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改变吃饭顺序就能控糖? 教你 3 个吃饭技巧

2019-09-02  无界无疆

糖尿病是一种慢性疾病,目前无法根治,需要教育、运动、饮食、监测和药物这五驾马车并驾齐驱。

其中,饮食是控制糖尿病的基础,贯穿于糖尿病治疗的整个过程中。

2019 年 6 月,在第 79 届美国糖尿病学会(ADA)年会上,多位专家发布最新研究结果,提供了更多糖尿病饮食控制的科学依据。

图片来源:站酷海洛创意

今天就从什么时候吃、吃多少、怎么吃这三个方面和大家详细说说。

01 间歇性断食法:朝六晚六

早 6 点后,晚 6 点前,或早 7 点后,晚 7 点前。即保持一定时间(一般大于 12 小时)不进食。

它属于间歇性断食法的一种新形式,有助于改善机体血糖调节和胰岛素敏感性,对预防和控制 2 型糖尿病具有重要意义。

一小样本研究,将时间控制在只吃一餐或晚餐在下午 2 点前结束,结果发现有助于更好地控制全天血糖水平、降低血压及更好地燃脂。

但整体研究设计相对极端,我们实际生活中可能难以操作,但对于我们的重要指导意义是:尽量早一点吃,不要把晚饭吃到夜里。糖友们可以试试。

02 晚餐要比早餐吃得少

早餐吃得像国王,晚餐吃得像贫民。即早餐多吃、吃好,晚餐早吃、吃少,对于控制体重和血糖更有帮助。

研究发现,早餐吃得多而晚餐吃得少的人,体重下降更显著,饥饿感更弱。

03 先菜肉,后主食

保证菜、肉吃够至少 10 分钟,再吃主食。

如果食物的种类和数量一样,仅仅是进餐顺序不同,也会影响血糖水平吗?

 答案是——「是的」!

先吃蔬菜和肉,最后吃主食,有助于糖尿病和糖尿病前期患者减少血糖波动。

实际生活中,我们很多人是混合进食,即一口饭一口菜混合吃,实际上稍作调整,先吃菜,再吃饭,控好血糖就又往前迈进了一小步呢!

今日生活小贴士

一般来说,烹调程度越低的主食越有利于血糖的控制。举例来说,干饭比稀粥更有助于控制血糖。同样的一种食物,煮得越久,吃下去后血糖上升越快。

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