分享给大家,希望对焦虑失眠、抑郁痛苦的你有所帮助。文末附有相关书单,欢迎一起交流。本文内容分为以下四个部分:

  1. 什么是大脑自愈力?为什么我要强调人人要学习如何发挥大脑自愈能力?难道大脑的自愈力比临床治疗更有效吗?

  2. 安慰剂效应:为什么服用假药也有真实疗效?我们应该如何运用安慰剂效应来提高自己自愈能力?

  3. 情绪干预:如何运用情绪干预来发挥大脑本身的自愈作用;

  4. 正念冥想:开发身体自愈力量的源泉,压抑、焦虑、抑郁的有效自救方法

大脑自愈力:抑郁、焦虑、上瘾、失眠等心理疾病的自救指南

什么是大脑自愈力?为什么我要强调人人要学习如何发挥大脑自愈能力?难道大脑的自愈力比临床治疗更有效吗?

想了解“自愈”,先来看看“治愈”。

在传统生物医学中,“治愈”往往被片面地认为是生物医学技术这种外力干预手段,如药物、支架、手术刀等。

这种“治愈”方式就是忽视了人类机体的自愈能力,如免疫功能、自我修复功能、再生功能和代偿功能等。

所以我想医生只会开出治疗处方,而不会开出禅修、冥想自愈的处方。

微生物学博士乔·马钱特在花了大量精力分析收集自世界各地的前沿研究后,以科学数据和事实为依据,提出了以大脑为核心的中枢外周神经系统具有非凡的自愈能力的观点。

说简单点,她的研究就是通过安慰剂效应、催眠、冥想、生物反馈疗法等这些非传统治疗手段,来挽救相关患者。

这个过程就是在充分发挥病患的个人大脑自愈能力。

为什么说大脑自愈力对病患有作用呢?

举个例子来说明:

有着50年的临床经验的胡大一教授经常和学生分享这个案例:

有一位中年女性患者因胸闷和早搏被诊断为“心肌炎”,医生嘱咐要卧床休息和药物治疗,但患者的胸闷症状非但没有缓解反而逐渐加重,导致长期卧床,生活无法自理。之后患者来北京找胡教授看病,通过详细的诊疗,最后胡教授给出的结论:没有心肌炎,可以正常活动。半年后,患者就登长城去了…

在长期的医疗实践中,胡大一教授发现,临床上约1/4的患者始终无法通过常规的生物学技术来改善症状和预后。在医生认为自己对患者实施了成功的手术后,患者的痛苦不但没减轻,反而加重,甚至痛不欲生。

大脑自愈力:抑郁、焦虑、上瘾、失眠等心理疾病的自救指南

为什么我要强调人人应该学习如何发挥大脑的自愈能力来自救呢?

我们再来看一组数据:

2015年,《英国医学杂志》上发表了一篇抗精神病药物试验的荟萃分析文章,文章结论是这些药物每年造成西方世界超过50万人死亡。仅就美国而言,医院的医疗差错每年估计造成超过40万人死亡,使其成为继心脏病和癌症之后的第三大致死原因。此外还有400万~600万严重损害的案例。根据美国食品药品监督管理局的数据,美国每年另有200万严重不良药物反应的案例,其中有10万人死亡。

可见,临床事实证明,我们不得不学习一点自救知识。

像长期焦虑、失眠、痛苦、抑郁等这些精神问题,就需要充分发挥“大脑自愈力”的作用了。那具体应该如何发挥大脑自愈力的作用呢?这就是本文接下来的重点内容:

安慰剂效应:为什么服用假药也有真实疗效?我们应该如何运用安慰剂效应来提高自己自愈能力?

什么是安慰剂效应呢?

简单来说,安慰剂效应(又名伪药效应),指病人虽然获得无效的治疗,但却“预料”或“相信”治疗有效,而让病患 症状 得到舒缓的现象。安慰剂效应于1955年由毕阙博士提出,亦理解为“非特定效应”(non-specific effects)。

在心理学领域,“安慰剂效应”指心理咨询者在咨询中向来访者提供“ 安慰剂”,使来访者由于内心期望而促进心理障碍减轻或病情好转的心理现象。

心理咨询中的“ 安慰剂”包括心理病理性药物、生物意义上的中性物质、咨询者的形象、咨询者的言语和非言语技术及咨询环境的建构,咨询人员通过药物、药物替代、言行及环境暗示引导来访者对自己的改变和发展。

大脑自愈力:抑郁、焦虑、上瘾、失眠等心理疾病的自救指南

那安慰剂效应具体是怎样发挥作用的呢?

