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全世界90%的人都在吃垃圾早餐,什么才是健康的早餐?

原创
2019-09-04  瘦龙健康

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早餐应该怎么吃?什么才是健康的早餐?不饿的话,应不应该吃早餐?面对早餐,我们有很多疑问。

今天,我们来聊一聊早餐,首先,我给大家分享一个有趣的故事

20世纪初期,美国加州的水果种植者,柑橘类水果种太多,一时间卖不出去。

果农心急如焚,不知道如何面对腐烂的水果,还有巨大的经济损失。

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有人想到,把多余的橙子榨汁去售卖,但当时根本无法实现,冰箱还没有出现,技术也还不达标,榨出的果汁,超过1天就喝不成了。

果农们无奈,只好毁掉30%的柑橘树,往后好些年,『到底该如何卖掉过剩的橙子』成为他们最关心的问题。

直到2战时期,美国政府想给军队补充维生素C,来提升免疫能力,口感好的橙汁成为首选,于是,浓缩冷冻橙汁液生产出来。

1946年,第一批浓缩橙汁被当做商品售卖,广告商们不断强调:果汁新鲜健康,富含维生素,美味又好喝。

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而是维生素C,图片来自Pinterest

1951年关于橙汁的海报,内容强调喝下去的不是果汁,

这完全符合当时人们追求健康的心理预期,也契合果农和商家的利益追求,一时间浓缩橙汁销售量暴增。

20世纪80年代,食品科学家开发了非浓缩的橙汁,于是,从那时起,橙汁(或者其他果汁)开始成为美国,甚至更多国家的早餐必备。

不止是橙汁,面包也登上历史舞台,成为早餐餐桌上的杠把子,公元前1100年,大豆开始被种植,上了我们的餐桌,进入20世纪后,麦片也上了人们的饭桌

是的,不管是出于商业目的还是营养需求,各种各样的食物,逐渐丰富着人类的早餐。

我们经常听到很多新闻说,早餐是一天中最重要的一餐,但是,当我们去查看这些研究的时候,都会发现,这些研究往往和一些食品公司息息相关。

早餐到底重要吗?现在的早餐有多不健康,今天我们来带大家去了解一下全世界的早餐情况。▼

剖析6个国家的早餐

❶英国,全英式的早餐,以各种蘑菇、香肠、烤豆、培根、鸡蛋和烤面包为主。

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图片来自traveltriangle

关键词:面包

面包以各种形式存在,是世界上消费最广泛的食物之一,被大多数人看做是一个很健康的早餐选择,因为它大都不含饱和脂肪或蔗糖。

但大多数的面包,都是由精制面粉制作的,它实际上提供的营养和纤维少得可怜。

它们含有非常高的碳水化合物,吃进去之后会迅速转化为葡萄糖,刺激血糖水平,血糖走高会导致饥饿反弹,以致于你会在下一餐吃更多,增加肥胖和心脏病的风险。

而且,现在市面上,尤其在中国,很多面包都含有反式脂肪,这可以说是最不健康的一类脂肪了,和各种慢性疾病及炎症关系密切。

❷南非,热谷物或者粥,通常用玉米制成,这是他们最常见的第一餐。

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independent南非

关键词:谷物\麦片

谷物食品的包装上通常都会有健康声明,比如“含有全谷物”,“健康养胃”,“富含维生素”等。

但这些高度加工的谷物(包括麦片)通常含有非常少量的全谷物和营养,以及非常大量的糖。

2011年的一项研究报告显示,一些儿童消费的最流行的谷物早餐,1杯的份量通常含有,比3块巧克力饼干更多的糖。①

❸美国,传统的美式早餐通常包括培根、鸡蛋、百吉饼,烤面包,松饼、果汁或者咖啡。

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关键词:果汁

正如前面所述,果汁常年来都被冠以健康、天然、富含维生素的描述。

但它真的只是一杯被去除大部分纤维的浓缩糖水。

含糖量能高到什么程度?举个栗子,一瓶350毫升的可口可乐,含有大概40克糖,而同样容量的苹果汁,含有39克糖。

果糖的危害,比葡萄糖可来得更加隐晦生猛,它和痛风、非酒精性脂肪肝、肥胖等等都扯不开干系。

❹黎巴嫩,正宗的黎巴嫩早餐有各种馅的大饼,新鲜蔬菜和橄榄,最少不了的是浓缩酸奶。

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来自图片Dubai Confidential

关键词:酸奶\调味酸奶\水果酸奶

这里并不指的是黎巴嫩酸奶,而是目前市面上的大多数酸奶。

长期以来,广告商都为酸奶贴上诸如:“低热量”、“健康”、“活力”、“纯天然”等标签,让人产生错觉,相信这东西只要吃了就有益身心。

这些酸奶大都含有白砂糖,特别是风味酸奶,指望这些酸奶减肥的人,可能只会适得其反。

就算是无蔗糖酸奶,也会含有各种人造甜味剂、食用色素、防腐剂等物质,有些酸奶的含糖量,甚至不亚于同等重量的碳酸饮料,可以说是非常可怕的了。

❺中国,包子、油条、米线、稀饭、米粉、胡辣汤等等,精制米面加工出来的各种食物。

