8个高效虐腹动作，正确练腹肌的3要素，打造巧克力腹肌！

腹肌一直以来是最受欢迎的肌肉之一，练成腹肌最大的成就表明：你瘦了，体脂率低了，告别大肚腩了。

所以在练腹肌的过程中，减脂永远是最关键的！

一、减脂不是减体重

说起减脂，相比大家都知道有氧运动可以减体脂，这没毛病，但很多人在进行减脂训练时，只关心体重，这就不对了。

我们要减去的是脂肪，体重无法准确判断你减少的是脂肪，肌肉或是水分，所以体重这个指标会让你判断错误。

衡量减脂是否有效的关键因素是体脂率，也就是脂肪在身体所占的比例。

如何测量体脂率呢？

告诉大家两个方法：

1、图片对比法

如下图中所以，对照体型，可以估算出自己的体脂率大概范围，这个需要你目测准确。

2、体脂率计算器

通过测量身体的关键部位数据，如臀围，腰围，胸围，大腿纬度等等，通过科学的数据计算，可以准确计算你的体脂率。

二、腹肌力量训练

强大的腹肌，巧克力凹凸的腹肌，离不开腹肌的力量训练。

腹肌不是一整块肌肉，包含了上腹，下腹，侧腹等等，所以需要搭配不同的腹肌训练动作进行锻炼。

很多人习惯练腹肌用单一动作重复进行，这样对腹肌的刺激是有限的。

下面推荐一组腹肌训练，一共8个动作，全方位全角度刺激腹肌力量。

腹肌训练动作1：

腹肌训练动作2：

腹肌训练动作3：

腹肌训练动作4：

腹肌训练动作5：

腹肌训练动作6：

腹肌训练动作7：

腹肌训练动作8：

三、饮食

健身常说管住嘴，迈开腿。每天胡吃海喝的，再好的训练计划也没用！

减脂期间还是要注意控制油脂与糖类食品的摄入量，锻炼后的饮食最为关键，多补充蛋白质类，蔬菜，水果，适当补充米面等碳水化合物类。

但不要节食，节食短期类会有一定“效果”，但之后会百分百的反弹，让你的努力白费，只能通过健康饮食习惯来要求自己。