我们举个例子来说明:

上个世纪末美国曾兴起了用促胰液素治疗自闭症风波。有个叫帕克的男孩在3岁时被诊断出了自闭症。后来他妈妈带她去诊疗,虽然检查结果没有显示太多有用的信息,但自那之后帕克开始戏剧性地康复----他的肠道功能得到改善,也能够安然入睡,并开始对大家微笑,与人进行眼神交流。

后来经过医院的一系列排查,她认为儿子症状之所以好转,是一种名叫促胰液素的胃肠道激素在起作用,这种激素可以促使胰腺分泌消化液,作为一种内窥镜的诊断试剂,给予帕克之后可确保他的胰腺能正常运作。

从此,促胰液素被认为是治疗自闭症的有效药而渐渐被广泛传播,甚至出现了专门的医药公司生产促胰液素。

但事实真的是这样吗?

儿科医生阿德里安·桑德勒就做了这样一组对照实验:

对照试验共有60名自闭症患儿参与,按标准试验的要求,桑德勒的受试者被随机分成两组。一组接受激素治疗,另一组接受假性治疗或安慰剂注射(安慰剂为生理盐水)。

只有当促胰液素的作用比安慰剂组的治疗效果明显时,才能判定其为有效的药物。试验过程由临床医生来评估每个儿童注射药物前后的症状变化,家长和教师双方都不知道哪个孩子接受了哪种治疗。

1992年12月,桑德勒将结果发表在著名的《新英格兰医学杂志》上,研究结果却出人意料,两组之间的结果并无显著差异。其他研究结果也一样,促胰液素组与安慰剂组相比并无明显获益,作为治疗自闭症的药物可以说无效,但是“接受促胰液素和接受盐水的两组均有显著改善”。

整个关于促胰液素能治疗自闭症的想法都是一种错觉,孩子的真实变化全是因为家长迫切希望看到孩子进步,从而在潜移默化中影响到了孩子的心理以及行为状态而表现出来的。

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那我们应该如何利用好安慰剂效应来自愈呢?这里有两个需要主意的地方:

第一,凡是能通过心理期望治疗而好转的都只限于身体本身已经存在的。

比如,呼吸假氧能使大脑觉得空气中有足够的氧气供应从而出现反应,但是它并不能真正增加血氧含量。

同样这个原理也适用于医疗上的情况。

安慰剂能帮助经常性失眠、心悸的患者更容易呼吸、平静下来,但并不会改变机体性的损坏或缺失。比如,它不能使已经截肢者再生长出一条新的腿;对于糖尿病患者来说,安慰剂同样不能代替他们缺乏的胰岛素。

所以使用安慰剂效应是也不能盲目忽略客观条件,完全进入感性世界。

第二,由心理期望引导的作用往往只局限于意识能控制的症状。

经过一系列安慰剂研究,专家发现,即由心理期望引导的作用往往只局限于意识能控制的症状,如疼痛、瘙痒、皮疹或腹泻,以及认知功能、睡眠和咖啡因、酒精等药物的影响。

另外,安慰剂效应似乎对抑郁、焦虑和上瘾等精神疾病尤为有效。

事实上,它们可能是许多精神科药物的主要治疗方式。

哈佛大学心理学家和安慰剂研究计划副主任欧文·基思通过分析美国食品药品监督管理局分享的由医药公司发送给他们的临床试验数据发现:

  • 在大多数情况下(危重患者除外),如百忧解等抗抑郁药物与安慰剂差不多或几乎没有效果;

  • 另外,广泛用于治疗焦虑症的安定,除非患者知道他们正在服用它,否则没有任何效果。

他说:

“我们对安慰剂了解得越多,就越能知道临床试验的许多阳性结果都归因于安慰剂效应。”

从表面上看,安慰剂似乎很神奇,益处良多,没有不良反应,基本上又是零成本。但是,一直存在的一个很大问题是,医生可能会承认安慰剂的效果从而拒绝再使用药物治疗。

医生必须一直对患者撒谎才能让安慰剂发挥作用,误导他们认为自己正在接受积极的治疗,但真正的治疗并不存在。

这种情况也使得医生很难开出“安慰剂”的处方。或许这也正是我们医学需要努力的方向。

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情绪干预:如何运用情绪干预来发挥大脑本身的自愈作用呢?

