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本文字数4000+|阅读预计需要 11 min 用《荒野求生》的技巧走出内心荒原
在飞机上，终于看了几年前就听说的《荒野求生》（Man vs. Wild）。里面有限的娱乐频道只提供了一集：在荒无人烟的冰岛，如何生存。 这一集，贯穿始终地，让我再次看到： 普遍的原则，是可以跨领域通用的。 虽然我们可能一辈子都没有机会在荒原上独自求生（我们之幸），但不幸的是，我们总会在人生某几个阶段，经历内心的荒原： 身在其中时，我们虽然活在人群中，却感觉到整个世界只剩下自己可以依靠的一种强烈的独孤感和悲伤。 接下来，我将对照贝爷面对自然界的荒野求存技巧，介绍面对与之同源的内心荒野的方法。 主持《荒野求生》的冒险家贝尔·格里尔斯（尊称“贝爷”） 01：启程找出你的经验性回避（Experiential Avoidance） 故事从贝尔主动乘机降落到冰岛的冰原上开始，他要跨越冰原和火山，前往有人居住的温暖的西南方。 贝尔跳下飞机开始旅程 然而镜头没有拍摄的，或许是贝尔在下定决心来到冰岛冰原之前的犹豫、担心，或是害怕。而走出舒适区，自然会产生这些常见的负面情绪。 我们假设：如果贝尔用经验性回避（也称经验性控制）来面对这些情绪，那么我们将不会看到这一集，甚至不会出现《荒野求生》这个节目了。 经验性回避是指：你试图避免或消除不想要的想法/情绪/身体感觉，或其它个人的体验及感受。 一些反映在症状上的常见的经验性回避包括：物质依赖/成瘾（用酒精等逃避）、强迫性想法或行为（通过反复想，反复做一些事来逃避失控感）、以及幽闭或广场恐惧症（干脆避免见人或出门）（Bach, Moran, & Hayes, 2008, p. 95）。 当人们试图摆脱扰人的情绪/想法/记忆等内在经历时，通常出现的状况是：越控制自己不去想，那个想法就越来越清晰；越是不想体验焦虑，反而越来越焦虑！ 而做出的种种尝试（如购物/酗酒/避免见人/强迫性重复一些行为/强迫性思考），只会短暂地摆脱它们，但时间一长，便渐渐发现：当你依赖这种来自旧习惯的经验性回避后，你一直想摆脱的内在经历，反而像正在追逐你的一只猛兽：为了逃避它，你只能不断抛给它一块又一块的肉，避免它追上你。 然而，越逃避它，就越喂养了你的害怕和焦虑；直至它终于扑倒你—很多人在尝试了不断逃避负面内在经历的各种方法后，最终会在某一刻意识到： 正是逃避滋养了情绪上的失控及害怕，而种种的逃避最后都是无效的。 你逃避负面内在经历的方式是什么呢？在意识到它在长期给你带来的危险后，你是否愿意像贝尔一样，尽管有不安，但可以带着这些不想要的感受，依然开启想要的旅程呢？ 当你终于下定了决心，不再逃避，那么这场直面内心的旅程便会自然地开始。这是你的起点，也是改变当下处境的最为重要的一步。没有你愿意改变（Willingness to Change）的决心，你可能会搁浅在原地，不断重复过去模式，直至筋疲力尽。 所以，如果你开始意识到：“我受够了，我要做一些与以前不同的事！” 恭喜你，你正在走出舒适区，启程了！ 02：寻找寻找属于你的方向/价值 为了寻找方向，贝尔运用手表，把时针对准太阳，寻找南方： 你呢？你的方向是什么？你的理想状态是什么？什么人/事物对你来说很重要？ 这些问题，都是有关价值（Value）的问题。价值可能包括很多：例如人际关系，健康的身体或心理健康，工作，休闲生活，做有意义的事情等。 价值在何时最为重要呢？在继续讨论价值的作用之前，我们先回到这次贝尔的荒野求生： 他也曾迷茫。在冰岛的风暴中；在费劲心力走到尽头发现是死胡同时；在目之所及尽是荒原一片时。正如你身处内心的荒原，一次次尝试又“失败”中所经历的一样，无力继续行动。 贝尔在失去方向时，是怎么做的呢？ 他边走边向摄像解释：在暴风雪中，最大的危险就是失去温暖。人开始发抖，失去思考能力；而没有庇护所，在暴风雪的天气，人只能存活几个小时。 他接着说：“暴风雪来得快，去得也快，要在间歇时，重新找到方向。” 在这次冰岛的冰原中，当他的眼前看不到别样的暗示生机的景色时，他想到了他的用手表的指针对准太阳，寻找温暖的南方—他的最终目的地。南方是人的居住地，有人的地方，就有供给，就有温暖。 无数的研究表明，人际支持与心理健康成正相关。如果你有看重的人际关系（父母/爱人/孩子/朋友/宠物等），那么这个人或者这段关系便是对你重要的；换句话说，便是你看重的价值之一。 然而，我的很多来访者在与人打交道时，并不能体会到供给与温暖。 如果你也是这种情况，就需要专业的帮助，去探索你的能源可能会来自哪里，或者怎样可以感觉到温暖与能量。这时，价值的探寻就格外重要。 你的能源的埋藏地与你的价值息息相关。与家人朋友的交谈，和宠物温馨的互动，锻炼，通过阅读思考或自助，投身喜爱的工作创造价值，休闲的时光，发展爱好，或者帮助他人……这些都可能是能量点点滴滴的积累方式；甚至可以培养自我慈悲（self-compassion），自己调动内在能源，而不需要外界供给。 