 图片为知微堂家长课学员吴媛基于文章内容整理的视觉笔记，点击可查看大图 各位亲爱的家长朋友们，大家中午好！我是你们的老朋友董晓薇，今天在观看我分享的伙伴们，有我最亲爱的家人、朋友、老同学，有从一开始就支持我的线上课听众，知微堂直播间会员，还有在北京，我们经常见面的线下课学员，书友会成员，感恩大家一年来对我的陪伴和不离不弃，也非常开心今天能再次为大家带来分享。 在过去多次分享中，不少家长提到了关于自己或者孩子（更多）的情绪管理的问题，比如： 3、4岁的孩子老是动不动就哭； 4、5岁的孩子有点脾气就打人； 大人总是控制不住自己的脾气，容易发火； …… 对于“情绪管理”我们有很多的问题，可是我发现，我们大多数人，对于伴随人类出生的老朋友——“情绪”，缺乏最基本的觉察和了解，大多数处于一种被情绪控制，或者控制情绪的状态，所以，今天我想基于我所学习的养育工具，围绕“情绪”为大家带来一次分享。 情绪是什么？ 首先，我想请大家来思考：什么是“情绪”？从出生起就陪伴我们左右的“朋友”，大家认识它吗？  我想邀请大家和我进行一个小活动来认识情绪。现在，坐上时光机，穿梭回20或30年多前，成为一个当初那个4岁的小孩子。 接下来，你将面临5个场景，在这5个场景里，请你分别告诉我，你的心情是哪一个？开心、生气、伤心、害怕？请您回复做出选择。 我今天第一天上幼儿园，这种情况下，你的心情是什么？ 我的新裤子被划破了，这种情况下，你的心情是什么？ 我把小明揍了一顿，这种情况下，你的心情是什么？ 我被老师批评了，这种情况下，你的心情是什么？ 我游泳比赛得了第二名，这种情况下，你的心情是什么？ 通过刚才的活动，关于情绪，我们有什么发现？ 首先，面对同一件事情，不同的人拥有的情绪是不一样的，大人和大人之间不一样，大人和小孩之间不一样，小孩和小孩之间也不一样； 其次，情绪是一种客观存在，我们应该认可和接纳它的存在，我们不能说生气这种情绪不好，我们就不生气了，伤心不好，就不伤心了； 第三，情绪的背后隐藏了需求，导致不同的行为后果。如果一个孩子被老师批评了，它很害怕，可能下一次就会想办法不再做同样的事情，但是如果他被批评了很开心，下一次可能还会继续再做同样的事情。 最后，情绪需要被接纳，被认可。如果你因为游泳比赛低了第二名，难过的哭了，妈妈在一旁说：“怎么这么矫情，得了第二名还哭？”此时的你是什么感受？被否定和被拒绝情绪，会让孩子感到孤独，也会感到困惑，他会怀疑自己是不是不应该有这样的感受，如果持续不被接纳，他就会把情绪隐藏起来，但是情绪不会消失，会在身体里奔涌，在身体某处沉积下来，或者在某个时机爆发，造成不可挽回的后果。 所以，如果我们发现孩子“动不动就哭”，一定是他某方面需求没有被满足了，他没有更有效的表达方式，只能通过哭来表达，父母首先要先去接纳他的情绪，其次透过情绪去了解他的需求信息，等他的需求被满足了，他也就逐渐情绪稳定了。  情绪是一种能量，芬兰的科学家研究了人在不同情绪状态下，身体内在不同部位呈现出活跃水平，这一点，我们自己也有所感触，适度的紧张和焦虑能够带动我们身体的活跃，沮丧时我们会浑身无力，需要通过休息等情绪平复后再开始正常工作。 情绪是一种信号，它携带了一个人深层次的需求信息，举例来讲，孩子面对不得不去幼儿园这件事情，不同的心情背后体现了不同的心理需求。  如果孩子的心情是悲伤，可能意味着他是想家，想妈妈，还没在妈妈怀里待够，对妈妈有依恋的需求，平时妈妈陪伴少的孩子，在入园时反倒分离焦虑会更严重，就是这个原因。 