乔·马钱特说:

“在家或在医院,情感支持不可或缺。”

什么是情绪干预呢?

说直白点情绪干预就是对目标对象更过的积极情感干预,而不是将对方当成一个没有情感的动物。所以在这个定义上,情绪干预也可以称做是心理干预:

心理干预(psychological intervention) 是指在心理学理论指导下有计划、按步骤地对一定对象的心理活动、个性特征或心理问题施加影响,使之发生朝向预期目标变化的过程。

我们同样举个例子来说明情绪干预的积极作用:

库奇是一名护士,她的工作是协助年轻患者顺利完成磁共振检查,包括帮助患者躺在狭窄的扫描通道内,保持1小时不动,这个过程对于成年人来说甚至有些令人生畏。

库奇说她们的工作不能依赖镇静药物。年龄小的孩子,尤其是焦虑的孩子,她会通过以下这些技巧让孩子乖乖听话:

比如递给孩子最喜欢的玩具汽车,带氧气罩的时候说这是警察面罩,泡泡枪制造有气味的泡泡等等。

库奇说简单的改变,例如避免说令人恐惧的话、让他选择一种气味、用贴画装饰面具或鼓励他想象自己正在进行一场太空飞船旅行,这些改变可以让一个尖叫、反抗、不配合,必须予以镇静药物才能完成检查的孩子,转变成一个期待检查的孩子,他会积极配合,不再需要任何药物。

这就是情绪干预的神奇之处,它不是把患者当成一架架有毛病待修理的机器,而是把他们当成有情感需求的人。

这些方法不仅为患者提供了更好的帮助,并且花费更少。同时,它可以改善最终的客观生理指标,使患者遭受的并发症越来越少,恢复得越来越快,生存期也越来越长。

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那我们普通成年人应该如何自己使用情绪干预来使得自己身心愉悦呢?下面三个是我的建议:

①积极改善外部条件,营造让自己身心愉悦的环境;

你有多久没有收拾整理自己工作、生活的空间了?如果你的生活和工作空间是下面这样,那么建议你今天就花时间整理一下:

  • 工作台或书桌上堆满了文件、摆满了架子、数据线散乱无序;

  • 卧室里面,衣服袜子、书本、瓶瓶罐罐等等到处都是;

相信你整理完这些后,你立马能有一个好心情。另外,你还可以买一些自己喜欢的固体空气清新膏。打造舒心的环境,能有效影响我们的情绪,这也是在发挥情绪干预的积极作用。

②积极思考,多调动自己的正面情绪,远离垃圾情绪;

谁都知道要积极思考,都知道“塞翁失马,焉知非福”,但是能有意识的积极思考的人就很少了。

积极思考能让我们在大部分时间里保持一个情绪稳定的状态,能带来无限巨大的感染力、影响力和执行力,而这些正是努力向上的坚强基石。

下面这些就是我给出的具体的积极思考小建议:

  • 知道自己的缺点,但是更重视自己的优点;

  • 不抱怨和别人的差距,更勤快一点也能赶上优秀者;

  • 多使用积极的语言沟通交流

关于多使用积极的语言再具体说一下:

脑科学已经证明,人的思维方式受语言逻辑的影响巨大。如果你能自觉在词汇选择和表达习惯上,有意识地多选择主动、积极、正面、阳光的词汇,回避被动、消极、负面、阴暗的词汇,比如说,多说我想、我要、我愿意、我可以、我能行等等词汇。

长此以往,你的思维方式就会向积极的方向转化。

③自我克制与约束,不让坏习惯分心和干扰自己;

再大的湖,不节流终究会流干。人同样是这个道理,再强悍和成功,不节制、不约束,迟早是“樯橹飞回湮灭”。

而自我约束最关键的就是要改掉坏习惯,那具体应该如何改掉坏习惯呢?这里我简单提供三个步骤:

第一步,自我反省,承认坏习惯的存在,并且发自内心承诺改变,不是因为别人的批评或是外部压力,而是完全基于自己的意志;

第二步,了解坏习惯,了解坏习惯发生的环境,清醒认识坏习惯给你带来的感官刺激或是心理满足;

