【瑜伽温度课堂】为什么强调训练「核心肌群」？它到底在哪里？怎么练？

前一阵子大家一直不断强调的核心肌群，其实主要指的就是环绕我们腹腔的深层肌，分别是腹横肌、骨盆底肌、多裂肌以及横膈膜。

核心肌群是什么？

第一条是副横肌，就像一个护腰一样环绕我们的腰，收缩的时候就会像腰带束紧一样把肚子及腰往中间缩。主要功能有：

1、稳定腹内压

2、稳定腰椎和骨盆

第二条是骨盆底肌。骨盆底肌就像腹腔的地板一样，它的功能主要是：

1、支撑着腹腔与骨盆腔中的内脏。

2、排泄的功能。

3、对女性朋友来说，骨盆底肌还有一个重要的功能是帮助生产更顺利，也因此有些妈妈在生产完后，因为生产过程造成骨盆底肌受伤，可能会有些微失禁的状况出现。 

第三条是横隔膜。横膈膜相信大家不陌生，它是负责呼吸最主要的肌肉，收缩的时候会让整个横隔膜下降，增加胸腔的空间以利把空气吸进来。也因为横膈膜同时扮演着呼吸以及核心稳定这两个脚色，所以现在强调核心训练时，常常会把呼吸训练也放进来的原因之一。

第四条是多裂肌，它是一条很长的大肌肉，它其实是由好几条小肌肉组成，从颈椎一直往下连到荐椎，每条小肌肉长度不长，顶多横跨约2－3节脊椎而已。虽然多裂肌收缩的时候可以做脊椎往后伸直、侧弯跟旋转，但它最主要的工作还是稳定我们的脊椎。我们发现在一些慢性下背痛的人身上，会看到多裂肌被脂肪组织给取代，或是没办法控制这条肌肉收缩，这时候我们的腰椎就没办法在动作过程中维持稳定，就容易造成无法控制的位移，促成伤害。

核心肌群重要吗？

接下来要解释一下，核心肌群对我们的动作、运动表现有什么帮助。身体在活动的时候，肌肉收缩的顺序是从核心到四肢，核心会在做任何动作前先收缩，把中轴稳定，避免动作过程中腰椎出现无法控制的位移，减少腰椎受伤的风险。

核心肌群稳定有什么好处呢？稳定的核心肌群能有效地藉由动力链传递力量到四肢，做出更顺畅、更有爆发力的动作。如果核心不稳的话，就像站在一个浮板上要你全力丢球，在站不稳的情况下，力量根本使出不来。最后还有一个很大的功能，是可以提供身体丰富的本体感觉。

其实不只是核心，在身体各处负责关节稳定的深层肌肉，像是旋转肌袖，也都有这样的功能，这些深层肌肉有大量的感觉受器，协助身体知道各关节的相对位置，当我们受过伤，出现疼痛时，疼痛会影响动作控制中心，容易抑制负责稳定的深层肌肉出来工作，同时也会影响感觉回馈，造成本体感觉变差。负责稳定的肌群失能、本体感觉变差，这些都会进一步让脊椎或其他关节容易有无法控制的位移，就更容易有二次受伤的机会。若要改变这样的问题，要做的就是核心稳定的训练诱发的深层肌肉。

总结一下训练核心最主要的三大功能：

1、腰椎稳定并减少脊椎负担

2、改善动作控制

3、恢复腰椎与骨盆的本体感觉

Simple/简单

『 01 』

仰卧交替脚跟接触

『 02 』

仰卧屈膝举腿

『 03 』

侧卧举腿卷腹

『 04 』

仰卧核心卷腹

『 05 』

仰卧对角交替收膝

『 06 』

仰卧卷腹

『 07 』

平板支撑动作

『 08 』

反向卷腹

『 09 』

仰卧拉伸卷腹

『 10 』

仰卧屈膝卷腹

medium/中等难度

『 01 』

仰卧抬臀

『 02 』

坐姿转体扭腰

『 03 』

空中蹬车

『 04 』

仰卧交替拉手卷腹

『 05 』

触膝卷体

『 06 』

仰卧抬腿

『 07 』

登山

『 08 』

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

『 09 』

平板支撑抬腿

『 10 』

俄罗斯转体

『 11 』

仰卧交替抬腿

『 12 』

仰卧交替摆腿

『 13 』

侧平板支撑

『 14 』

仰卧直腿卷腹触足卷腹

『 15 』

仰卧屈膝卷腹

『 16 』

仰卧紧缩卷腹

hard/困难

『 01 』

仰卧屈膝提髋

『 02 』

仰卧抬臀踢腿

『 03 』

海豚游泳式

『 04 』

屈膝举腿

『 05 』

平板交替伸手抬腿

『 06 』

侧屈体抬腿

『 07 』

侧支撑抬腿

『 08 』

俯卧两头起

『 09 』

侧屈体抬手