如果孩子的心情是喜悦，意味着他期待和小朋友一起玩，他需要同伴。 如果孩子的心情是害怕，意味着他对于陌生环境的适应能力有些弱，需要平时让孩子多和陌生小朋友交往，训练自理能力。 如果孩子的心情是生气，可能因为他没去成自己想去的幼儿园，或者自己不想去，大人却一定要让他去，他感受到自己不被尊重。 除了上幼儿园，其它挑战行为亦是如此，当孩子出现写作业困难的问题后，我们要观察他的情绪状态，了解他不想写作业背后的心理原因。 我们应该如何管理情绪？ 了解了情绪，接下来，我们应该如何管理情绪？这是大家都很关心的问题。 如果把情绪管理能力分成5个水平，您认为您目前处于哪个水平呢？您认为有效的情绪管理，应该是从哪个水平开始的呢？  有效的情绪管理，第一步，一定是“觉察情绪”，提到觉察，我们首先从大脑结构出发，来了解一下人类情绪的来源。  图片中展示了以下重要的大脑结构： 脑干——负责维持人的呼吸、心跳和体温， 边缘系统（杏仁核、海马体、丘脑）——负责连接大脑皮层和脑干，有几个个重要的器官，丘体、杏仁核、海马体。 丘体——负责把我们接受到的外界信号翻译成大脑能辨识的信息。 杏仁核——储存了人类的内隐记忆（情绪、身体感觉、行为反应），是人类的“警卫”，杏仁核不断监控着周围的环境，一旦发现它认为对我们有威胁的信息，它便开始“上位”，操控大脑，指挥身体，进入攻击/逃跑/吓呆/晕倒等这样的自我防卫模式。 海马体——是负责人类的外显记忆（有意识的知识、经验、观点等）。 海马体决定了人类的有意识反应，杏仁核决定了人类的下意识反应，我们的成长经历中，很多记不起来的事情，给我们带来的感受都储存在杏仁核里，等下次类似的事件再出现，就会触发我们相同的反应。 前额叶皮层——大脑皮层的区域之一，位于额头附近，负责感知他人情绪，调节自我情绪，维持理性的人际互动。 请大家猜一下，前额叶皮层真正发育成熟，是在什么年龄？一般是在25岁，和一个人的成长经历有关，这也是为什么，一个3岁的孩子，如果我们不给他买他想要的棒棒糖，他会满地打滚，而一个30岁的少妇，如果她的老公，不答应给她买LV包包，她不会满地打滚的原因。  本图片来源于网络 正常情况下，大脑加工外界信息的路径是：感觉器官-丘体-大脑皮层-杏仁核-脑干（途中蓝色实线所示），当处于威胁状态时，大脑的应对路径迅速切换为：感觉器官-杏仁核-脑干（图中蓝色虚线所示）。 此时的我们，瞬间处于“无脑”状态，所说的话，所做的事儿，都是在非理性状态下做出来的，这种“无脑”状态一般会持续12秒钟，当我们度过了这12秒，就可以慢慢恢复理性状态。 情绪管理技巧1：“掌中大脑”  心理学家丹尼尔西格尔用了非常形象的手掌大脑来比喻这个过程，当我们握拳的时候，指甲盖代表的大脑前额叶皮层（理智脑）和脑干相连接，我们处于理智状态；当我们愤怒时，拳头打开，前额叶皮层和脑干断开连接，取而代之的是大拇指代表的杏仁核，我们称之为动物脑状态。 我们人类不可能永远处于理智脑状态，也不可能永远处于动物脑状态，但是当我们受到某种刺激之后，我们的大脑盖子可能会被突然掀翻，进入动物脑状态，做出一些可怕的事情。去年重庆公交车坠江事件中的女子，就是因为公交车坐过了站，而掀开大脑盖子，和司机争执起来，导致公交车坠江，15名乘客全部遇难。  图片源自网络 这位女乘客，虽然从外表看，已经是成年人，但是内在心理可能还不成熟，处于小孩状态，这样的她就像是一个定时炸弹，随时都可能爆炸，还有类似的其它事件,同样发生在去年的母子俩在高速公路上争吵，儿子一气之下跳桥的行为亦是如此。 