第三步,从寻求替代品的角度入手,逐步形成对坏习惯的替代。

比如,你有始终做事几分钟就分心的习惯,那么你首先就是要接受自己,然后知道是什么让自己分心,排除干扰因素,再是从专心5分钟、10分钟开始,用好习惯培养专注的能力;

再比如,你有酗酒的毛病,戒不掉,那么,先从减量做起,或者将烈酒替换为低度品种,然后逐步解决问题。

情绪干预法既可以是他人或外部施加给自己的影响,也可以是自我救赎的方法。比如处理并不真诚的人际关系、压力满满的工作、糟糕的交通事故、协商最终工作日程,或承担令人失望的结果和债务等等,这些都可以运用到以上情绪干预的方法。

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正念冥想:开发身体自愈力量的源泉,压抑、焦虑、抑郁的有效自救方法

近年来,国内一些职场精英人士也经常说到正念冥想的积极作用,但离普及到普通职工的我们似乎还很遥远。

正念减压疗法”(mindfulness-based stress reduction,MBSR)最早是由大学教授约翰·卡巴金提出来的。(相关内容可以查看我之前的一篇长文:职场效率提升:学习正念冥想比学习职场时间管理、精力管理更有效

后来MBSR出现在无数报纸杂志,以及包括奥普拉·温弗莉脱口秀在内的电视节目。美国国家卫生研究院数据显示,目前有将近1/10的美国成年人在冥想。从硅谷到美国国会大厦,关于正念的会议和讲座也如火如荼到处开展。

目前,已有数百项基于正念疗法的随机对照试验。系统评价和荟萃分析一致认为,MBSR可以减轻慢性疼痛和焦虑,缓解压力,提高 癌症患者的生活质量。

英国牛津大学的临床心理学名誉教授马克·威廉姆斯(Mark Williams)说 :

“大多数人时刻忙于各种事情,但实际上并没有意识到当时自己在哪里或正在做什么。我们一直忙于计划未来,或不断重复同样的事情。例如,洗碗时,你可能会想到要喝的那杯茶;喝茶时,你在计划去超市;开车去超市时,你又在考虑要买些什么。”

而正念冥想就可以让我们从这种状态中摆脱出来。

冥想能让自己对自己的想法越来越了解,意识到消极或有压力的想法并不一定会成为现实。我们不必在情感上做出回应。这只是由大脑自动产生的反馈。一旦意识到这一点,我们就能平息这种情绪。

我们来看个具体案例:

加雷思是个多发性硬化症患者,刚开始听到这个消息时,确诊之后,各种关于过去想法和对未来的恐惧折磨着他,比如他曾经热爱的工作、闲逛,这些他以后再也不能做了;害怕由于失明,他将看不到孩子的长大;他将承受难以忍受的疼痛。

他每天必须一次又一次摆脱那些想法,而规律的正念训练能够帮助他。

加雷思现在每天冥想半小时。他定好闹钟,坐在床上冥想,要么专注于加雷思现在每天冥想半小时。他定好闹钟,坐在床上冥想,要么专注于自己的呼吸,要么戴着耳机,把注意力集中在音乐上。他也试图将正念融入生活。“如果我的儿子上来打断我,他就会变成我冥想的对象。”这意味着,他不让自己在这时候分心,而是把所有的注意力都放在儿子身上。

通过冥想训练,加雷思摆脱了对病症的恐惧,更加专注当下,他甚至说自己比以前生活地更幸福了。

同样,对于整天处于压抑、焦虑、抑郁的我们,通过正念冥想,如果能停留在当下,专注于周围发生的事情,大部分痛苦将消失,生活也会变得美好。

关于正念冥想的方法与技巧可以查看我之前的文章,在这里碍于篇幅不再赘述。

大脑自愈力:抑郁、焦虑、上瘾、失眠等心理疾病的自救指南

最后总结一下全文:

今天这篇文章,侧重于用案例和数据说明大脑拥有自愈能力,其中安慰剂效应、情绪干预以及正面冥想等都为我们自己的身心健康发挥着传统医疗无可替代的作用。如果患有失眠、焦虑,甚至抑郁等心理疾病,那我们更应该尝试通过这些方法来自救,而不是只依靠有副作用的医药。

希望这篇文章能让你消除对“安慰剂有没有用啊”、“冥想有没有用啊”等问题的一些顾虑,尽早尝试学习情绪干预、正念冥想等等知识与实践技巧,毕竟如今美国成年人中有近三分之一的人在学习,而我们呢?

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