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总是翻来覆去睡不着怎么办？ 绝大多数人的回答是： 还能怎么办？继续躺啊，一直躺到睡着为止。 我知道你这么做是有理由的：闭目养个神，躺着总好不躺好啊。 那么，这个想法和硬躺的做法到底对不对呢？ 答案是： 错 因为这么做的最终结果是： 你以后入睡会越来越难。 那么，正确的做法是什么呢？难道睡不着就不睡了？ 你猜对了，应对入睡困难这个问题，最科学的做法就是： 起床，别睡了。 我知道，这个做法听起来很颠覆，甚至有点反人性，一时让人难以接受。别着急，你听我解释。 首先来回答一个问题： 你为什么会睡不着？ 原因当然有很多了，而且，每个人的原因还各不相同。比如：
不管是什么原因，偶尔的一天两天没关系。如果长期下去，就很容易出现持久的睡眠问题，比如说「慢性失眠」。 而造成慢性失眠的原因中，有一个完全是你自己「作」出来的，那就是： 明明睡不着，偏偏还硬躺。 硬躺怎么就不对了？ 要知道，床是用来睡觉的。要想一趟床就很好睡，必须在心里和身体上建立一个条件反射： 床=睡觉 如果你总是在床上干躺着不睡觉，甚至在床上做其他事情：比如刷手机，玩游戏，看书，吃东西等等，时间一长，就会形成这么一个让你抓狂的条件反射： 床=清醒 这个连接一旦形成，你的床就不适合睡觉了，只适合拿来办公或娱乐。躺在这样的床上，你当然睡不着了。 所以，如果想一躺床就能睡着，必须切断床和清醒之间的联系，重建床和睡觉之间的联系。 怎么重建？记住一个「心法」 心法：不要在床上做与睡觉无关的事情（包括醒着躺着床上，但是啪啪啪除外） 有了心法，那接下来如何实战呢？ 很简单，按照下面的套路来。 1 躺床后，如果20分钟还未入睡（期间不要反复看表，心里估计时间），就果断离开卧室，做点其他事（看纸质书籍，听轻音乐，做放松训练等等）。 2 等到有睡意时再回到床上。 3 如果还睡不着，重复上一步。但要记住，不管起来多少次，永远不要看时间。（时间概念会干扰睡眠） 4 不管晚上睡多久，早上都设定好闹钟定时起床，不要赖床。 5 白天不要午睡。如果实在很困，建议午睡时间不超过20分钟。 这么做有两个好处： 1 预防慢性失眠。（牺牲几晚的总睡眠时间，换来远期的良好睡眠，你就说值不值吧。） 2 治疗慢性失眠。（重新建立床和睡觉之间的联系） 你可能会想： 这个方法用来预防失眠我信，可是，拿来治疗慢性失眠我表示怀疑。 不要小看它。 这个方法其实就是睡眠医学里面非常著名的「刺激控制疗法」。 「美国睡眠医学会」认为：刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线治疗方法。（所谓一线，就是首选。） 对于慢性失眠的你来说，如果积极配合，有效率可以达到80%左右。而且，长期来看，这种行为治疗的疗效比药物还要好。 当然，这个办法不会立刻见效。毕竟切断旧连接，重建新连接都是需要时间的。（一般需要6-8周时间） 另外，如果你还没有使用过安眠药，那么，刺激控制疗法的效果会更好。 所以，下次如果再出现睡不着的情况，你会怎么办？ 没错！干脆起床，先别睡了！ 关注「神经内科余医生」 享受优质睡眠 参考文献： 1.Behav Res Ther. 2003;41(1):31. 2.Behav Res Ther. 1989;27(1):79. 3.J Clin Psychol. 1992;48(1):77. 4.Behav Modif. 1998;22(1):3. |
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