每一次为了朝向你的价值而行动（Committed Action），都是在为自己“充电”。 在你追寻价值的探索的旅途中，无论是否会走错路，搁浅，或绕路，价值永远都像那在远方的灯塔，为你指引方向。 价值，就是你在迷茫时的指南针，也为你补充动力继续向前。当你身处“暴风雪”中，价值尤其重要。 然而，在朝向价值出发的旅途中，也不总是一帆风顺的。看似万能的贝爷也不是每次都能做出正确的选择。 他分享，有一次他发现走错了路，他的体温也在迅速下降。但他没有时间去陷入到负面情绪中，生死存亡之际，他必须快速做出决定，然后采取行动—返回，重新寻找。 同样地，追寻价值之旅就像贝尔寻找有炊烟的冰岛南部一样：你会走错路，搁浅，陷入泥沼，走回头路；你也会因疲惫而中途短暂休息或放弃。 甚至，你辨不清你的方向在哪里，你的价值是什么。这些都是一定会经历的。 但请铭记，当你筋疲力尽，认为是人生悲剧的终点的地方，却只是中点。终点在你的“南方”，可以有温暖和舒适的心灵休憩之处。 如果你的GPS导航紊乱了，那么脱离目前状况的方式只有一个：Restart--重新启程，再次尝试。 03：生存在追寻价值的过程中补给能量 有人说，我想重新启程，重新尝试，但我不知道怎么做，我也无力继续……这在抑郁状态下是经常会发生的。 当贝尔没有力气时，他是如何求存的呢？ 风暴中，当没有明显的庇护所时，贝尔找到了冰洞；在连冰洞都没有的时候，他在光秃秃的雪地上挖了一个雪洞防风保暖；面对高山，在缺乏攀岩工具时，他用了树枝；在没有食物时，他找到苔藓和蚯蚓。 贝尔寻找驯鹿苔作为食物 温暖，热能，是维持生命活动的关键。地球有来自太阳的温暖，所以有生命。 分子生物学家福冈伸一形容：“生命就是处于动态平衡状态的流体” （p. 137, 2017）。 生命的特质就是：通过从周围的环境中汲取负熵——如进食等，对抗熵增加（即物理中形容混乱度增加的现象）的影响，让系统本身之中处于流动状态（福冈伸一，p. 122&136-137, 2017）。 如果只是沉浸在当时的负面经历中，只消耗，不“进补”，即缺乏关怀自我的活动，没有能量补充，枯竭感便会一直持续。 面对寒冷，贝尔，如上说述，会创造性地利用周围一切去汲取能量，比如：发现寒热交替的河水，为自己制造了个简易版温泉，慢慢恢复体温。他用大自然供给他的任何可能的食物（或事物）填饱肚子及保暖，以保证自己能打起精神继续前进；并且离开寒冷，奔向可能存在温暖的地方。 “我正在失去热量，那每时每刻都在夺取我的力气。我大概只有15分钟，让我的体温恢复的正常水平。我唯一的希望是到达那些温泉池，但它们在1.6公里以外……我只知道必须要我的四肢活动，直到我到达温泉池……我必须要跑起来，但是我跑起来更加困难……我觉得我的胳膊和腿已经不听使唤了，我没有多少时间，我必须想办法。” 为了有食物作为身体的燃料，他甚至给自己煮了“火锅”： 做防雨防风的床进行必要的休息&火炉：
在心理领域，相似的，很多来访者都遇到过这样的情况。 当状态低潮时，连最基本的一些行动都无法做，在工作或学习中，甚至连打开邮件，点击发送都难以完成。 请想象：你赖以维持基本生存的能量类似一颗储存在电池里的电量一样：能量低时，就难以做功，缺乏行动力，身体与大脑运转速度也会变慢。 而继续硬逼强迫自己行动，有人会发现，会出现更多的负面想法，觉得自己连一点小事都做不好，真是又傻又没用，这些想法不断盘旋，想要逼自己，但情况越来越糟，直至把自己逼到崩溃。 当你电池没电了，其实不需要鞭挞自己行动，因为这时正是你需要充电补充能量的时候——即关怀自我（self-care）。 Self-care可以是简单的活动，如：高强度锻炼30分钟，按摩，听一场演唱会，去散散步，给家人朋友打电话聊一聊等等。没有固定的list，任何可以帮助你放松的活动都可以。
给予自我支持，也从外部寻找支持。 即使是任何小小的电量（比如贝尔不得不吃的蚯蚓……我知道这个例子有点恶心…）,这种微小的电流有些时候甚至在意识察觉之外的，一点点累计，也会在这种极端时刻给你带来帮助。 你能想到的给自己升温/充电，或者逃离心灵寒冷的活动有哪些呢？ 愿你认出你的温暖之地，通往朝向价值之路，找到属于你的南方。 References 福冈伸一，2017.4，海口：南海出版公司, 570206，生物与非生物之间 Bach, P. A., Moran, D. J., & Hayes, S. C.（2008）. ACT in practice. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. Berkly, J. C., Rankin, S. R. (Producer). (2011). Man vs. wild: Iceland. United States: Diverse Productions. ✨ 与小伙伴分享文章 |
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