怎么样避免类似此事情的发生？提升情绪管理能力的第一步就是：“觉察”，让自己意识到自己处于愤怒之中了，继而做出一个积极的应对，而不是被动的受制于情绪的洪流。 如何提高情绪觉察力？ 所谓觉察力就是对自己身体、心理变化的感知能力，由于中国社会强调“喜怒不形于色”的内敛文化，很多人长期以来对自己的情绪状态忽略或压抑，逐渐导致我们处于一种麻木状态，感知不到自己情绪的变化，抑制着情绪背后隐藏的内心渴求。我们可以通过以下途径来提升对情绪的觉察力： 1.了解基于大脑构造，情绪的来源。 2.保持“正念”，关注和接纳当下的身体感受、状态，提升自己感知觉的敏感度，有些人，被别人羞辱了，其实心里很难受，但是因为长期以来压抑自己的感受，表面上看好像没事儿，但其实内心有微妙的变化，需要被关注到。 3.通过记日记、自由书写、叙述，梳理自己的生命故事，让隐性记忆外显化，克服固有反应模式，建立更高级反应模式。 4.参加团体学习（鼓励咨询等身心疗愈课程） 一般而言，当我们情绪来临时，身体会发生相应变化，比如心跳加速、体温上升，说话语速变快，大脑空白，手脚僵硬或者颤抖……当我们注意到这样的信号，也就能够发现我们处于激烈的情绪当中，不适合继续做事情，而应该停下来，做一个积极的暂停，“积极的暂停”？ 情绪管理工具2：“积极的暂停” 所谓“积极的暂停”，就是当我们觉察到自己处于极端情绪时，主动采取措施，让自己情绪慢慢缓和过来。在我们家里，会使用“愤怒选择轮”这样一个工具来做积极的暂停，这是一个用硬纸做的圆形盘，上面分成几份，每一份用字或者画来描述可以让我们冷静下来的方法。  有一次周日上午，我的儿子一一自己主动提出来要做一个愤怒选择轮，于是我们一起头脑风暴，并且合作绘画制作了这个愤怒选择轮，上面写了他生气后恢复平静的办法：抱毛绒玩具，和妈妈拥抱，坐在沙发上休息，砸橡皮泥，看动画片等，做好之后，他非常高兴地说：“如果之前就做好了，我就不会一气之下把爸爸的鞋都扔进垃圾桶了（前两天他刚生气，把爸爸的鞋扔到垃圾桶里）”，我们约定好，等他生气的时候，我就把他抱到选择轮前面。 因为是他自己做的，而且做了约定，所以真的有效果，不仅他自己会用，有一次我们俩吵了架，我把他赶出来卧室，后来我推门出来的时候，看到他蜷缩在沙发角落里，用手指尖指着头顶的愤怒选择轮让我看，意思是要提示我使用愤怒选择轮来冷静一下，不要冲他发火。 看到他的样子，我一下子火气全消了。现在，4岁8个月的他，即使不借助选择轮，也已经能够很好的调节自己的情绪了，会在生气的时候，握紧拳头，皱着眉头，然后用语言表达出来，无论是在家里，还是在幼儿园，都能够很好的控制自己的怒火。 接下来，我邀请大家思考一下，有哪些方法是可以让您恢复冷静的？这里给大家一些提示，也许您有过这样的经历，当我们和某位朋友、同事不小心发生争执的时候，对方可能说抱歉接个电话，然后就出去了，实际上有可能这是他使用的一种积极暂停的方法，他也许不是真的去接电话，而是去“积极暂停“了。 “掌中大脑”和“积极暂停”这两个工具，都是帮助大家学会觉察、疏导情绪，意识到情绪的存在，继而学会和情绪和平共处，那么在此基础之上，我们还可以怎么做，做到更高水平的情绪管理？  图片源自于网络 大家知道，情绪是一种能量，在我们和别人相处的过程中，如果我们不能正确的运用这种能量，或者被这种能量控制，我们就有可能伤害别人，或者伤害自己，我们有没有办法，把这种能量引导到积极的方向？