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其实髂腰肌出现问题，最常见的反应就是腰痛，不舒服，以及一些腹股沟的不适感。 在讲解髂腰肌之前，我们先得弄清楚，腰痛/腹股沟的不适的常见原因。 引起腰痛的可能真的太多了，比如腰肌劳损、腰间盘突出，也可能是内脏的病变，比如肾脏放射痛。 今天我们主要聊聊腰肌劳损和腰间盘突出的情况  上图红色线条上的就是我们的腰椎，在腰椎随着红色箭头向前时，就容易出现腰间盘突出，向后挤压神经：  此时就会出现平时腰间盘患者遇到的腰疼、腿疼等等状况，但是毕竟这已经是一种病症，很多人到不了这一步，往往遇到的是腰肌劳损。  后侧肌肉被脊柱带动收到挤压，比如红色区域就容易出现不适，长时间还会僵硬。 这也是为什么很多人喜欢这边被放松的原因，按着就会有酸痛感，但是总觉得——   髂腰肌在我们的腹部肌肉更深层的位置，从我们的腰椎和骨盆延伸到大腿，经过腹股沟区域。 髂腰肌细分的话可以分为髂肌和腰肌，它们的功能差异会比较大，我们需要分别来讨论。（腰肌一般还会分为腰大肌和腰小肌，本文暂时把它们合在一起讨论。）  ◆腰肌：直接影响腰椎位置，收缩可以理解为拉近腰椎和大腿的距离，那当你大腿不能变形时，腰椎就会被向前拉，也就是上图中腰痛的情况； ◆髂肌：直接影响骨盆位置，收缩可以理解为把你变成骨盆前倾（下左图），此时就会容易引起上图中腰痛的情况；  此时你们可能发现了：当它们一直缩短时，都可能引起腰部不适。 而且，让它们缩短在我们生活中出现的频率还非常高，比如： 长时间的久坐，就会导致髂腰肌的紧张，而里面最基础的动作就是：髋屈  就是上面这个动作，简单来说 不论是久坐、睡觉一直这样，或者是今天的训练很多这个动作 你都有理由在这些动作之后对于髂腰肌做一个放松处理。 动作要领： 两条腿前后分开，呈弓步，后腿膝盖及小腿全部触底，前腿膝盖往前同时引导身体也往前移动，感受后腿腹股沟处的拉伸感。 单侧一次完成45秒，做2-3次。
动作要领： 仰面平躺，双脚分开，脚跟着地，臀部慢慢抬起的同时收紧臀部保持3秒。 一组完成20-30次，做2-4组。 动作要领： 仰面平躺，双手双脚交替抬起触碰，向后的腿伸直并抬起。 一组完成30-60秒，做2-4组。
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