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图片来freebuf

关键词:精制米面加工食物

不得不承认的是,大部分传统中式早餐,都非常美味可口,这是因为它们都富含淀粉和糖,而人类天然喜欢淀粉和糖。

但你要知道,这样的食物进入体内,很容易造成葡萄糖过剩。

如果没有足够的运动量去消耗它们,多余的葡萄糖随即就会转化为脂肪,然后诱发肥胖,最终导致各种心血管疾病,二型糖尿病,癌症等。

❻摩洛哥,各种面包,黄油,奶酪和海量的果酱,酸辣酱

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关键词:果酱\沙拉酱

和果汁类似,基于它来自水果的事实,很多人觉得果酱是健康的。

但是制作果酱的过程是要加热的,这个过程中会抹杀掉很多营养成分,而且为了美味,必然少不了糖,和一些防腐剂,甚至人造香料和色素。

而市面上的沙拉酱,也拥有类似的问题,充斥着反式脂肪、糖,还有各种人造化学添加剂,本来一盘很健康的蔬菜,可能就会被这样一罐沙拉酱毁了。

看完这6个国家的早餐食物后,你会发现,日常作为早餐,甚至午餐晚餐,并且在传统意义上被定义为健康的食物,可能并没有你想象的那么健康,几乎全世界大部分地方,都在吃垃圾早餐,因为,它们都有一个通病。↓

传统早餐之伤→高碳水

这些食物的选择,大都遵守了美国政府和WHO提出的传统膳食指南要求,即大部分的热量来自各种高碳水化合物

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是底部的高碳水食物,图片来自Forbes

饮食金字塔,最大头的饮食来源

然而,自上个世纪70年代这份膳食指南被提出以来,美国人越来越胖了,全世界的人都跟着胖了起来,美国人病了,全世界的人也都跟着病了。

肥胖,高血压、糖尿病、心脑血管疾病等,在全球范围内,像瘟疫一样蔓延开来,你能说,这些都只是巧合么?

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(肥胖增长的美国肥胖率)

当然,也有越来越多的研究和数据发现,低脂肪高碳水饮食,会引发各种炎症和慢性病,还有不断增长的腹部脂肪

有很多人认为,早餐必须吃包子,油条,面包才有会有能量,其实恰恰相反,早餐是最不需要碳水化合物。

反而,精制的碳水化合物,米面糖吃多了,很快就会饿了,这叫做,早餐后的饥饿(Post-breakfast hunger),吃这样的早餐,同时很容易导致一天都处于饥饿状态。

那么,很多人会问了,早餐到底怎么样吃会真的健康呢?

早餐选什么食物真正健康

一份健康的早餐,不止要有合适的宏量营养素(脂肪、蛋白质、碳水化合物),还要包含各种微量营养素(维生素A、维生素B、维生素C、钾、镁、锌……)

除此之外,这些食物的品质很重要,就比如碳水化合物,米面糖里的,和绿色蔬菜的,没法儿比,后者的营养元素多,且对血糖和食欲的刺激非常小。

富含优质脂肪、蛋白质、碳水化合物且微量营养素密集的食物,自然成为首选。

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再浇一点油就完美了

举个例子,早餐吃黄油煎鸡蛋、加上一些坚果,或者一些肉,既有饱足感,又营养丰富,而且不会过度刺激血糖,是上乘之选了。

有人会问要不要吃牛奶,其实关于它的争议目前也很大,这是个人选择,喜欢就喝,要喝就喝全脂的,不喜欢就不要强迫自己喝。

关键的瘦龙说

最后,关于早餐,想给很多新朋友解答2个问题:

→ 早餐一定要吃么?

人类开始在固定时间用餐的历史很短,大约只有数千年,原始部落或者传统社会中,人们通常不会在一大早进餐,只是喝一些水。

这一方面可能是因为没有食物储备,另一方面,相信你也能感受到,人在清晨大都没有食欲。

到如今,科学界也逐渐确定一点:早餐并不一定非要吃。

早起的时候,皮质醇水平处于较高点,如果吃早餐,就会引起胰岛素飙升(常常比午餐或晚餐还要高)。②

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长此以往,很可能引发各种代谢类疾病,比如胰岛素抵抗,糖尿病等等。

另外,你会发现,吃了早餐饿得更快,这是因为胰岛素飙升,一段时间后,会出现低血糖现象,这会刺激饥饿素,让你很快又饿了,随后吃的可能更多。

所以,如果你也有这样的感觉,我觉得完全没有必要吃早餐,不饿就不要吃,没有必要逼自己吃。

→ 不吃早餐会得胆结石么?

低脂饮食,经常性节食等等,导致胆汁不蠕动,才是诱发胆结石的真正原因。

所以,只要你摄入一定量的优质脂肪,多喝水,让胆汁保持蠕动,是不会得胆结石的。

我个人觉得,早餐真的不重要,不饿就不要吃,没必要逼自己吃。

很多人会觉得,吃早餐已经成为自己的习惯,不吃很难受,那怎么办,就从选择健康的食物开始吧。

减少碳水化合物,吃一些蔬菜,蛋白质,和好的脂肪,最简单的方式,就是两个鸡蛋,饿了来一杯防弹咖啡→能力瓶子,超级早餐

全世界90%的人都在吃垃圾早餐,什么才是健康的早餐?

(叨叨完了,是不是又说多了?)

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