发挥我们正向的影响力？把失控的语言暴力变成尊重、平等、爱的沟通？ 情绪管理工具3：“共情” 接下来，我为大家分享第3个工具，这个工具很神奇，能够帮助我们走进别人的心里，这就是“共情”。 经常，我们会遇到别人很生气、伤心、难过的时候，我们会“劝慰、解救”他们，让他们别伤心，难过，结果越劝越难受。这个时候，他们需要的不是“劝慰、解救”，而是“共情”，所谓“共情”就是用对方眼睛去看对方看到的，用对方的心去体会对方的感受，如果我们没有真正处在对方的位置，是非常难真正做到这一点的。 它不是一句简单的“我懂你”，“这些我都经历过”，不是同情，怜悯……而是能够真正的体会到对方的感受，并且完全站在他的角度考虑问题，提出他能接受的解决方案。 我注意到你很___生气______（对方的情绪／感受）____ 是因为__你特别想棉花糖，而现在却没有（对方的想法，信念）_ 如果___现在能有一屋子的棉花糖就好了。（满足对方需求的想象、解决方案） 这里有几个注意事项： 1. 我注意到你很……后面要写对方的情绪，感受，准确捕捉对方的感受，不是一件容易的事情，需要我们多加练习，首先从关注自己的真实感受开始。 2. 是因为……后面要说出对方内心真实的需求，想法，不带自己的评判，“是因为你很小气”，“是因为你不愿意分享给他”，这些都是我们的评判，而不是对方内心真实的需求。 3. 如果……后面的解决方案可以尽量夸张，尽管难以实现，也可以对对方的情绪起到舒缓的作用。 4. 这个句式的目标是为了疏解情绪，而非解决问题，很多时候，情绪解决了，问题也就解决了一大半。 情绪管理工具4：“我句式” “共情”是当对方愤怒、伤心的时候，我们缓解对方情绪时使用的工具，还有一种情况，是当我们自己很伤心、愤怒或者委屈的时候，对方意识不到，往往我们会以抱怨、或者命令、要求的方式，让对方来满足我们，可结果总是适得其反，对方并不配合，甚至有可能会矛盾更加严重，因为这种“你…你…你”的句式是一种自上而下的命令，是一种语言暴力。 我们可以用另外一种更加有效的方式来表达我们的感受，想法和需求——“我句式“，这也是今天为大家带来的第4个工具： 描述事实：看到你每天要写作业到11点钟 我感到__有些担心_（我的情绪／感受）_______ 是因为___我觉着你需要有更充足的睡眠才能健健康康成长_（我的想法／信念） 我希望___我能不用担心（我的需求）__ 就好了。 试试看用这句话代替以下句子，如果你是孩子的话，会有什么样的不同感受？： “你每天写作业拖拖拉拉到11点钟才睡觉，第二天怎么有精力好好听课啊？“ “以后放学一回家必须先写作业，否则又得熬到11点钟“ “写个作业，怎么这么墨迹？“ 从表面上看，这两个工具是句式，如果我们能够真正去践行这两个工具，去细致的体会它们和传统的沟通方式的区别，你会发现，他们背后体现的是一种体现了人与人之间的新的沟通模式： 1. 放弃先入为主的评判、用心聆听； 2. 由自上而下的不平等关系变为平等的相互尊重的关系； 3. 不攻击别人，不自我攻击的非暴力沟通方式。 这种方式能够帮助我们用一种更加平和的心态沟通，更好的让对方放下防备，向我们敞开心扉，帮助我们自己准确的表达感受和需求，达到沟通的目标。而不是被无休止的情绪、争斗、报复所淹没。 好了，以上是我今天为大家带来的分享，“情绪管理的4个工具“，希望能够帮助到大家。 |
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