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上周末，Burning的首期《二次方高效健身法》认证培训课圆满结束了！ 大家都反映收获太大了，我用大白话把专业的健身知识和内容讲解清楚了，每个学员都对健身方法和原理有了系统全面的了解。  课程里，我强调了，对于健身而言，如果想要提升效率，缩短时间，必须做到以下几点： 1. 从思想上脱离健身房依赖，节省通勤时间。 2. 提升每一次健身的效率，集中精力，缩短组间休息时间。 3. 掌握骨骼和肌肉的基本结构，提升健身效果。 这里，简单分享一下课程里说过的一个非常重要的知识点——了解骨骼肌的基本结构。我认为这是科学健身必要的知识。要知道哪块肌肉具体怎么练，什么动作练哪里，我告诉大家一个非常实用的原则：只要看这个肌肉的肌纤维走向和连接的位置就可以了。 因为肌肉是梭子状的，收缩可以变短，然后肌肉又通过肌腱链接着骨头，链接到的骨头都可以通过收缩带动。我简单举几个例子讲解一下大家就明白了。 肱二头肌 这个应该是大家最熟悉的肌肉了，肱二头肌位于手臂前面，它有长头和短头，所以叫二头肌嘛。 你看一下这块肌肉： 1. 肌纤维走向，纵向； 2. 连接的位置，小臂前面和肩部前面。 所以它收缩的时候会让小臂抬起和整个手臂抬起，因此，在小臂抬起的过程中施加了阻力的动作都是可以练到肱二头肌的。比如，哑铃、杠铃弯举等。 肱三头肌 肱三头肌位于手臂后面，它分为长头、外侧头和内侧头。很多女生问怎么消除拜拜肉，其实由于女生缺乏手臂锻炼，所以手臂后面的肌肉和脂肪都是松垮的，练习肱三头肌可以紧致手臂，减少拜拜肉。  肱三头肌的肌纤维也是纵向的，连接了小臂后面和肩部后面，因此收缩可以使小臂伸直和肩向后抬起。所以小臂伸直过程中施加阻力的动作都可以锻炼到肱三头肌。比如俯身哑铃臂屈伸。  胸大肌 胸大肌是胸部前面一块很大的扇形肌肉，它的肌纤维有几个走向，有斜向上的，有水平的，有斜向下的。连接的位置是锁骨和大臂前面，因此收缩的时候可以让小臂更靠近身体。  所以各个角度的夹胸和俯卧撑可以锻炼胸肌。 腹肌 腹肌其实由4部分组成，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。  腹直肌，这就是大家平时说的6块腹肌8块腹肌，腹直肌覆盖整个腹部表面，它是长条扁平的肌肉，中间被交叉的腱划分成几部分。每个人的腹肌块数天生就是不同的。 卷腹是训练腹直肌上部的练习。下腹是连到骨盆的，所以需要卷起骨盆的动作才能很好刺激到。 腹外斜肌是在腹直肌旁边，肌纤维走向是斜上的，它的收缩会产生躯干的旋转。腹内斜肌就是腹外斜肌里面一层，肌纤维走向跟腹外斜肌是反的，它的收缩也会产生躯干旋转。 腹横肌被认为是身体内部的腰带，它是腹肌最深的一层，肌纤维是水平走向的，因此它的收缩会把整个内脏器官向上向里拉。 我们用力吸气以及平板支撑就是锻炼腹横肌。 臀部肌肉 臀部肌肉有臀大肌和臀中肌臀小肌，臀大肌是臀部肌肉中最大的，它的收缩可以伸展和外旋髋关节。  另外，除了臀大肌还有臀中肌，臀中肌的肌纤维是水平向下，所以它的收缩可以使髋关节伸展和外旋。 腘绳肌 腘绳肌是大腿后面一组肌肉的统称，它长到了髋关节的位置，所以肌肉收缩可以造成髋伸展和膝屈曲。  股四头肌 这是大腿前侧的肌肉，股四头肌分为四个部分，股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌肉。大家看到这组肌肉的肌纤维收缩会产生膝关节伸和髋关节屈曲。  了解了臀腿的肌肉，接下来我们用上面说的这些来看看深蹲这个动作到底能不能翘臀呢？ 要知道深蹲能不能练出翘臀，我们需要知道在对抗阻力阶段包含了哪些活动，其中包括膝关节伸直和髋关节伸直，而这两个活动参与的肌肉会有股四头肌、腘绳肌和臀肌。 所以，深蹲不但会把臀部练大也容易把腿练粗。但是这个对于外国的人来说其实是好接受的，因为其实国外的女生是喜欢自己的大腿比较粗的，但是中国女生就不同。 另外，很多人在做深蹲的时候起来到最顶端并没有完全伸直，这样刺激不到臀大肌的上部，更多是刺激到臀部的下半部分。 这就导致臀虽然体积大，但是并不显得很翘，因为臀线比较低，往往显得腿粗短。  因此，如果想如果想使臀部更翘并且腿长应该是上下臀线都往上提，这就要针对臀大肌上方的臀中肌训练，整体提高臀线，从视觉上拉长腿。 好，关于肌肉的知识我简单分享了一些，课程里我说的非常详细，只有了解肌肉的结构健身的时候才能更好有的放矢，达到效果。 总之，大家记住原则：看肌肉的肌纤维走向和连接的位置就可以判断要怎么练啦。 |
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